Majoritatea celor care isi doresc sa slabeasca vor sa aiba si un corp tonifiat. Adesea, programele clasice de slabire se concentreaza pe reducerea grasimii si pe un numar mai mic de kilograme, si nu pe acumularea de masa musculara. Recompozitia corporala, in schimb, este o abordare pentru slabit care pune accent pe importanta construirii de masa musculara. Pe langa eliminarea grasimii, folosirea tehnicilor de recompozitie corporala te ajuta sa iti maresti forta si sa cresti numarul de calorii arse intr-o zi.
Recompozitia corporala se refera la procesul de modificare a compozitiei pentru a obtine mai putine grasimi si mai multi muschi. Insa nu este deloc o misiune usoara, pentru ca aceste obiective implica cerinte diferite. Pentru a arde grasimi va trebui sa arzi mai multe calorii decat consumi. Pentru a construi muschi va trebui sa cresti aportul de proteine si sa pui accent pe antrenamentul de forta, astfel incat corpul tau sa poata construi mai multe fibre musculare. Dornici sa faca schimbari mari, oamenii incearca adesea sa le obtina pe ambele in acelasi timp. Dar este oare posibil sa arzi grasimi si sa construiesti masa musculara simultan?
Ce este recompozitia corporala
Recompozitia corporala se refera la cantitatea de grasime si masa fara grasime (muschi oase si apa) continuta de corpul tau.
Analiza compozitiei corporale iti ofera o mai buna intelegere a sanatatii decat orice alte metode de screening care tin cont doar de greutate si de inaltime, asa cum este si indicele de masa corporala.
Explicatia este ca procentul de grasime corporala raportat la masa musculara reflecta mai bine starea generala de bine decat greutatea pur si simplu sau indicele de masa corporala.
De aceea, recompozitia corporala se concentreaza mai degraba pe compozitia corpului decat pe greutate.
Spre deosebire de dieta standard, recompozitia corporala este un stil de viata in care tehnicile de fitness si nutritie duc la schimbari benefice in raportul grasime-muschi.
Folosita de ceva timp de catre culturisti si sportivi, recompozitia corporala a devenit populara si in randul celor care incearca sa fie in forma si sa elimine grasime.
Desi eliminarea grasimii este importanta, mentinerea sau acumularea de masa musculara este tot secretul schimbarii compozitiei corporale. Concentrarea exclusiv pe dieta si neglijarea obiceiurilor sportive poate duce la o pierdere de masa musculara. De aceea este vital sa imbini o dieta care promoveaza masa corporala slaba si sanatoasa cu o rutina de antrenament care sustine cresterea masei musculare si intretinerea acesteia.
Tipuri de muschi
Organismul uman contine doua tipuri de muschi: tipul 1 – fibre cu contractie lenta si tipul 2 – fibre cu contractie rapida.
Fibrele cu contractie lenta controleaza rezistenta si sunt folosite pentru activitati precum alergarea pe distante lungi si antrenamentele aerobice cu impact redus, cum este Zumba, de pilda.
Fibrele cu contractie rapida sunt folosite pentru miscari mai scurte si explozive, asa cum sunt sariturile cu genuflexiune si sprinturile. Ele te obosesc mai repede si necesita mai mult timp de recuperare.
In timp ce fibrele de tip 1 raman aproximativ la aceeasi dimensiune chiar si dupa tonifiere, fibrele de tip 2 se maresc pe masura ce devii mai puternic, asa ca daca vrei definire musculara, secretul este sa lucrezi aceste fibre.
Daca te concentrezi pe antrenarea unui singur tip, vei rata jumatate din avantajele antrenamentului.
Tipuri de grasime
Cu grasimea, lucrurile sunt ceva mai complicate. Avem pe de-o parte grasime alba, care include grasimea subcutanata si grasimea viscerala, iar pe de alta parte grasimea maro. Grasimea subcutanata este cea pe care o poti prinde cu degetele pe solduri, sani, fund, abdomen si coapse si care te face sa ai curbe. Si da, are beneficii functionale: grasimea subcutanata este cea mai mare rezerva de energie a organismului tau. De asemenea, ea te ajuta sa reglezi temperatura corpului si imbraca organele interne. Acest tip de grasime este atat de esential incat organismul este programat sa se agate de el, astfel ca va fi greu de eliminat.
Grasimea viscerala se ascunde sub grasimea alba pe sectiunea mediana. Scopul sau este sa protejeze organele, precum ficatul si intestinele. Dar prea multa grasime viscerala creste inflamatia, creste riscul de boli cardiace, diabet, cancer si tensiune arteriala mare.
De grasimea maro ai nevoie in cantitati cat mai mari. Ea arde calorii in loc sa le stocheze. Sportul poate ajuta corpul sa produca mai multa grasime maro eliberand un hormon numit irizina, care o activeaza. Iar antrenamentul viguros poate chiar sa determine transformarea temporara a grasimii albe intr-un tip de grasime maro numita grasime bej, care arde si ea calorii.
Conexiunea muschi-grasime
La fel ca motorul unei masini, muschii tai au nevoie de combustibil pentru a se misca. Cea mai mare parte a energiei pe care o folosesti in timpul zilei este directionata catre alimentarea muschilor, care au sute de scopuri esentiale, in afara faptului ca te ajuta sa lucrezi la sala: mentinerea ritmului cardiac si mentinerea echilibrului sunt numai doua dintre acestea.
Una dintre cele mai bune surse de energie este grasimea. Ea contine 9 calorii per gram, in timp ce carbohidratii, o alta sursa de combustibil, contin numai 4 calorii.
Dar corpul uman este capricios si ii place sa isi aleaga singur combustibilul. Cand faci activitati cu intensitate scazuta (de pilda scris la caculator sau o plimbare) alege grasimea ca energie, insa atunci cand cresti intensitatea si muschii incep sa ceara energie mai rapid, corpul trece la arderea carbohidratilor, care se transforma mai rapid in energie.
Cum sa arzi grasimi si sa construiesti muschi in acelasi timp?
Prioritizeaza antrenamentul de forta
Pentru a acumula masa musculara va trebui sa incluzi in rutina ta de exercitii, antrenamentul cu rezistenta. Acesta iti va pune muschii sub tensiune creand microrupturi musculare, pe care corpul le va repara creand mai multe fibre. Asa cum am spus deja, pentru a elimina grasime trebuie sa arzi calorii. Din fericire, antrenamentul de forta le face pe ambele! Da, cardio arde mai multe calorii, dar prea mult cardio iti poate periclita castigurile de masa musculara.
Pentru rezultate de lunga durata, concentreaza-te pe antrenament de forta cu doze mici de antrenament cardio de intensitate redusa pentru a obtine construirea de muschi.
Cele mai bune antrenamente pentru arderea grasimii si construirea muschilor
Stii deja ca varianta ideala este accentul pe antrenament de forta. Cel mai eficient mod de a elimina grasime si de a construi muschi este sa ancorezi aceste antrenamente cu miscari mari multi-articulatie, precum genuflexiuni, indreptari si prese.
Miscarile compuse de ridicare implica multi muschi, iar pentru a obtine hipertrofia trebuie sa recrutezi multi muschi. O recrutare mai mare a muschilor inseamna si mai multe calorii arse – adica un castig pentru partea de ardere a grasimilor.
Ceea ce nu inseamna ca trebuie sa faci aceleasi genuflexiuni cu haltera si indreptari romanesti cu gantere de cate ori mergi la sala. Exista o multime de variante ale acestor miscari compuse, pe care le poti folosi si care iti vor mentine rutina cat mai fresh.
Te poti antrena cu split-uri full-body, poti folosi un split impins-tras-picioare sau poti lucra alternand intre partea superioara si cea inferioara a corpului. In acest mod vei lucra intr-o zi partea superioara a corpului, si vei odihni partea inferioara. Aceasta va crea un sistem eficient care sa te ajute sa faci un volum mai mare de repetari si serii fara sa risti sa te supraantrenezi.
Ponturi pentru antrenament
Fa miscare mai devreme. Poti arde cu 20% mai multa grasime facand sport dimineata. Secretul este sa iei micul dejun dupa antrenament. Daca nu mananci, corpul tau va avea mai putin glicogen (energie) din carbohidrati, asa ca nu va avea de ales decat sa se indrepte catre grasime.
Respecta regula 1:3. O ora, de trei ori pe saptamana – daca respecti acest program de antrenament timp de 6 luni, vei avea parte de o schimbare in expresia genelor care incurajeaza corpul sa elimine grasimea din fluxul sanguin. De asemenea, in cadrul unui studiu subiectii au avut o talie mai mica. Autorii studiului spun ca schimbarile genetice pot reduce si riscul de boli de inima.
Trage mai mult. Cel mai bun mod de a construi masa musculara slaba este sa ridici greutati sau sa faci exercitii cu greutatea proprie pana la epuizare. Cand ridici pana la esec, fibrele musculare primesc semnalul ca trebuie sa creasca. Pot fi 5 repetari cu o greutate mare sau 15 repetari cu o greutate mai usoara, practic orice te duce la esec. Si nu iti face griji ca vei arata prea dizgratios: femeile sunt in general mai putin musculare decat barbatii. Daca simti ca muschii tai arata mai mari decat ti-ai dori, ridica greutati mai mari, dar nu te impinge mereu pana la esec. In acest fel muschii tai vor fi mai puternici fara sa fie foarte mari.
Incetineste ritmul din cand in cand. Schimba-ti rutina pentru a lasa muschii sa se odihneasca. Trecerea de la antrenamentul de intensitate moderata la cel de intensitate mare ofera corpului tau diferite provocari la care sa se adapteze si previne supraantrenarea. Muschii tai vor fi capabili sa se construiasca mai puternici si corpul se adreseaza depozitelor de grasime pentru a reface energia scursa.
Dormi mai mult. Propune-ti sa dormi cel putin 7 ore pe noapte. Mai putin somn iti mentine nivelul de cortizol ridicat, ceea ce iti poate sabota rezultatele antrenamentului. Cortizolul incetineste cresterea musculara si poate face si corpul sa retina grasimea. Stresul este vazut ca o amenintare, astfel ca organismul tau incepe sa acumuleze grasimea astfel incat sa aiba stocuri de energie, mai ales la nivelul abdomenului.
Ia gustari inteligente dupa antrenament. Mananca o combinatie de carbohidrati si proteine in decurs de doua ore dupa antrenament. Carbohidratii refac depozitele de glicogen, in timp ce aminoacizii din proteine contribuie la repararea rupturilor din muschi, astfel ca vei fi mai puternic data viitoare cand faci sport. Propune-ti un raport de 2-1 intre carbohidrati si proteine, sau un raport de 3-1 sau 4-1 daca te antrenezi mai mult de 75 de minute. Poti alege o masura de pudra proteica (20-40 grame), un sfert de ceasca de ovaz si o banana.
Proteine, proteine si iar proteine
Cand incerci sa construiesti masa musculara, dieta adecvata este esentiala. O dieta echilibrata bogata in alimente integrale, grasimi sanatoase, carbohidrati complecsi si proteine este ideala.
Probabil ca ai tot auzit despre importanta proteinelor pentru construirea de masa musculara. Nu este doar o reclama exagerata – proteinele sunt esentiale pentru tesutul muscular si merita toate laudele. Daca nu consumi suficiente proteine, muschii tai vor incepe sa se descompuna. Cu atat mai mult atunci cand te afli in deficit caloric. Limitarea caloriilor este cheia pentru arderea grasimilor, dar daca limitezi si proteinele, vei pierde masa musculara!
Daca vrei sa adaugi muschi fara sa pui prea multa greutate, nu poti fi in surplus. Asadar, provocarea este sa creezi acel aport caloric redus, dar reducand alegerile nutritive care iti vor alcatui aceste calorii.
Pune accent in planul de nutritie pe surse alimentare bgate in proteine si propune-ti sa consumi cel putin 2 g de proteine per kg corp. Fa asta pe cat posibil cu surse reale de hrana si completeaza diferenta cu suplimente.
Se recomanda sa distribui sursele de proteine in mod egal pe durata zilei, consumand alimente bogate in proteine precum oua, carne de pasare, lactate si suplimente proteice o data la 3-4 ore.
Suplimentele si recompozitia corporala
Cercetarile demonstreaza ca un consum de surse de proteine complete pe parcursul zilei este cel mai bun mod de a castiga masa musculara.
Insa este perfect sigur sa folosesti suplimente proteice pentru a atinge aportul recomandat de 1.6 g/kg corp cand faci antrenament cu rezistenta.
Sursele de proteine cu cantitati mari de aminoacizi esentiali, mai ales leucina cu lant ramificat, sunt cele mai eficiente in promovarea cresterii musculare.
Proteina din zer este un tip de pudra proteica bogata in EAA si reprezinta o sursa de proteina foarte buna post-antrenament.
In plus, s-a dovedit ca suplimentarea cu proteina din zer stimuleaza cresterea musculara in combinatie cu programele de antrenament cu rezistenta.
Suplimente precum proteina din zer, proteina din mazare, caseina si pudra de canepa sunt un mod practic de a creste aportul proteic si pot fi utile in mod special pentru cei care fac antrenament riguros cu rezistenta.
Insa este perfect posibil sa atingi aceasta cantitate de proteine din alimentatie. Adaugarea de surse de proteine precum oua, pui, peste, nuci, unturi de nuci, fasole si iaurt la fiecare masa si gustare este cel mai bun mod de a-ti atinge acest necesar.
Recuperarea este esentiala
Fereste-te sa te antrenezi prea intens si prea rapid cand incepi o astfel de rutina. Supraantrenarea poate duce la accidentari, ceea ce te poate tine pe bara. Pune accent pe recuperare daca incerci sa arzi grasimi si sa castigi masa musculara. Recuperarea permite corpului sa se repare dupa antrenamente intense, asa ca nu neglija ziua de odihna.
Odihna adecvata inseamna si somn adecvat. Lipsa somnului duce la o eliberare scazuta de citochine, proteinele care construiesc muschii.
