Sistemul greu, usor si mediu – cum se foloseste?

Sa stii cum sa foloseste corect sistemul greu, usor si mediu este extrem de important pentru succesul pe termen lung in antrenamentul cu greutati. Conceptul este simplu – dupa o sesiune cu greutati mari, trebuie sa urmeze una cu greutati usoare, iar urmatoarea cu ceva intre – adica medie.

Corpul are nevoie de timp ca sa se recupereze si sa se refaca dupa un antrenament greu. Totusi, exista confuzii legate de acest concept, mult mai multe decat la alte sisteme de antrenament.

Despre sistemul greu, usor si mediu

Ideea nu este noua, nici pe departe. La inceputul anilor ’30, Mark Berry a scris despre aceasta idee in cartea Physical Training Simplified. Cam in aceeasi perioada, Alan Calvert a scris despre subiect in revista sa, Strenght. nsa subiectul nu a mai prezentat interes si cei care au continuat dupa aceea sa scrie carti sau se publice in reviste cu informatii despre antrenaamente, precum Bob Hoffman, Joe Weider, Peary Rader si Dan Lurie, nu au mai inclus conceptul in articolele lor pentru mult timp.

De fapt, sistemul greu, usor si mediu a reaparut in antrenamentele sportivilor mai mult accidental decat intentionat.

Cum am descoperit sistemul greu, usor si mediu…

Asa mi s-a intamplat si mie. Pe atunci, ma antrenam singur in sala bazei aeriene, trei zile pe saptamana. Cel mai greu antrenament era in ziua de luni, deoarece aveam doua zile de pauza. In acea zi particulara am reusit sa ridic deasupra capului 80 de kg, record personal.

Lasasem intentionat haltera atat de incarcata pentru ca speram sa intre cineva in sala si sa intrebe cine e fortosul care a putut ridica o asemenea greutate. 🙂 In final, s-a adeverit expresia Ai grija ce-ti doresti, ca s-ar putea sa se indeplineasca. Cand am revenit in sala, miercuri, haltera era tot acolo, nedescarcata. Am inceput incalzirea si tocmai a intrat un pusti de vreo 14 ani care s-a oprit, s-a uitat la mine, la haltera plina si a intrebat: „Cine a ridicat aia?”. I-am raspuns. Nu m-a crezut, asa ca mi-a lansat provocarea sa repet de fata cu el.

Am dat jos de pe bara, am facut 3 serii de incalzire, dupa care am incarcat-o cum era initial, la 80 de kg. Am incercat de vreo 12 (doisprezece, da!) ori sa ridic haltera deasupra capului, dar nu am reusit. Pustiul s-a plictisit si a plecat, nu inainte de a-mi spune „Sigur ca tu ai ridicat-o…”.

Atunci a fost prma oara cand am plecat si eu din sala fara sa termin antrenamentul. Timp de doua zile am stat si m-am gandit de ce nu am reusit sa ridic greutatea pe care o ridicasem cu usurinta la antrenamentul precedent. Pana vineri eram hotarat sa incerc din nou. M-am concetrat la fiecare repetare si, spre surprinderea mea, am reusit sa lucrez cu 80 de kg chiar mai usor decat luni.

Da, eram si mai confuz: care e diferenta dintre luni si miercuri? Si dintre miercuri si vineri? Dupa ce am luat in calcul toate posibilitatile, am ajuns la concluzia ca oboseala si-a spus cuvantul. Eram obosit miercuri, dupa ziua grea de luni, si vineri am fost refacut datorita antrenamentului incomplet de miercuri.

Precum toti incepatorii, incercam sa ma antrenez at mai greu la fiecare antrenament. Asa auzeam peste tot si atunci asa credeam ca este corect. Am inceput sa fac antrenamente usoare miercurea. Imediat, progresele au aparut si cresteam putin in forta saptamanal.

Totusi, nu am invatat toate punctele fine ale sistemului greu, usor si mediu, decat abia atunci cand am ajuns la universitate. Acolo am studiat sistemele de antrenament ale rusilor si ale bulgarilor si am citit si printre randuri.

Sistemul greu, usor si mediu – explicat

Exista mai multe metode prin care sportivii incorporeaza in antrenamente sistemul greu, usor si mediu. Unora le place sa foloseasca procentaje fixe: 70-80% in zilele usoare, 80-90% in zilele medii.

Eu am conceput un sistem de antrenament pentru incepatori, atat pentru baieti, cat si pentru fete:

• 3 antrenamente pe saptamana: luni, miercuri, vineri;
• la fiecare antrenament se fac doar trei exercitii: impins culcat, genuflexiuni si indreptari (cinci serii a cate cinci repetari);
• luni – ziua grea: se incearca cate o repetare in plus la ultima serie fata de saptamana precedenta;
• miercuri – ziua usoara: doar cinci serii a cate cinci repetari, dar cu o greutate mai mare decat cea de la a treia serie de luni;
• vineri – ziua medie: se urca putin greutatea, dar nu mai mult decat s-a facut la a patra serie de luni.

Nu este nimic complicat la acest sistem, nu este nevoie de niciun calcul.

Exemplu:

• Luni: genuflexiuni cu 60 kg, 80 kg, 100 kg, 115 kg, 125 kg – serii a cate 5 repetari;
• Miercuri: genuflexiuni cu 60 kg, 80 kg, 90 kg, 95 kg, 100 kg – serii a cate 5 repetari;
• Vineri: 60 kg, 80 kg, 95 kg, 105 kg, 115 kg.

Recomand acest sistem incepatorilor deoarce se pot concentra mai bine, facand doar un singur exercitiu mai dificil. O capcana, in care deseori cad incepatorii, este ca fac mai mult antrenament decat trebuie si adauga exercitii pentru umeri, brate, gambe, pentru ca se simt plini de energie. Aceasta energie se risipeste ineficient, astfel. Cheia cresterilor este, de fapt, ziua usoara, care da ragaz de refacere si crestere musculara, pregatind terenul pentru ziua grea.