Shawn Ray – antrenamentul deltoizilor

Am inceput sa-mi antrenez deltoizii tarziu, deoarece la inceput nu m-au interesat pur si simplu. Tot ce ma interesa era sa fiu tot mai masiv si-mi antrenam cu regularitate coapsele, spatele, pieptul si abdomenul. Cand am inceput antrenamentul pentru deltoizi acestia erau crescuti de la impinsuri si ramaturi si a fost aproape o jucarie sa-i fac mai masivi. Pot spune ca deltoizii m-au facut sa castig concursul Arnold Classic. In aceea perioada ma antrenam de doua ori pe saptamana si efectuam un antrenament greu si unul usor care s-a dovedit foarte productiv pentru mine.

Vreau sa va prezint programul meu pentru deltoizi, precum si cateva considerente teoretice despre „finisajul” deltoizilor:

Mi-am inceput pregatirea cu doua luni inaintea concursului. Deltoizii mei aveau deja o forma extraordinara si o buna reliefare, dar mie imi mai trebuia putina masa. Asta insemna sa-mi distrug forma actuala si nu vedeam cum as fi putut sa castig putina marime in aceste doua luni altfel…

Singurul lucru posibil era sa-mi revizuiesc antrenamentul general (4 zile da, 1 nu) si sa-mi introduc doua antrenamente de deltoid in fiecare saptamana. Primul antrenament era alcatuit din impinsuri si cabluri si trebuia sa-mi furnizeze treptat stropul de masa plus definirea de care aveam nevoie, pe cand al doilea antrenament era alcatuit din ridicari de brate si acesta trebuia sa-mi asigure separarea, dar si dezvoltarea izolata a fiecarui fascicul din cele 3: anterior, mediu, posterior.

Programul 1 Set/Rep.

• impins frontal cu haltera 3/10-15
• impins ceafa cu haltera 3/10-15
• impins gantere 3/8-10
• extensia unui brat la cablu 3 x 2/12-15

Nu am utilizat greutati foarte mari, ci mai curand m-am axat pe efectuarea corecta a miscarii precum si pe o cursa cat mai mare a halterei. Am cautat ca la fiecare set sa fiu complet epuizat si sa-mi produc o cat mai mare ardere musculara. Bineinteles ca pentru fiecare set a trebuit sa folosesc o alta greutate pe bara, si daca pot spune asa, greutatile mi le-am calculat la aproximare de 0,5 kg.

Programul 2

• ridicari frontale de brate 3/12
• ridicari laterale de brate 2/10-12
• ridicari laterale din aplecat 3/10-12
• incrucisarea bratelor la aparat 2/12-15

Acest program mi-a dat mai multa densitate si forma precum si volum si separare pe toate cele 3 capete. Primul exercitiu l-am efectuat cu greutati mici si nu pana la o asa zisa epuizare deoarece deltoidul anterior era bine dezvoltat de la impinsurile pentru pectoral. Am efectuat acest exercitiu mai mult pentru a obtine o linie mai clara intre deltoidul anterior si pectoral precum si intre deltoidul anterior si cel medial. Al doilea exercitiu l-am executat standard, primele doua seturi, iar al treilea set este un set cu greutati descrescatoare compus din 3 subseturi in care am efetuat 10,8, respectiv 6 repetari/set. As putea spune ca acesta a fost exercitiu de baza al programului meu secund. Datorita setului compus din exercitiul al doilea, urmatorul exercitiu a trebuit sa-l execut cu greutati foarte mici. Daca insa ati lucrat vreodata deltoid posterior, v-ati dat seama ce inseamna sa lucrezi din greu aceasta grupa. Al patrulea exercitiu ataca din nou deltoidul posterior si pot spune ca el completeaza al treilea exercitiu. La sfirsitul acestui program muschii mei sunt storsi de vlaga. In toata aceasta perioada pot spune ca am tinut un semiregim de 3700 Kcal/zi pentru a-mi obtine definirea necesara. Am profitat de putinul timp liber sa ma odihnesc mai mult.

Pentru toti cei ce vor sa obtina niste deltoizi mari si armoniosi iata cateva sfaturi:

• lucrati cu incarcaturi moderate fiecare exercitiu si puneti accent pe corectitudinea miscarii;
• in majoritatea exercitiilor pentru trenul superior este implicat si deltoidul si atunci cand va concepeti programul, ganditi-va la volumul de munca depus de deltoid;
• daca doriti marime, lucrati impinsuri, daca doriti calitate lucrati ridicari laterale si frontale, iar daca doriti amandoua lucrati combinat dar inteligent;
• nu neglijati nici unul din cele 3 capete ale deltoidului si spun asta pentru ca prea multi culturisti neglijeaza deltoidul posterior;
• efetuati la inceputul fiecarui antrenament pentru deltoid o usoara incalzire a articulatiilor prin rotatii de brate si extensii;
• lucrati intotdeauna cu greutati libere ca incepator pentru ca efortul depus la stabilizarea greutatii va va da mai multa putere si numai asa veti fi apti pentru a manui greutati din ce in ce mai mari;
• daca nu aveti oglinzi in sala sau lucrati acasa, rugati un coleg sau gasiti-va un partener de antrenament care sa va supravegheze pozitia corecta in timpul lucrului.