Un culturist nu-si va mentine niciodata corpul sculptat decat facand constant eforturi pentru acest lucru. Asa ca, daca vrei sa fii si tu mereu in forma, trebuie sa ai grija de corpul tau atat prin antrenamentele sustinute, cat si prin alimentatia potrivita. Mai mult, felul in care te hranesti are un cuvant important de spus si in ceea ce priveste cresterea masei musculare. In plus, daca nu ai grija sa mananci sanatos, te-ai putea confrunta cu un mare deficit de energie atunci cand executi antrementele istovitoare.
Cand ne referim la culturismul competitional, lucrurile se complica si mai mult. In acest caz nu este vorba doar de o alimentatie sanatoasa si antrenamente efectuate constant. Trebuie sa stii si ce anume sa mananci si cand. Aceasta pentru ca, pentru un culturist de performanta (dar si pentru o parte dintre cei care practica culturismul ocazional), se disting 2 perioade dupa cum urmeaza:
1. Perioada de masa – reprezinta perioada de acumulare in care sportivii de performanta obisnuiesc sa manance foarte mult. Scopul acestei supra-alimentatari este acela de a acumula in jur de 10-15 kg de masa, dintre care o parte muschi si o alta parte grasime.
2. Perioada de definire – reprezinta perioada de dinainte de concurs, cand sportivul se pregateste sa intre in faza de slabire. Aici, scopul este de a reduce la minim stratul de grasime cumulat in perioada de masa, pastrand in acelasi timp si dezvoltand masa musculara. Este o perioada care dureaza chiar cateva luni bune in care culturistii urmeaza, de regula, dietele fara grasimi si carbohidrati, insa bogate in proteine.
Care este, asadar, dieta corespunzatore celor 2 perioade? Ce anume trebuie sa consumi permanent si ce nu pentru a te mentine in forma? Sunt cateva sfaturi de nutritie simple care, daca sunt respectate cu fidelitate, te vor ajuta sa ajungi la rezultate foarte bune, chiar daca nu esti culturist de performanta.
7 Sfaturi de nutritie pentru culturisti
Sfaturi de nutritie pentru perioadele perioada de masa
1. Nu consuma niciodata doar carbohidrati!
Sa consumi carbohidrati in sine nu este ceva gresit, dimpotriva. Insa, daca ii consumi fara a-i combina cu altceva (cum ar fi proteinele) ei se vor transfora rapid in glucoza. Se produce, astfel, o crestere a productiei de insulina care, la randul ei, duce la o crestere a apetitului si la o incetinire a digestiei grasimilor. Potrivit cercetarilor prezente, includerea proteinelor in dieta incetineste digestia carbohidratilor si, deci, si productia de insulina. De aceea, este recomandat sa adaugi alimente bogate in proteine meselor care contin carbohidrati.
3. Hidrateaza-te!
Este un sfat de care trebuie sa tii cont indiferent daca esti in perioada de masa sau in cea de definire. Deshidratarea este periculoasa in general, existand studii care demonstreaza ca ea incetineste metabolismul cu 2%. Potrivit unui studiu pulicat in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, consumul a jumatate de litru de apa pe zi creste rata metabolica cu pana la 30%. Totodata, apa are meritul de a creste satietatea, prevenind excesele alimentare. Este recomandat sa bei jumatate de litru de apa la fiecare masa.
4. Adauga suplimente in dieta
Suplimentarea dietei cu creatina, arginina si BCAA te ajuta sa depozitezi grasimea mai repede. Aceste suplimente sunt cunoscute pentru cresterea dimensiunii musculare. Cu cat masa musculara e mai mare, cu atat efortul depus creste, devenind astfel mai greu sa depui grasime. De fapt, aceste suplimente au numeroase proprietati de ardere a grasimii. Arginina, de exemplu, stimuleaza producerea hormonului de crestere, ajutand totodata la arderea grasimii.
Sfaturi de nutritie pentru perioada de definire
5. Combina carbohidratii cu legumele pentru a-ti controla satietatea
In aceasta perioada ar trebuie sa renunti cu totul la carbohidrati. Insa, daca nu poti face acest lucru, trebuie sa tii cont de urmatorul sfat. Este indicat sa reduci la jumatate cantitatea de carbohidrati pe care o consumi de obicei, adaugand legume cu valoare calorica redusa. Aceasta combinatie creste satietatea impiedicandu-te, astfel, sa consumi o cantitate prea mare de carbohidrati.
6. Consuma proteine
Desi in perioada de definire unul din obiective este sa scazi in greutate, proteinele, desi contin multe calorii, reprezinta o sursa importanta de energie. Ele ajuta si la productia de testosteron – atat de necesara cand vine vorba de cresterea musculara. Include in dieta ta grasimile saturate pe care le gasesti in special in lapte si in carnea de vita. Grasimile monosaturate (cele pe care le gasesti in nuci, alune, uleiul de masline etc) pot reprezenta si ele o alegere buna. Trebuie sa ai grija insa ca numarul de calorii din proteine sa nu depaseasca 20% din numarul total de calorii consumate intr-o zi.
7. Evita sa dormi dupa o masa bogata in proteine
Unul dintre cele mai nesanatoase obiceiuri este sa dormi dupa o masa bogata in proteine. Este esential sa te odihnesti in perioada de definire, insa nu mai devreme de 3 ore dupa ultima masa. Se stie ca somnul dupa masa reprezinta una din cauzele obezitatii. Atunci cand dormi, metabolismul tau incetineste si arde mai putine calorii decat de obicei. Un alt inconvenient este ca somnul dupa masa inhiba productia de hormoni in corp.
