Daca vrei sa ai un spate mare si lat, atunci nu exista cale de intoarcere – trebuie sa faci ramat cu gantera pe un brat, cu sprijin pe o banca. Aceasta miscare iti ofera posibilitatea de a lucra mai multe parti ale spatelui, cum ar fi:
- Marele dorsal
- Romboizii
- Trapezul
Cum sa faci ramat cu gantera pe un brat:
Pozitia de start: Indoaie soldurile si pune un genunchi si palma de pe aceeasi parte a corpului pe o banca orizontala. Tine celalalt picior pe podea, in afara bancii.
Tine greutatea in cealalta mana si las-o in jos, perpendicular cu podeaua (tine mana dreapta).
Cum sa actionezi: Trage de greutate inspre sold si tine cotul drept cand flexezi usor spatele. Indoaie bratul si ridica umarul indoind cotul. Cand ajungi sus, cotul trebuie sa fie indreptat in sus pentru ca tu sa apropii cat mai mult omoplatii. Coboara gantera urmand aceeasi cale si fa pentru fiecare brat numarul de repetari stabilit.
Ce sa faci: permite umarului sa revina din pozitia ascendenta in cea descendenta, acest lucru fiind posibil daca lasi spatele sa se contracte si sa se dilate. Daca acest lucru nu se intampla, atunci bicepsii vor prelua intregul efort.
Ce sa nu faci: Indoiae cotul cam atat cat sa formezi un unghi de 90° in interior, cand ridici greutatea. Greutatea trebuie orientata inspre podea – gandeste-te ca bratul tau este un carlig care testeaza rezistenta muschilor mari dorsali si a celor mijlocii.
Variatii: de cele mai multe ori, ramatul cu gantera pe un brat se face la banca, dar poti sa te lipsesti de ea. De asemenea, poti sa tii ambele picioare pe podea aplecandu-te usor si fixand pozitia pe o banca scunda sau poti chiar sa te sprijini de suportul pentru gantere.
Numarul de repetari: ramatul cu gantera pe un brat este un exercitiu fix pe care il poti face la inceputul antrenamentului pentru spate, cate 5 pana la 8 repetari, dar poti sa-l lasi si pentru finalul antrenamentului, optand greutati mai mici si facand mai multe repetari.
Tehnici avansate: pentru ca e usor sa schimbi greutatile, ramatul cu gantera pe un brat se poate face pana la epuizare. Daca ai ajuns la un maximum, poti sa trisezi revenind la o greutate mai mica si tot asa pentru a mai face o serie de repetari, dar numai atatea cate poti face intr-o forma buna. Si pentru cei care vor sa introduca un strop de nebunie si sunt capabili fizic sa faca asta, pot schimba gantera cu o haltera.
dupa MuscleMag