Proteina…dupa antrenament. Ce cantitate e necesara?

 

Proteina in exces

Multi culturisti de top mananca o cantitate uriasa de proteina zilnic. De fapt, cativa profesionisti pretind ca mananca mai mult de 600 g zilnic. Astfel de declaratii fac ca unii „experti” in diete sa ramana fara cuvinte. Acestia cred ca prea multa proteina duce la afectiuni ale rinichilor, iar excesul de proteina se transforma in grasime corporala. Totusi, chiar daca megadoze de proteina nu afecteaza niste rinichi sanatosi iar proteina in exces nu este convertita in grasime la oamenii activi, este bine sa nu exageram.

Proteina si sinteza acesteia

Cea mai rea situatie a excesului de proteina la culturisti este oxidarea ei in ficat. Pur si simplu este arsa ca sursa de energie. Deoarece culturistii prefera ca proteina ingerata din alimentatie si suplimente sa fie folosita doar in scopul construirii muschilor, se pune intrebarea de ce cantitate avem nevoie pentru a maximiza sinteza proteinei in muschi, dar sa prevenim oxidarea ei. La aceasta intrebare raspund studii recente care au demonstrat ca doar aminoacizii sunt importanti in sinteza proteinei in muschi si, dintre acestia, doar de cei esentiali avem nevoie. Aminoacizii nu pot fi produsi de corp si de aceea trebuie asigurati din alimentatie si/sau suplimente. Cantitativ, doar 6 grame de aminoacizi esentiali, aproximativ cantitatea de proteina pe care o are un ou intreg, pot declansa sinteza proteinei in muschi dupa antrenament.

Un studiu recent a urmarit cantitatea de proteina necesara pentru a declansa sinteza proteinei dupa antrenament. 6 tineri sanatosi s-au prezentat in 5 date diferite pentru a efectua un antrenament intens pentru picioare. Dupa antrenament, au primit o bautura continand 0, 5, 10, 20 sau 40 g de proteina extrasa din ou. De asemenea au primit, de fiecare data, o infuzie, timp de 4 ore, de leucina care a fost etichetata radioactiv pentru ca specialistii sa poata masura sinteza proteinei in muschi. Cu cat li s-a administrat mai multa proteina, cu atat a scazut pierderea leucinei. Acest fapt era de asteptat, datorita efectului anticatabolic al proteinei luate. Insa, ceea ce ne interesa pe noi este faptul ca oxidarea proteinei a fost raportata atunci cand subiectilor li s-au administrat 20 sau 40 g de proteina. Autorii studiului au concluzionat ca ce este peste 20 g de proteina, luata dupa antrenament, va fi oxidata si transformata in energie.

Proteina in shake

Ca aplicatie practica si imediata a rezultatului studiului este ca, imediat dupa antrenament, sa bem un shake de proteina si carbohidrati care sa contina maximum 20 g de proteina, pentru declansarea sintezei proteinei in muschi, si o cantitate mai mare de carbohidrati, in functie de scop (slabire, crestere musculara, mentinere). Nu are rost ca shake-ul sa contina mai multe grame de proteina, pentru ca nu am folosi eficient acest lucru, plus de asta, proteinele sunt mai scumpe decat carbohidratii. Alt studiu a comparat efectele administrarii zerului si/sau caseinei in sinteza musculara dupa antrenament. Zerul si caseina sunt principalele surse de proteina din lapte iar studii mai vechi au demonstrat ca proprietatile lor metabolice difera. Zerul este o proteina cu absorbtie rapida. De vreme ce o absorbtie rapida de aminoacizi dupa antrenament favorizeaza sinteza proteinei in muschi, este clar de ce majoritatea considera zerul ca fiind proteina ideala postantrenament. Caseina „se branzeste” in stomac. Asta, plus prezenta unor anumite peptide care reduc digestia, conduce la eliberarea lenta de aminoacizi din caseina, acest proces putand dura si 7 ore. De vreme ce prezenta continua de aminoacizi in sange anuleaza efectul anticatabolic din muschi, caseina este, deseori, considerata ca sursa ideala de proteina pentru prevenirea catabolismului. In particular, este bine sa fie luata imediat inainte de culcare pentru a asigura un flux continuu de aminoacizi pe timpul somnului. In noul studiu, 8 tineri sanatosi si cu experienta in antrenament au efectuat un exercitiu pentru coapse in 3 ocazii diferite, dupa care li s-a administrat un shake continand 10 g de aminoacizi esentiali proveniti din zer doar, combinatie de zer si caseina si, in ultimul caz, doar caseina. Rata sintezei proteinei in muschi a fost mai mare la cei care au efectuat antrenamentul fata de un grup de control care nu a efectuat antrenament. Nicio surpriza pana acum. Stupoare insa! Nu s-a notat nicio diferenta a ratei sintezei proteinei in muschi intre cele 3 surse de proteina! Aparent, proteinele provenite din cele 3 surse diferite au intrat in sange cu aceeasi rata.

Alexandru Bolborici

dupa Ironman