Avantaje
– Ramatul cu o mana asigura o elongatie care este unica printre exercitiile pentru spate.
– Obtineti o lungime a cursei miscarii exceptionala pe care o puteti mari si mai mult daca rasuciti putin trunchiul cand bratul se apropie de corp. Astfel solicitati si romboizii si partea inferioara a trapezului.
– Este unul din putinele exercitii care pot fi executate confortabil cu gantere foarte mari, cu o singura mana. Incercati sa faceti impins cu o singura gantera grea, pentru piept.
Dezavantaje
– Priza pe gantera si forta bicepsului sunt factori limitatori.
– Este greu sa variati pozitia prizei pe masura ce utilizati greutati din ce in ce mai mari.
Sfaturi
– Puteti modifica pozitia cotului pentru varietate, dar, pe masura ce departati cotul de corp in lateral, forta dumneavoastra va fi mai mica, deci s-ar putea sa fie nevoie sa reduceti greutatile.
– Tot pentru varietate, puteti schimba punctul catre care trageti gantera. Puteti sa o trageti oriunde de la abdomenul inferior pana la pectoralul inferior, dar veti avea mai multa forta daca duceti gantera spre abdomen.
– Executia unor exercitii unilaterale are multe avantaje, dar sunt si mari consumatoare de timp. Dureaza de 2 ori mai mult sa faci astfel de exercitii pentru ca o serie se termina doar dupa ce ai efectuat-o cu ambele maini (sau cu ambele picioare daca este vorba de exercitii pentru picioare: extensii, flexii, fandari, ridicare pe varful unui picior etc.)
– Desi ramatul cu o mana la un scripete din sezand poate parea un bun substitut pentru ramatul cu o gantera din aplecat, ele nu sunt echivalente. Bratul circula pe o ruta foarte diferita. Varianta cu gantera necesita mult mai mult control si deci mult mai multi muschi care sa stabilizeze miscarea.
Reguli
– Nu conteaza cat de grea este gantera, trebuie sa fii capabil sa o opresti in varful miscarii chiar daca din cauza greutatii prea mari faci doar repetari partiale. Daca nu o poti opri in varful miscarii, probabil ca ai ridicat greutatea folosindu-te de ajutorul picioarelor.
– Capul trebuie sa se ridice la fiecare repetare pe masura ce duci gantera in sus. Nu priviti niciodata in jos cand gantera ajunge in varful miscarii.
Daca priviti usor spre in sus, veti obliga coloana sa stea intr-o pozitie care va proteja zona lombara si totodata veti genera o forta mai mare.
Strategii de marire a intensitatii
– Acesta este un foarte bun exercitiu pentru utilizarea metodei seriilor cu greutati descrescatoare. Pozitionati 3-4 gantere de greutati diferite la indemana, incepeti cu cea mai grea si treceti imediat la una mai usoara cand nu mai puteti efectua repetari cu greutatea folosita.
Trucuri care favorizeaza utilizarea unor greutati mai mari
– In loc de o banca orizontala, utilizati o banca usor inclinata. Astfel mana se va sprijini la un nivel ceva mai sus decat genunchiul. Din cauza pozitiei trunchiului care este ceva mai inclinat, zona lombara este mai in siguranta, iar muschii spatelui sunt pusi intr-o pozitie favorabila din punct de vedere mecanic, ceea ce ii face mai puternici. Greutatile mari va vor impiedica sa efectuati o cursa completa, dar puteti sacrifica din cand in cand cativa cm din varful miscarii pentru a trece la o noua greutate, superioara.
