Sa ne bagam picioarele

Ce bagam azi?

Nu mi-am propus sa fiu licentios in exprimare, insa nu pot sa nu imi amintesc de partenerul meu de antrenament care, in vestiar, inainte de a intra in sala ma intreaba de fiecare data : „ce bagam azi?” In mod sigur, o data pe saptamana raspunsul meu este acelasi: „picioarele”.

Picioarele intotdeauna au constituit o grupa de referinta in antrenamentul culturistilor, pentru ca, fiind cea mai mare, este si cel mai greu de antrenat.

Salile sunt pline de tipi cu un tren superior impresionant, aratat cu ostentatie in tricouri mulate si maiouri decoltate, dar care continua in partea de jos cu o pereche de pantaloni de trening de toata splendoarea. Aceeasi situatie o intalnim si in competitii, in sensul ca multi dintre cei care urca pe scena sunt demni de experimentele lui David Copperfield, purtandu-si bustul masiv pe picioarele unui amic cu 20 kilograme mai usor. Ridicol, nu?

Antreneaza-ti si picioarele!

Majoritatea dau vina pe geneticul precar, in opinia lor acesta fiind responsabil pentru lipsa dezvoltarii coapselor si gambelor. Realitatea este cu totul alta: exista o tendinta de a evita antrenamentul picioarelor sau de a-l efectua superficial sub un intreg pastel de motive, de la dureri autosugestionate de genunchi pana la explicatii ridicole de genul „oricum nu cresc”. Altii iti spun zdrobitor de sincer: „nu-mi place sa-mi antrenez picioarele!”

Voi fi sincer si va voi spune ca nu am fost fericitul posesor al unui tren inferior cu potential genetic stralucit; nu! Insa am inteles foarte repede ca, daca nu voi antrena picioarele consecvent si inteligent, niciodata nu voi reusi sa am un fizic cu adevarat armonios.

Antrenez picioarele o data pe saptamana, folosind alternativ doua tipuri de antrenament, diferite ca structura si volum. Primul antrenament are aspectul clasic, cu cate doua exercitii pentru fiecare dintre cele trei grupe: cvadriceps, biceps femural si gambe. Dupa o incalzire constiincios efectuata, cu 10 minute de pedalat pe bicicleta si multe miscari de stretching, efectuez urmatorul antrenament:

– genuflexiuni la cadrul Smith, 4 serii de 15, 12, 9 respectiv 6 repetari

– flexii femurali la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6

– ridicari pe varfuri din stand, 4 x  30, 24, 18, 12

– extensii la aparat, 4 x 15, 12, 9, 6

– indreptari cu picioarele apropiate, 4 x 15, 12, 9, 6

– ridicari pe varfuri din sezand, 4 x   30, 24, 18, 12

Pauzele intre serii si exercitii sunt de maximum 2 minute si nu fac compromisuri in ceea ce priveste modul de executie si greutatile folosite. Un alt aspect important este acela ca nici un exercitiu nu este de neinlocuit. Astfel, oricare dintre cele aratate mai sus poate fi inlocuit cu un altul, sau altele, pentru grupa musculara respectiva.

Al doilea antrenament este un antrenament tip „circuit ucigas” (denumirea imi apartine si o voi inregistra la Oficiul pentru marci si inventii) si consta in efectuarea de cinci ori a unui circuit compus din cele sase exercitii aratate mai sus.

Iata cum se desfasoara acesta: dupa incalzire, imi pregatesc posturile de lucru la care urmeaza sa efectuez exercitiile (am avantajul ca, la ora la care ma antrenez, sala este aproape goala), fixez pentru fiecare o greutate medie, cu care sa pot face 20 de repetari fara dificultate atunci cand sunt odihnit (cam 60% din maximul cu care pot face 6 repetari fara ajutor) si incep primul circuit. Nu exista pauze intre serii, trec de la un exercitiu la altul cat pot de repede, in ordinea prezentata mai sus. Efectuez 20 de repetari la fiecare exercitiu, de la primul circuit pana la al cincilea.

Cu siguranta, primul circuit nu pune probleme deosebite, insa, deja dupa al doilea senzatia de lipsa de aer e evidenta. Dupa o pauza de 3-4 minute, care trec instantaneu, incep al treilea circuit si incerc sa mentin un ritm de executie constant. Picioarele sunt pompate din plin, gambele ard si ma gandesc ca in pauza o sa beau toata apa pe care o am cu mine. Il termin si pe acesta si ma pravalesc pe o saltea. Pauza trece extrem de repede si nici nu se pune problema sa ma fi odihnit suficient, dar trebuie sa ma ridic si sa continui.

Cred ca circuitul nr. 4 da masura tenacitatii rezistentei fizice, pentru ca acesta e de departe momentul psihologic al antrenamentului. Deja ma tarasc intre aparate, setea ma ucide, iar transpiratia tasneste facandu-ma sa arat ca unul care tocmai a terminat o sedinta de cardio. De fiecare data, imi spun ca, daca nu voi muri acum, sigur nu o voi mai face niciodata. Cad din nou pe saltea, urechile imi pocnesc si sunt convins ca, dupa un asa efort, as putea sa dorm acolo pana  a doua zi. Mai fur un minut de odihna peste cele stabilite si apoi o iau de la capat cu circuitul nr. 5. Gandul ca acesta e ultimul imi da forta. Inchei antrenamentul si imi simt coapsele vibrand. Raman in sala sa ma mai odihnesc 10 minute inainte de a merge la vestiar, unde imi beau shake-ul proteic. A doua zi febra musculara e cea care imi arata ca antrenamentul a fost suficient de intens.

In final, parafrazand intelepciunea unui vechi proverb care spune ca „unde nu-i cap, e vai de picioare”, va doresc sa gasiti resursele fizice si psihice pentru a face din picioarele voastre un motiv de mandrie.

Daniel Oprea