Timp indelungat culturistilor li s-a spus ca, cu cat ridica mai multa greutate, cu atat vor deveni mai mari. Adevarul e ca profesionistii si culturistii amatori de nivel mondial merg pe ideea sa simta muschiul atunci cand fac exercitiile si incearca mentinerea unei tensiune continue.
Pentru a atinge potentialul maxim de crestere musculara, este necesar ca muschiul sa fie supus la cat mai multa tensiune si stres in timpul seriei. Cu cat muschiul sta mai mult sub tensiune, cu atat mai bine. Asadar, daca ridici greutati care iti asigura tensiune constanta in muschi, vei obtine cresteri mai rapide.
Antrenament cu miscare continua, tensiune constanta si repetari partiale. Ce mai e si asta, ai putea intreba. La prima vedere, pare o alta denumire a unei tehnici exotice pentru atragerea atentiei. Insa, din experienta, iti spun ca este cel mai eficient principiu de antrenament pe care il cunosc. De fapt, este unul din asa-zisele secrete ale campionilor. Asa ca, fii atent!
Ce fac campionii?
Te-ai intrebat vreodata de ce toti culturistii de top isi imbunatatesc vizibil fizicul de la an la an in timp ce tu nu ai mai crescut de ani buni? Ai avut oportunitatea sa privesti un culturist profesionist la antrenament si sa observi ca tehnica lui de ridicat greutati difera de a ta?
Daca ai avut posibilitatea, atunci ai observat ca repetarile lor sunt scurte, trunchiate, nu folosesc toata cursa mischarii, iar forma nu este stricta.
Ceea ce aproape toti culturistii de top descopera, in timp, este ca orice metoda care tine muschiul sub tensiune constanta este mult superioara metodei traditionale, a repetarilor complete, care iau tensiunea din muschi in anumite momente. De asemenea, se stie ca pauze mai mici intre serii sunt mai bune pentru cresterea musculara decat cele lungi de 4-5 minute, deoarece muschii sunt obligati sa munceasca mai greu si se obtine o mai buna pompare.
Inervarea – simte muschiul lucrand!
Inervarea muschiului este abilitatea de a simti si controla muschiul lucrat. gradul de inervare creste atunci cand faci miscari continue partiale.
Cand este facuta cum trebuie, vei simti ca muschii incepe sa doara, sa arda. Inervarea leaga controlul neural al muschiului prin nervi sau impulsuri nervoase, impulsuri venite de la creier prin sistemul nervos central. Asta inseamna ca inervarea muschiului necesita atat energie fizica din partea muschiului, dar si efort psihic din partea mintii. Adica realizarea acelei legaturi dintre muschiul lucrat si minte, conexiunea despre care toti ne spun ca este foarte importanta.
Necesitatea inervarii sugereaza o intrebare simpla: Cand faci o serie, simti ca muschiul lucreaza? Cand faci impins orizontal cu bara, simti ca lucreaza pieptul sau simti umerii si tricepsul? Cand faci flexii din stand, stimti ca lucreaza bicepsii sau doar simti antebratele si/sau umerii? Cand faci ramat din aplecat cu bara, simti ca lucreaza dorsalii sau simti doar bicepsii si lombarii? Cand simti ca muschiul vizat nu lucreaza in timpul seriei, atunci nu vei obtine cresterea optima. De fapt, nu vei obtine nicio crestere.
Repetari partiale – Beneficii
Antrenamentul efectuat cu repetari partiale, miscare continua si tensiune constanta este o forma calitativa care iti permite efectuarea de mult efort in cel mai scurt timp. Asta deoarece muschii nu au sansa sa se relaxeze deloc, de cand incepe prima repetare, pana cand se termina ultima repetare. Cu antrenamentul clasic, cu repetari complete, muschiul lucrat se odihneste in anumite puncte, la fiecare repetare. Campionii stiu ca miscarea continua si tensiunea continua sunt cheia spre adevarata dezvoltare musculara.
Aici, majoritatea incepatorilor si intermediarilor gresesc. Citesc in diferite surse despre antrenamentele campionilor, despre ce exercitii, cate serii si repetari, dar omit modalitatea de executie a repetarilor. Campionii nu folosesc repetari complete, ei fac repetari partiale. Folosesc trei patrimi, pana la jumatate din miscare.
Cine are nevoie de greutati mari?
De cand incep antrenamentele, tinerilor li se spune ca dezvoltarea musculara este direct proportionala cu cat de mari sunt greutatile folosite. Toti culturistii trebuie sa se antreneze greu, iar incepatorii trebuie sa-si formeze o baza fizica pentru a fi puternici la exercitiile de baza.
Pentru primul an de antrenamente, toti culturistii trebuie sa incerce sa devina cat mai puternici la exercitiile de baza, precum genuflexiuni, ramat, indreptari, impins, tractiuni.
Repetarile trebuie sa fie stricte, cu greutati cu care se pot face cel putin 6 repetari pe serie, fara pic de trisare. Trisare se face doar la ultima repetare, dupa cele 6 repetari minime corecte, pentru a putea face inca o repetare, nu doar ca sa faca repetarea mai usoara. Campionii triseaza pentru a pune mai multa presiune pe muschi la sfarsitul seriei, dar majoritatea tinerilor triseaza deoarece e singura cale de a finaliza cateva repetari cu greutatea aleasa.
Doua metode pentru antrenamente grele
Exista antrenamentul greu pentru intarirea tendoanelor si ligamentelor, cu o mica crestere musculara. Mai exista antrenamentul greu pentru cresterea masei musculare. Din pacate, majoritatea incepatorilor pun prea multa greutate pe bara si nu folosesc o forma corespunzatoare pentru a lucra eficient muschii.
Multi nu realizeaza ca te poti antrena ani de zile, devenind mai puternic, dar fara sa pui un gram in plus de muschi pe tine. E precum halterofilii care stau in aceeasi categorie pentru ani buni, dar devin mai puternici de la an la an. Daca iei pauze mari intre serii, faci putine repetari si folosesti inertia si trisarea pentru a misca greutatile mari, atunci este posibil sa devii mai puternic fara sa-ti creasca masa musculara.
Power-lifterii sau cei de la strongman incearca sa ridice greutatile cat mai usor posibil, fara a urmari pomparea, inervarea sau sa faca muschii sa lucreze greu.
Pe de alta parte, culturistii trebuie sa ridice greutatile in cea mai grea maniera posibila, folosind concentrarea, pomparea, sa simta ca muschiul arde in timpul seriei.
Cei care se focuseaza pe ridicarea greutatii si nu pe muschiul lucrat, nu obtin nicio crestere in masa musculara timp de ani intregi. Greutatile prea mari iau din stimulul muschilor.
Ce fac in realitate campionii?
Incepatorii si intermediarii se afla sub permanenta iluzie ca toti culturistii de top folosesc greutati mari la fiecare antrenament si ca ei devin din ce in ce mai puternici. Nu este asa.
Desigur, multi dintre ei sunt foarte puternici si folosesc din cand in cand niste greutati enorme, dar nu tot timpul, nu la fiecare antrenament. Majoritatea folosesc greutati mari la exercitii precum genuflexiunile, indreptarile sau impinsul din orizontal, o data sau de doua ori pe luna. In rest, folosesc greutati de 60-80% din maxim.
Cand culturistii ajung in top mondial la amatori sau devin profesionisti, criteriul cel mai important este sa ramana sanatosi. Nu isi permit sa riste vreo accidentare si sa-si spulbere cariera. Multi dintre ei nu fac deloc maximale la exercitiile de forta sau chiar nu mai fac acele exercitii, axandu-se mai mult pe masini, cabluri si exercitii de izolare.
Daca ati putea vedea cu ce greutati se antreneaza unii profesionisti in mod real, ati ramane socati. Videourile de prezentare, dvd-urile cu antrenamentele lor sunt doar pentru ochii lumii, ca sa poata fi vandute. In realitate, se antreneaza cu greutati mici spre medii, cu tensiune cat mai constanta si continua.
Culturistul australian profesionist John Terrilli, mi-a relatat intr-un interviu ca ajunsese la un punct cand facea flexii trisate cu bara din stand cu 124 kg, pentru 5 repetari, iar bratele sale masurau 47 cm. Din cauza ca incheieturile ajunsesera sa-l doara cumplit, a trebuit sa reduca mult greutatea de pe bara. A redus greutatea cu 62 kg si efectua 5 serii a cate 12-15 repetari cu o miscare continua si tensiune constanta. Dupa un an, bratele i-au crescut la 52 cm.
La sfarsitul anilor ’60 si inceputul anilor ’70, Arnold avea cele mai bune brate din ume. El folosea gantere de 30 kg pentru flexii din stand, iar bicepsii lui erau cei mai masivi si cu varf in sala Gold’s Gym, unde se antrena, care foloseau gantere de 40-45 kg la flexii, dar care aveau brate mai mici cu centimetri buni decat Arnold. Bineinteles ca nu intelegeau de ce.
Arnold folosea o forma stricta, intr-o maniera in care bicepsul lucra cel mai greu. Ceilalti foloseau balansul, inertia si forta tendoanelor si ligamentelor. Nu foloseau muschiul sa ridice ganterele, iar bicepsul nu lucra suficient de intens.
Concluzii
Cheia este ca nu exista pauza, nici in partea de jos, nici in partea de sus a miscarii. Greutatea se misca permanent, continuu si se opreste doar cand seria se termina. Pe masura ce muschiul oboseste, ajuta sa faci mai repede miscarea, dar in realitate viteza miscarii va scadea pe masura ce aceasta se epuizeaza. Aminteste-ti, scopul inervarii muschiului este sa simti durerea, epuizarea, arsura si sa obtii o cat mai buna pompare. Nu conteaza ce exercitiu faci. Mentine in miscare greutatea pana cand muschiul nu mai poate.
Unele exercitii nu pot fi facute cu acest stil: indreptarile, ramatul cu bara sau T., genuflexiunile complete. Chiar si asa, sunt destule alte exercitii care pot fi combinate folosind tensiune constanta, miscare continua pentru a obtine maxim de dezvoltare musculara.
Sursa: Ironman