Cand comparam sursele de proteine, cateva criterii trebuie luate in considerare: ce procent in proteine are, calitatea proteinei, proportia de aminoacizi, valoarea biologica, digerarea proteinei, pretul si „efectele negative“ datorate grasimii, caloriilor sau colesterolului.
Daca luam in considerare doar primul criteriu, atunci spirulina este pe primul loc din toate sursele naturale, neprelucrate. Concentratia proteica la spirulina este de 65%, departe mult de carnea de peste si cea animala (15-25%), soia (35%), lapte praf (35%), oua (12%), lapte integral (3%). Asta inseamna ca spirulina este cea mai eficienta sursa de proteina? Nu chiar, si vom vedea de ce.
Proteine – caramizile vietii!
Caramizile vietii sunt proteinele. Aceste proteine sunt alcatuite din aminoacizi. Aminoacizii sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Cei esentiali nu pot fi produsi de corp, de aceea trebuie introdusi din exterior, prin alimentatie. Cei neesentiali pot fi produsi de corp, dar pentru sportivi cum sunt culturistii, corpul nu ii poate produce pe unii dintre ei la viteza si in cantitatile optime pentru o dezvoltare completa. De exemplu, aminoacidul L-Glutamina este unul neesential, dar, de curand, a primit titulatura de „neesential conditionat“. Fiind cel mai abundent si important aminoacid pentru sportivi, trebuie introdusa o cantitate mare in corp. De aceea, exista produse continand doar acest aminoacid.
Proteine complete vs proteine incomplete
Alimentele sunt de doua feluri: cu proteina completa si cu proteina incompleta. Completa, inseamna ca are toti aminoacizii esentiali, care sunt in numar de 8. Cele cu proteina completa sunt putine la numar: spirulina, carnea animala si de peste, laptele, ouale si soia. Proportia de aminoacizi dintr-un aliment va fi exprimata in procente. Cea mai buna proportie o au ouale.
Valoarea biologica din proteine
Valoarea biologica (VB) masoara cat de mult corpul absoarbe si utilizeaza proteina. Cu cat VB e mai mare, cu atat mai bine. Sursele de proteina cu cea mai mare VB sunt cele mai bune pentru cresterea in masa musculara. La inceput, pe primul loc, cu 100 erau ouale (intregi). Acum, datorita tehnologiilor de filtrare si fabricare, avem izolatul proteic din zer cu 159, concentratul proteic din zer cu 104, concentratul din lapte cu 100, pui – 79, peste – 70, carne de vaca – 69, lapte integral – 60, spirulina – 80, soia – 47. Iata ca spirulina nu sta prea bine la acest capitol.
Daca luam in considerare criteriul „efectele negative“, atunci ouale intregi nu stau bine la acest capitol, continand foarte mult colesterol. Relativ multe grasimi contin si carnea in general, mai ales cea de peste, si laptele integral.
Ce e de retinut? Nu exista o sursa ideala de proteina, unele stau bine la unele capitole, iar la altele mai slab. Ca in orice domeniu, echilibrul si variatia sunt cele mai bune. In dieta unui culturist trebuie sa fie prezente toate sursele si in anumite cantitati in functie de preferinte, gust si alte particularitati individuale, la care fiecare va ajunge cu timpul.
Cand iti calculezi cantitatea de proteine la o masa normala sau dintr-un shake proteic, asigura-te ca introduci o cantitate ceva mai mare. Ex: daca pe cutia concentratului proteic scrie 80% proteina, iar masura are 20 g, atunci ca sa fii sigur ca asimilezi 32 g de proteina, nu pui doar 2 cupe, ci cam 2 cupe si jumatate, in functie de ce fel de concetrat/izolat e, ce proteina etc.