Reguli de alimentatie esentiale in culturism/ fitness
Alimentatia nu este mai putin importanta decat antrenamentul in ceea ce priveste cresterea in masa musculara, din contra! Multe persoane sunt de parere ca “abdomenul se face in bucatarie”, insa noi credem ca trebuie sa acorzi aceeasi importanta antrenamentului si alimentatiei pentru a-ti atinge obiectivul intr-un timp cat mai scurt. De aceea, astazi ti-am pregatit 7 reguli de alimentatie care sa te ghideze in drumul tau catre corpul dorit.
7 reguli de alimentatie de la care sa pornesti
Pentru ca, in special pentru incepatori, poate fi dificil sa gaseasca informatiile de baza in multitudinea de articole online despre dieta in culturism/ fitness, iata cateva reguli de alimentatie de baza pe care trebuie sa le ai in vedere indiferent de micile schimbari pe care le aduci dietei pe masura ce obtii performanta la sala.
1. Acopera necesarul de proteine al organsimului tau!
Consuma cel putin 2g de proteine/ kilocorp in fiecare zi, deoarece proteinele iti furnizeaza aminoacizii necesari cresterii musculare. Pentru incepatori, cantitatea de proteine poate fi si mai mare in primele luni de antrenament, atunci cand se produce cea mai spectaculoasa crestere musculara.
Sursele de proteine sunt si ele importante, cele complete fiind carnea de curcan sau de pui, pestele, lactatele sau ouale.
2. Nu elimina grasimile din dieta ta!
Poti obtine crestere musculara daca incluzi grasimi in alimentatia ta? Desigur, cu o conditie: sa cresti consumul de grasimi sanatoase si sa il scazi pe cel de grasimi saturate sau trans!
20-30% din caloriile conumate zilnic trebuie sa provina din grasimi (din care 5-10% pot fi grasimi saturate, conform MuscleandFitness.com) pentru a mentine nivelul de testosteron in limite normale si, asadar, pentru a accelera cresterea musculara si a preveni depunerea startului adipos.
Surse minunate de grasimi mononesatuarate sunt pestele, semintele de in, avocado, nucile sau uleiul de masline, iar acea cantitate mica de grasimi saturate poate fi procurata din carne de vita, sursa valoroasa de proteine.
3. Acopera necesarul de carbohidrati al organsimului tau!
Este important sa consumi cel putin 4g de carbohidrati/ kilocorp zilnic si sa alegi carbohidratii cu eliberare lenta, cum ar fi cerealele integrale, fulgii de ovaz, fasolea, fructele si legumele. Cantitatea de carbohidrati consumata este cu atata mai importanta pentru incepatori, acestia depozitandu-se in muschi sub forma de glicogen si “hranindu-i” in timpul anternamentului.
De asemenea, momentul in care consumi carbohidratii este si el esential: cu 30 minute inainte de antrenament consuma o gustare bogata in carbohidrati cu absorbtie lenta (pentru o rezistenta crescuta si o ardere accelerata a grasimii in timpul antrenamentului), iar dupa antrenament alege carbohidrati cu absorbtie rapida, pentru o mai mare crestere in masa musculara.
4. Ai grija la numarul de calorii consumat zilnic si repecta proportiile!
Care, daca iti doresti cresterea in masa musculara, trebuie sa fie in jur de 40 calorii/ kilocorp/ zi. Daca arzi mai multe calorii decat consumi, corpul tau va declansa “mecanismul de aparare” si nu va mai permite cresterea masei musculare.
O persoana cu greutatea de 82kg care isi doreste crestere musculara si se antreneaza ar trebuie sa consume aproximativ 3.600 calorii pe zi, din care 20-30% trebuie sa provina din proteine, 40-60% din carbohidrati si 20-30% din grasimi.
5. Mananca la fiecare 2-3 ore!
Una dintre cele mai importante reguli de alimentatie in culturism nu este referitoare la ce mananci, ci la cat de des mananci. Mai precis, pentru a furniza organismului tau energie si aminoacizii necesari cresterii musculare, este bine sa mananci la fiecare 2-3 ore gustari cu aproximativ acelasi continut caloric.
Daca greutatea ta este de aproximativ 80kg, poti lua 6 mese pe zi a cate 500 – 600 calorii.
6. Nu uita de shake-ul proteic!
20g de proteine (cel putin) cu 30 minute inainte de antrenament si cu o ora dupa antrenament sunt esentiale, iar acestea pot fi consumate sub forma de shake-uri de proteine.
Shake-ul proteic este recomandat chiar si in timpul antrenamentului, contribuind la cresterea progresului cu pana la 50%. Afla mai multe despre modul de administrare al shake-urilor proteice aici.
7. Foloseste creatina!
3-5g de creatina in shake-urile consumate inainte si dupa antrenament te pot ajuta sa obtii progrese considerabile, indiferent de varsta sau sex, accelerand cresterea in masa musculara si imbunatatind rezistenta fizica, fara niciun fel de efecte secundare.
Afla mai multe despre utilizarea creatinei aici.
Tu ce alte reguli de alimentatie incerci sa respecti pentru a creste in masa musculara?