Programul 1
Trei zile pe saptamana, alternativ o zi de antrenament cu o zi pauza, se lucreaza toate grupele musculare intr-o zi. Acest lucru este posibil deoarece ca incepator veti lucra cu greutati mai mici si nu pana la epuizare. Deoarece la inceputul antrenamentului aveti energia cea mai mare, voi pune la inceput exercitiile ce va solicita cel mai mult, si anume exercitiile caracteristice grupelor musculare mari. De asemenea datorita faptului ca trebuie sa cresteti in masa musculara exercitiile cele mai potrivite acestui scop vor fi exercitiile de baza. Iata programul:
Ziua 1,2,3
Exercitiu / Grupa musculara / Set / Repetari
- Genuflexiuni cu bara / Coapse / 3 / 12-15
- Indreptari cu bara / Spate inferior / 2 / 10-12
- Ramat aplecat / Spate superior / 2 / 12-15
- Impins din culcat / Pectorali / 2 / 10-12
- Impins de la ceafa / Deltoizi / 1 / 10-12
- Flexii cu bara / Biceps / 1 / 10-12
- Impins cu priza mica / Triceps / 2 / 10-12
- Ridicari de trunchi / Abdomen / 2 / 20-30
- Ridicari pe un varf alternativ / Gambe / 2 x 1 20-30
In fiecare din cele 3 zile veti lucra acest (acelasi) program; dupa prima luna mai puteti adauga cate un set (la „seturi”) la cele anterioare, iar dupa 3 luni inca un set. Deoarece trebuie sa invatati miscarea corect, greutatea pe bara o stabiliti chiar voi (atata vreme cat executati exercitiul corect, daca greutatea halterei e prea mare si nu puteti efectua exercitiul (repetarile) corect mai dati jos din discuri pana veti putea executa (lejer) repetarile recomandate.
Programul 2
Este un program tot pentru 3 zile pe saptamana, dar diferenta este facuta de impartirea grupelor musculare pe zile in asa fel incat fiecare grupa sa fie antrenata doar de 2 ori pe saptamana si nu de 3 ori ca in primul program. Aceasta metoda are avantajul ca ofera un timp mai mare de recuperare a grupelor lucrate intre antrenamente.
Ziua 1 (Luni sau Marti)
- Genuflexiuni 3 x 15-20
- Indreptari cu bara 2 x 10-12
- Tractiuni la helcometru 2 x 10-12
- Impins de la ceafa 2 x 10-12
- Ridicari de trunchi 2 x 20-30
- Ridicari pe un varf alternativ 1 x 20-30
Ziua 2 (Miercuri sau Joi)
- Impins de la piept 3 x 10-12
- Ridicari laterale 2 x 10-12
- Flexii concentrat alternativ 2 x 10-12
- Extensia bratelor la scripete 2 x 10-12
- Ridicarea picioarelor din atarnat 2 x 20-30
- Ridicari pe varfuri cu bara 1 x 20-30
Ziua 3 (Vineri sau Sambata)
- Impins la presa inclinata 3 x 15-20
- Ramat aplecat 3 x 10-12
- Impins inclinat de la piept 2 x 10-12
- Flexii cu bara 2 x 10-12
- Impins cu priza mica 2 x 10-12