Articulatia genunchiului este unul dintre cele mai frecvente puncte dureroase in randul culturistilor, dar si al restului populatiei fizice active. Insa, spre deosebire de leziunile la nivelul spatelui si umarului, care par adesea sa apara intr-o fractiune de secunda, durerea de genunchi tinde sa se prezinte ca o problema cronica, ce devine din ce in ce mai dureroasa si limiteaza antrenamentul si functionarea in timp.
Durerea de genunchi poate fi la fel de limitativa ca si durerea pe care o resimti in celelalte parti ale corpului, dar pentru ca multi sportivi par sa accepte aceasta durere ca parte a vietii sportive, mai degraba decat ca pe ceva ce pot controla, ei continua sa faca miscare in mod obisnuit, inrautatind astfel situatia.
Daca te confrunti in mod cronic cu durerea de genunchi, e timpul sa incepi sa te antrenezi mai inteligent si sa lucrezi pentru a scoate la iveala cauzele problemei de baza.
Ce este durerea de genunchi?
Multe persoane se confrunta cu dureri de genunchi atunci cand efectueaza anumite miscari de zi cu zi sau exercitii. Pentru ca articulatia genunchiului este extrem de stresata, aceasta parte a corpului poate fi afectata de o leziune mai mult sau mai putin grava.
Din pacate, durerea de genunchi duce la o reducere a capacitatii de exercitiu, cand vine vorba despre exercitii ce implica utilizarea membrelor inferioare, iar lipsa capacitatii de miscare nu va face decat sa mareasca durerea, pentru ca genunchii isi vor pierde tonusul si forta.
Cauzele durerii de genunchi
Durerea de genunchi sau gonalgia este o problema recurenta, caracterizata prin dificultati in miscarea genunchiului. Gonalgia nu este o boala in sine, dar poate fi un semn al unei boli mai grave sau doar o manifestare a unui traumatism.
Exista diverse motive care pot genera aceste dureri: infectii, leziuni, oboseala, dar si cauze strict articulare, musculare si tehnice. La acestea din urma ne vom referi in cele ce urmeaza.
Dureri articulare
Durerea articulara este cauzata de uzura genunchiului, ce se instaleaza pentru ca in timpul activitatilor simple precum mersul pe jos, genunchii sunt cei care suporta intreaga greutate a corpului. Pe termen lung, aceasta suprasolicitare provoaca ceea ce cunoastem drept osteoartrita a genunchiului sau gonartroza. Ea apare cel mai adesea la persoanele in varsta.
Durerile articulare pot fi cauzate, in cazuri mai rare, de traumatisme in urma unui accident, a unei caderi sau a unei miscari fortate, sau daca genunchiul sufera o entorsa sau o fractura.
Dureri musculare si tehnice
Durerea de genunchi poate fi cauzata de activitati sportive efectuate in mod defectuos, ce pot cauza fragilitatea si afectarea genunchiului.
In activitatile sportive, nerespectarea instructiunilor sau tehnica precara folosita poate provoca uneori durere. La aceasta durere contribuie o slaba pregatire pentru efort, o tehnica de executie necorespunzatoare, o pozitie proasta in timpul unei miscari, o lipsa de mobilitate la nivelul gleznei sau al bazinului.
In plus, sportul in exces este periculos pentru genunchi. In timpul sporturilor cu impact mare si al activitatilor intense, genunchiul este supus la socuri ce pot provoca leziuni musculare. Acestea se pot manifesta sub forma de tendinita sau leziuni ale ligamentelor genunchiului.
Cum combati durerea de genunchi?
Afla mai jos cum poti face fata durerilor cronice de genunchi si cum ii poti intari, astfel incat sa nu te tina pe bara. Insa nu uita ca daca te confrunti cu dureri repetate de genunchi, cel mai bine este sa consulti un kinetoterapeut sau un ortoped, pentru a putea identifica cel mai bine problema ta.
1. Mobilizeaza partea frontala a corpului
Durerea cronica a partii din fata a genunchiului – ce apare la rotula, sub rotula, sau adiacent rotulei – este probabil cea mai frecventa afectiune ce implica dureri de genunchi si poate fi cauzata de o multitudine de motive. Dar multe dintre aceste probleme complexe pot fi ameliorate, daca nu chiar eliminate complet, acordand o atentie speciala partii din fata a piciorului.
Cvadricepsul este format din patru muschi cheie (fiecare dintre ei cu rol in extinderea genunchiului) care se ataseaza toti de un tendon comun al cvadricepsului.
Insa exista un muschi anume al cvadricepsului care tinde sa fie elementul central al durerii in partea inferioara a corpului. Rectus femoris, care se intinde de-a lungul liniei mediane a coapsei, are puncte de atasare ce traverseaza atat soldurile, cat si genunchiul. Ceea ce inseamna ca este esential sa mobilizezi aceasta zona, pentru a atenua atat incordarea cronica a flexorilor soldului, cat si durerea de genunchi.
Cel mai eficient mod de a elimina incordarea acestei grupe de muschi este intinderea flexorului soldului cu partea din spate a piciorului ridicata. Efectuata in mod corespunzator, aceasta intindere poate imbunatati si controlul si coordonarea soldurilor si a trunchiului, permitandu-ti sa creezi mobilitate, care se transfera in modele de miscare.
2. Intareste si stabilizeaza partea din spate a piciorului
Mobilitatea trebuie sa fie conectata in circuitele de miscare ale corpului si nimic nu face asta mai bine decat antrenamentele clasice de forta.
Pentru a remedia problema genunchilor durerosi, trebuie sa pui accent pe intarirea lantului posterior al corpului si, in special, a fesierilor, ischio-gambierilor, gambelor si chiar a zonei inferioare a spatelui. Desi exista multe exercitii si metode care vizeaza aceste zone, scopul trebuie sa fie intotdeauna maximizarea antrenamentului muscular, minimizand in acelasi timp stresul articular nedorit.
Exercitii precum ridicarile de gambe, ridicarile de solduri, podul pentru fesieri si extensiile spatelui, toate concentrate pe lucrarea unei singure grupe de muschi odata, pot fi excelente pentru antrenamentul pentru durerea de genunchi.
Nu uita sa creezi o conexiune puternica minte-muschi, pentru a mentine calitatea miscarii si pentru a face fiecare repetare sa conteze.
Pentru ca ischio-gambierii traverseaza atat articulatiile genunchiului, cat si ale soldului, este esential sa ai ceva mai multa grija fata de aceasta zona. Flexiile la aparat din sezand sau din intins pot face minuni cand vine vorba despre adaugarea de volum de antrenament pe partea din spate a corpului, dar pentru atenuarea durerii de genunchi si pentru a scoate in evidenta pattern-uri disfunctionale de miscare, executa exercitii care targeteaza soldurile, trecand in extensie in timp ce genunchii se flexeaza.
In ordinea dificultatii, iata trei dintre aceste miscari:
– Flexii pentru ischio-gambieri cu mingea de exercitii
– Flexii pentru ischio-gambieri pe calcaie
– Ridicari pentru fesieri-ischio-gambieri
Introdu aceste exercitii in antrenamentul pentru partea inferioara a corpului si vei crea o sinergie a doua dintre cele mai mari grupe de muschi din corp – fesierii si ischio-gambierii. Cu cat acesti muschi ai soldului sunt mai puternici, cu atat corpul tau va simti mai putin nevoia sa suprasolicite articulatia genunchiului.
3. Imbunatateste mobilitatea gleznei
Miscarile mari de forta, cum ar fi diversele variante de genuflexiuni, sunt exercitii pentru intregul corp. Cu toate acestea, este usor sa uiti ca picioarele sunt singura parte a corpului tau in contact cu solul atunci cand faci genuflexiuni si multe alte miscari. Picioarele si gleznele sunt asadar, elemente fundamentale pentru a construi mobilitate, stabilitate si functionalitate, daca vrei sa te bazezi pe acestea in activitati precum alergare si genuflexiuni.
Daca te confrunti in continuare cu dureri cronice de genunchi chiar si dupa ce ai mobilizat partea din fata a corpului si ai intarit spatele, poate ca mobilitatea gleznei are si ea nevoie de ajustare.
Desi limitarile de mobilitate a gleznei pot fi foarte particulare, cele mai multe dintre ele se incadreaza in doua categorii cheie:
– Deficit de mobilitate a tesuturilor moi, cauzate de muschii incordati ai gambei.
– O limitare a articulatiei talocrurale (glezna), ce permite flexia plantara si flexia dorsala a piciorului.
Aceste doua limitari unice pot fi atenuate fie prin mobilizarea articulatiei gleznei, fie lucrand tesuturile moi din partea din spate a piciorului, pentru a reduce incordarea cronica.
Pentru a lucra tesuturile moi, concentreaza-te pe exercitii cu rola de spuma si pe intinderea muschilor gastrocnemius (adevaratii „muschi ai gambei”), precum si pe muschiul soleus, aflat mai in profunzime. Pentru limitarile de mobilitate a articulatiei gleznei, poti mobiliza gamba in trei directii, generand mobilitate foarte rapid, ceea ce iti va permite sa o folosesti imediat in antrenament.
Nu uita de exercitiile de incalzire
Incalzirea este fundamentala pentru a asigura performanta si rezistenta la antrenament. De asemenea, ea are rolul de a limita accidentarile. Pentru o incalzire buna, mobilizeaza-ti articulatiile cu rotiri de genunchi, genuflexiuni si extensii sau intinderi progresive.
Pentru automasaje, cea mai buna alternativa este sa lucrezi cu mingea, batul sau rola de spuma pe zonele cele mai dureroase la palpare.
4 exercitii pentru cvadriceps si ischio-gambieri
Capacitatea de a te misca cu usurinta este un dar minunat, pe care adesea nu il apreciem pana cand nu ajungem sa il pierdem. Acorda timp si spatiu in antrenamentele tale pentru intarirea muschilor din jurul articulatiei genunchiului, pentru a evita multe dintre durerile ce pot aparea in timp. Te vei putea bucura astfel de activitatile zilnice pe care le iubesti fara durere sau disconfort.
Exercitiile de mai jos se concentreaza pe intarirea principalelor grupe musculare ce afecteaza calitatea miscarii genunchiului: cvadricepsul si ischio-gambierii.
Cateva exercitii simple efectuate in fiecare zi iti vor asigura puterea si flexibilitatea necesare pentru a te misca liber, fara durere.
1. Flexia soldului din stand
Capacitatea de a te plia in talie si de a angaja fesierii si ischio-gambierii pentru a te ridica inapoi in stand joaca un rol extrem de important in modul in care energia trece prin genunchi. Intarirea acestor muschi poate contribui la protejarea articulatiei genunchiului.
Echipament necesar: greutate mica (optional)
Muschii lucrati: trunchiul, ischio-gambierii si fesierii
Mod de executare
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si mainile pe solduri.
Indoaie usor genunchii si apleaca-te din talie, mutand greutatea pe calcaie si impingand posteriorul inapoi.
Cand ajungi intr-un punct care iti intinde ischio-gambierii fara sa te apleci complet din talie, opreste-te si revino in pozitia verticala.
Incordeaza fesierii si ischio-gambierii pana cand ajungi in varful miscarii.
Executa 2-3 serii a cate 12-15 repetari
Varianta cu plus de dificultatate
Daca ti se pare ca acest exercitiu (executat cu greutatea proprie sau cu greutate suplimentara) este prea usor pentru tine, incearca si varianta cu sprijin pe un singur picior.
Porneste din stand pe un singur picior, cu mainile pe langa solduri.
Indoaie usor genunchii, apleaca-te in fata si du celalalt picior in spate, intins. Fa asta pana cand simti o intindere completa in ischio-gambierii piciorului de sprijin.
Foloseste-te de fesieri si de ischio-gambieri pentru a reveni in stand.
Executa 2-3 serii a cate 8-12 repetari pe fiecare picior, fara sa atingi podeaua.
2. Extensii pentru picioare din sezand
Acest exercitiu te va ajuta sa iti intaresti cvadricepsul. Ultimele cateva grade necesare pentru extensia completa a piciorului sunt sustinute de un muschi al cvadricepsului, numit vastus medialis.
Echipament necesar: greutati de 500 de grame pentru glezne (optional)
Mod de executare
Porneste din stand pe un scaun, cu spatele drept si in pozitie verticala.
Intinde un picior in fata pana cand este complet drept, dar fara sa il blochezi.
Pentru a ajunge la pozitia perfecta, asigura-te ca piciorul intins este complet paralel cu solul si gleznele sunt flexate in sus spre genunchi, cu varfurile degetelor orientate spre tavan.
Coboara incet piciorul pe sol si repeta.
Executa 2-3 serii a cate 8-12 repetari pe fiecare picior.
3. Genuflexiuni pe scaun cu fata la perete
Pentru a te asigura ca stapanesti forma corecta si ca utilizezi muschii adecvati pentru acest exercitiu, va trebui sa incepi din stand cu fata la un perete sau la o usa.
Echipament necesar: un scaun obisnuit
Muschii lucrati: toti muschii din partea inferioara a corpului
Mod de executare
Porneste din stand cu fata la un perete, la o distanta de aproximativ 30 de cm de acesta. In spate va trebui sa ai un scaun, la o inaltime suficient de confortabila incat sa te poti aseza.
Tine picioarele paralele, departate la o latime de sold. Priveste inainte si coboara lent, pentru a te aseza pe scaun. Fa asta fara sa intorci capul, fata, mainile sau genunchii.
Tine trunchiul incordat, impinge in picioare si ridica-te la pozitia de start. In partea de sus a miscarii blocheaza soldurile.
Executa 2-3 serii a cate 8-12 repetari.
Varianta cu plus de dificultate
Daca te poti aseza cu usurinta pe scaun, e timpul sa cresti gradul de dificultate si sa faci cateva serii cu sprijin pe un singur picior.
Porneste din stand pe un picior, cu piciorul opus ridicat de pe sol si mainile pe langa solduri pentru echilibru.
Incepi sa te asezi usor pe scaun, fara sa cobori brusc.
Tinand piciorul opus ridicat de pe sol si fara sa-ti folosesti mainile sau sa iti pierzi echilibrul, incordeaza trunchiul si ridica-te.
Executa 2-3 serii a cate 5-8 repetari pe fiecare picior.
4. Plansa joasa cu flexarea genunchiului
Mersul pe jos, jogging-ul si multe alte exercitii necesita implicarea cvadricepsului unui picior si a ischio-gambierilor piciorului opus. Acest exercitiu iti permite sa lucrezi ambele picioare in acelasi timp.
Echipament necesar: nu
Muschii lucrati: cvadriceps, trunchi si ischio-gambieri
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa joasa, cu sprijin pe coate.
Ridica usor un picior de pe sol, si flexeaza genunchiul pentru a duce calcaiul spre fesieri, incordand muschii ischio-gambieri.
Fara a lasa piciorul sau soldurile sa cada, intinde piciorul si repeta.
Executa 2-3 serii a cate 8-12 repetari pe fiecare picior.
Concluzie
Intinderile pentru cvadriceps, adaugarea catorva serii de flexii pentru muschii ischio-gambieri si retusarea mobilitatii gambei sau gleznelor – toate acestea sunt aspecte minore care necesita doar cateva minute din saptamana. Dar daca te confrunti cu dureri de genunchi, acestea ar putea fi minutele cel mai bine petrecute din saptamana.
Toata lumea trebuie sa aiba capacitatea de a se deplasa fara durere la genunchi, indiferent de varsta sau de abilitatile fizice. Acest tip de exercitii poate fi executat fara probleme in confortul casei tale, la birou, in timpul unei pauze scurte de masa sau la sala. Fii atent cum te simti cand executi aceste exercitii. Daca durerea sau disconfortul persista sau creste, stai de vorba cu un medic.
Sursa foto: Freepik.com
