De-a lungul anilor, am utilizat diferite greutati pentru a gasi formula care sa-mi aduca cele mai mari progrese. Asa am ajuns la greutati cu care puteam face 1-3 repetari singur, altele cu care faceam 4-6 repetari, dar si altele cu care faceam pana la 10-12 repetari. Ba mai mult, pentru o perioada de cateva luni, am incercat si cate 30-40 de repetari pe serie fara a obtine insa rezultatele notabile.
Stiam din revistele de specialitate ca majoritatea campionilor acestui sport, de la primul Mr. Olympia si pana la ultimul, considera ca nu prea mai stimulezi dezvoltarea masei musculare daca faci mai mult de 12 repetari pe serie.
Atentie insa, cand spun 4-5 repetari pe serie, inseamna ca aleg o greutate atat de mare incat nu pot face mai mult de 6 repetari pe serie, oricat de tare m-as stradui, dar reusesc un minimum de 4. Daca am reusit sa fac 7 sau mai multe, inseamna ca am ales o greutate prea mica si trebuie sa o maresc. Am precizat acest lucru pentru ca am intalnit o data un tip care folosea greutati relativ mici si se oprea la 8 repetari pe serie. Cand i-am atras atentia ca e evident ca ar trebui sa forteze putin, mi-a spus ca asa scria in programul unui mare campion pe care il copiase. Adica el se oprea voluntar la 8 repetari, deci putea sa faca si 15 repetari cu greutatea aleasa. „Numerele sunt orientative”, i-am explicat, tu trebuie sa folosesti greutati cat mai mari, dar care sa te lase sa te incadrezi la limitele de repetari sugerate.
Cate repetari pe serie executa castigatorii Mr. Olympia?
Deci, revenind la intrebarea initiala, care este numarul perfect de repetari care iti pot aduce cele mai mari castiguri? Eu am gasit, in cei 30 de ani petrecuti in lumea culturismului, mai multe opinii, pe care vi le voi prezenta in continuare:
Lee Haney, de 8 ori Mr. Olympia, spunea intr-un seminar, tinut la Budapesta in 1992, ca foloseste greutati mari la exercitiile de baza, pentru 4-6 repetari si un pic trisat la inceputul antrenamentului, dupa care trece la exercitii de izolare, unde sta in zona de 10-12 repetari si foloseste miscari ritmice.
O alta informatie care merita amintita este cea dintr-un studiu stiintific care a stabilit ca sportivii care au facut 7 repetari au obtinut cele mai mari progrese, in comparatie cu alte loturi care au fost puse sa faca mai multe repetari sau mai putine. Este vorba de loturi de incepatori, asa ca nu stim daca rezultatele se aplica si la cei mai avansati.
Arnold avea perioade cand lucra cu greutati mari si folosea doar exercitii de baza, dar si perioade cand trecea la un program mai complex si includea si exercitii de izolare, toate in zona de 8-12 repetari.
Ronnie Coleman, de 8 ori Mr. Olympia, folosea greutati colosale la unele exercitii (indreptari sau genuflexiuni cu peste 300 kg), dar a suferit si multe accidentari. La fel si Dorian Yates, de 6 ori Mr. Olympia, a suferit mai multe rupturi partiale din cauza greutatilor mari, in ciuda folosirii unui stil strict de executie. Actualul Mr. Olympia, Phil Heath, foloseste greutati mici, in zona de 10-12 repetari si un stil trisat.
Punand cap la cap toate informatiile si experienta proprie, iti sugerez sa faci urmatoarele alegeri:
1. In primul an de antrenament, ramai la 7 repetari pe serie, dar incearca in mod constant sa maresti greutatile.
2. Dupa un an, adauga la fiecare grupa musculara 1-2 exercitii de izolare la care sa folosesti doar greutati mici, 10-12 repetari pe serie, dar la cele de baza continua sa maresti greutatile, ramanand in aceeasi zona de 7 repetari pe serie.
3. In momentul in care, timp de o luna, nu ai mai marit greutatile la exercitiile de baza, poti forta, pe perioade scurte de 2-3 saptamani, crescand greutatile, pana ajungi la 1-3 repetari pe serie, efectuate fara ajutor, plus inca 2-3 cu ajutor.
In general, cred ca sistemul lui Haney este cel mai bun. Adica greutati mari, 4-5 repetari pe serie, la exercitiile de baza, si greutati mai mici la cele de izolare, 10-12 repetari pe serie.
Preocuparea principala trebuie sa ramana cresterea greutatilor in timp sau micsorarea pauzelor dintre serii. Al doilea obiectiv are insa limitari evidente pentru ca pauzele prea mici te vor forta sa micsorezi greutatile, lucru care nu este de dorit.
