Ca sa faci muschi, trebuie sa mananci, sa te antrenezi si sa te odihnesti suficient. In alimentatie, cel mai important ingredient pentru a creste in masa musculara este proteina. De vreme ce concentratul proteic este cel mai folosit produs in suplimentatia unui culturist, este bine sa stim: cum alegem tipurile de proteine pentru masa musculara, de ce cantitate avem nevoie intr-o zi si cand trebuie sa luam concentratele proteice.
Tipuri de proteine pentru masa musculara
Proteina din zer – indiscutabil, la ora actuala, „regele” proteinei. Proteina din zer este o proteina rapida, se digera rapid si usor, are in compozitie aminoacizii esentiali, incluzandu-i aici si pe cei 3 cu catene ramificate (leucina, valina, isoleucina), denumiti BCAA si alte subcomponente cu beneficii aditionale. Zerul este unul din cele doua tipuri de proteine din lapte, gasindu-se in proportie de 20%. Proteina din zer se gaseste in trei forme: concentrat (nivel proteic normal, mai economica), izolat (nivel proteic ridicat, mai scumpa) si hidrolizata (partial descompusa pentru o absorbtie si digestie rapida).
Caseina. Cei 80% ramasi din proteina din lapte reprezinta caseina. Este o proteina lenta deoarece se digera si absoarbe mai lent decat celelalte tipuri de proteine, de aceea este folosita in special inainte de culcare sau in alte perioade mai lungi in care nu mancam.
Proteina din lapte. Este ce ramane din laptele din care se inlatura carbohidratii si grasimea. Cu am precizat si mai sus, proteina din lapte este alcatuita din aproximativ 20% zer si 80% caseina, deci utilizarea ei este intermediara.
Proteina din ou. Intreaba un dietetician: „Care este cea mai buna sursa de proteina?” si oul va fi in topul listei. De fapt, multi nutritionisti folosesc oul ca standard pentru calitatea proteinei. Continand o cantitate mare de aminoacizi esentiali si avand un scor ridicat in calitatea proteinei, ouale sunt o alternativa excelenta la zer, caseina sau proteina din lapte pentru cei care au alergii sau intoleranta la lactoza.
Proteina din soia. Este o proteina rapida; conform unor studii, este asimilata mai rapid decat zerul. In ciuda acestui fapt, nu are un scor prea mare in calitatea proteinei continute, cantitatile de aminoacizi esentiali fiind intr-un raport relativ diferit de cel considerat optim. Totusi, reprezinta o sursa de proteina indispensabila pentru vegetarieni si care, in combinatie cu alte tipuri de proteina, asigura un mix foarte calitativ.
Proteine mixte. Daca iti permiti sa iei tipurile anterioare de proteina separat, atunci e bine sa alegi si un mix. Combinand actiunea rapida, lenta sau intermediara a diferitelor tipuri de proteina, vei obtine un rezultat mai bun decat luandu-le separat, ca surse individuale.
Produse de recuperare. Sunt moderate caloric, cu asimilare rapida, contin si carbohidrati in cantitati anume alese pentru a fi consumate imediat dupa antrenament. De asemenea, pot contine proteina din zer hidrolizata si alte ingrediente, ca: BCAA, creatina, glutamina pentru a ajuta mai mult la recuperarea si cresterea musculara.
(I)
Despre cantitatile necesare de proteina si momentele ideale pentru consumul de concentrate proteice, in articolul de maine.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman