Orice ciclist inrait stie ca ar trebui sa acorde ceva timp recuperarii dupa o cursa lunga, insa trebuie sa recunoastem ca majoritatea sar peste aceasta etapa. Si este de inteles!
Dupa cateva ore pe bicicleta, inca 15-30 de minute de stretching si exercitii cu rola de spuma, care iti vor solicita in continuare muschii, par o adevarata corvoada cand ai putea in schimb sa te lungesti pe canapea.
Cu toate acestea, muschii nu iti vor multumi deloc ca sari peste recuperare dupa cursa si este foarte probabil sa te simti de doua ori mai incordat a doua zi, ca sa nu mai vorbim ca te expui unui risc mai mare de accidentari in cursul unui regim dur de antrenament.
8 trucuri rapide pentru recuperare pentru a te urca din nou pe bicicleta
Racirea
Acorda-ti cateva minute pentru a pedala usor dupa ce ti-ai obosit picioarele intr-o cursa dificila. Vasele de sange de la nivelul picioarelor se intind cand continui sa te misti; daca te opresti brusc, sangele se acumuleaza acolo, ceea ce nu te va face doar sa te simti ametit, dar iti va limita si sansele de a avea un sange bogat in nutrienti si oxigen si de a elimina reziduurile metabolice – doua elemente cheie pentru repararea si recuperarea musculara.
Masajul
Probabil ca nu pleci in cursa cu un maseur terapeut, dar poti lua cu tine un bat de masaj sau o mini rola cu spuma – sau chiar cateva mingi de tenis si sosete. Practic este indicat sa iei cu tine in bagaj si sa folosesti orice stii ca functioneaza in cazul tau.
Masarea picioarelor te va ajuta sa elimini fluidul care transporta produsele reziduale ale rupturilor musculare si va incuraja circulatia sangelui proaspat, ajutandu-te astfel sa reconstruiesti. Cercetarile arata ca masajul dupa sport poate imbunatati circulatia pana la 72 de ore mai tarziu. De asemenea, distruge adeziunile musculare care se pot forma in urma supra-utilizarii, astfel incat muschii sa poata functiona mai lin.
Sosetele compresive
Cercetarile cu privire la cat de mult imbunatatesc hainele compresive performanta sunt destul de echivoce deocamdata, insa studiile arata ca acestea pot reduce umflarea, oboseala si durerea musculara dupa exercitiu intens. Daca nu vrei sa incerci mai mult, poarta macar niste sosete de compresie.
Soleus, muschiul gambei, este supranumit a doua inima pentru ca este cel care “pastoreste” sangele care ajunge pana la piept. Sosetele de compresie accelereaza acest proces, care la randul sau imbunatateste nivelul de oxigen si recuperarea ulterioara.
Lichidele
Deshidratarea poate intarzia procesul de recuperare, pentru ca sangele se transforma in principiu in deseuri. Asadar, mentine cat mai mult cu putinta hidratarea in timpul eforturilor intense si ia mereu cu tine in cursele dificile o bautura de recuperare preferata.
Sari peste antioxidanti
Oamenii credeau la un moment dat ca indoparea cu antioxidanti precum vitaminele C si E poate stavili afectarea produsa de radicalii liberi in timpul exercitiului intens si poate accelera vindecarea.
Astazi stim ca adevarul este la polul opus: cercetarile arata ca in timpul perioadei de recuperare, imediat dupa un antrenament intens, suplimentele cu antioxidante pot contracara efectele benefice ale sportului. Zdrobirea radicalilor liberi inainte ca organismul sa poata reactiona si sa se adapteze la ei, iti impiedica muschii sa se recupereze in mod adecvat.
In cadrul unor comparatii directe legate de afectarea musculara si de ruptura celulara la utilizatori de suplimente si la persoane care nu folosesc suplimente, cei care au consumat antioxidanti au avut in general mai multe leziuni musculare si o recuperare mai lenta.
Unele studii au descoperit ca administrarea de vitamina C si E dupa sport poate contracara si efectele sensibilizatoare la insulina ale sportului, un mod mai sofisticat de a spune ca muschii nu vor putea sa absoarba glicogenul si nutrientii de care au nevoie pentru a se alimenta si a se repara.
Consuma mai multe proteine
S-a demonstrat la scara larga ca aminoacizii cu lant ramificat care se regasesc in proteine reduc afectarea musculara indusa de efort si favorizeaza construirea si repararea muschilor.
Poti folosi si suplimente de aminoacizi cu lant ramificat, insa consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea de vita, puiul, ouale, pestele, nucile si leguminoasele, iti vor oferi tot ce iti trebuie Ia o gustare bogata in proteine, un shake sau o masa imediat dupa o cursa, pentru a da un start bun repararii musculare.
Mareste aportul de carbohidrati
Cursele dificile iti pot arunca in aer depozitele de carbohidrati. Organismul tau este cel mai pregatit sa le completeze in aproximativ 30 de minute dupa un antrenament intens. Ia o gustare bogata in carbohidrati in acest interval de timp. In plus, proteinele pe care le consumi grabesc refacerea depozitelor de glicogen, precum si repararea muschilor. Un sandwich cu unt de nuci sau iaurt grecesc si fructe sunt cateva alimente ideale pentru recuperarea dupa o cursa.
Odihna
Somnul inseamna vindecare. Hormonii responsabili pentru construirea musculara se inmultesc cat timp ochii sunt inchisi, in timp ce hormonii care distrug fibra musculara se reduc.
Propune-ti 7 – 8 ore de somn pe noapte, sau introdu in program un somn rapid de dupa amiaza de 30 de minute, despre care cercetarile arata ca poate fi util pentru a reduce nivelul hormonilor de stres si pentru a promova recuperarea.
Importanta stretchingului si recuperarii
Iata ce spune Phil Burt, fizioterapeut principal la British Cycling despre importanta stretchingului si a recuperarii.
De ce este important sa faci stretching dupa o cursa?
Muschii sunt incordati, iar cand incerci sa ii intinzi complet fie ai parte de rezistenta, fie resimti durere. De aceea facem stretching – ca sa avem la dispozitie o alungire mai completa a muschilor, nerestrictionata. Se intampla mai ales dupa o cursa lunga, pentru ca mersul pe bicicleta impune o pozitie fortata a corpului.
Cat de mult trebuie sa dureze recuperarea?
Toata lumea sta prost cu timpul, chiar si sportivii. In loc sa faci 26 de exercitii si intinderi diferite si sa nu mai ai timp sa ajungi la antrenamentul efectiv sau la sportul pe care il practici, executa exercitii de tip golden bullet, in care intinzi mai multi muschi in acelasi timp.
Incearca exercitiile pe care le vei regasi mai jos de 3-5 ori, timp de 30-60 de secunde. Daca reusesti sa ajungi la 60 de secunde stii ca ai facut o intindere buna, insa din pacate poate parea greu de facut la inceput. Incearca sa lucrezi intai timp de 30 de secunde si construieste pana la 1 minut, cu forma corecta.
Cand trebuie sa faci stretching?
Nu cred ca ar trebui facut inainte de cursa, cu exceptia situatiei cand exista un motiv clar pentru asta, precum o accidentare sau o restrictie, insa dupa cursa este foarte important sa faci stretching. Nutritia este esentiala in prima ora, asa ca rezolva aceasta problema, dupa care spala-te si schimba-te si apoi fa strechingul, in mod ideal imediat dupa dus, cand inca mai esti incalzit. De asemenea, mai poti repeta stretchingul si mai tarziu, daca vrei.
Rutina de recuperare dupa cursa
Vei avea nevoie de o minge de masaj si de o rola de spuma pentru aceasta rutina, care targeteaza toate acele zone ale corpului cu potential mare de incordare dupa o cursa lunga pe bicicleta.
Rectus femoris, flexorii soldului si zona lombara
Rectus femoris este muschiul cvadriceps median, un muschi foarte important pentru ciclisti. Daca acesta devine incordat, atunci se lipeste de sold si de rotula si poate fi muschiul responsabil pentru durerea de rotula cand mergi pe bicicleta.
Nu vei folosi flexorii soldului pe bicicleta decat daca faci un sprint all-out, insa ei sunt importanti pentru ca fac conexiunea cu zona lombara a coloanei vertebrale. Asadar, atunci cand stai in picioare, ei alungesc spatele intr-o pozitie intinsa si poate chiar dureroasa.
Iti poti intinde rectus femoris si flexorii soldului cu o intindere bulgareasca modificata. Stai intr-un picior, cu celalalt indoit la spate si sprijinit pe un scaun. Incordeaza fesierii cat poti de mult si impinge in solduri, dupa care coboara in genuflexiune pe piciorul de sprijin.
Pentru persoanele care au o slaba flexibilitate in pelvis si zona lombara, intinderea bulgareasca modificata inseamna ca pelvisul se poate misca unde vrea si poate reduce sarcina pe coloana lombara. Daca iti cer sa atingi acum podeaua si blochez pelvisul, vei face aceasta miscare din coloana lombara, asa ca vei simti in acea zona o intindere superioara si poate chiar durere. Acelasi lucru se intampla si pe bicicleta – trebuie ca soldurile, pelvisul si zona lombara sa imparta sarcina.
Fesierii
Intinderile pentru fesieri sunt excelente dar implica utilizarea unei mingi triggerball pentru fesieri. Pune mingea langa un perete si lasa-te pe ea in zona fesierilor. Este foarte usor sa obtii o eliberare buna a fesierilor. Te vei simti excelent dupa.
Tractul iliotibial
Tractul iliotibial al ciclistilor poate deveni foarte tensionat din pricina fortelor cu care genunchiul se confrunta la pedalat, ceea ce poate fi o cauza majora a durerii de genunchi.
Maseaza tractul iliotibial (care se afla de-a lungul exteriorului coapsei) cu rola de spuma, pentru ca este foarte dificil de intins. Orice ar face aceasta rola, functioneaza! E foarte dureros, dar daca o faci in fiecare zi timp de doua saptamani, trei minute pe fiecare parte, nu mai doare. Rolele de spuma cu vibratii sunt foarte benefice in acest sens, pentru ca reduc durerea.
Coloana vertebrala toracala
Cand faci ciclism, coloana toracala (zona superioara a coloanei) se afla intr-o pozitie similara aceleia in care te uti la tavan cand il zugravesti. Maseaza cu rola de spuma coloana toracala si vei face un mare bine gatului reducand sarcina pentru coloana lombara. In general nu simtim durerea coloanei toracale, insa rola de spuma pe acea zona te ajuta sa ameliorezi problemele de gat si lombare.
Latissimus dorsi
Aceasta este zona in care apar probleme pentru ca tii strans ghidonul foarte mult timp. Acest muschi se intinde la gat pana la partea inferioara a coloanei, fiind un muschi stabilizator mare.
Pune o minge trigger point in dreptul axilei pentru a masa muschii latissimusd dorsi, fie stand intins pe o parte, fie langa un perete. Aceasta miscare iti poate ajuta coloana toracala sa se miste, si in consecinta coloana lombara si gatul. Inca o data, este un muschi care in sine nu este dureros, dar care daca este restrictionat va cauza dureri ascutite, dureri de durata si limitari in alte zone.