Sistemul piramidal este relativ simplu , variabile fiind doar scopurile utilizatorilor. Cresterea greutatilor pe bara se va face constant, de la serie la serie, scazand numarul de repetari. Avantajele acestei metode sunt atat riscul scazut de accidentare, cat si asigurarea unei epuizari spre 100% a muschiului angrenat in efort.
Sistemul piramidal – serii si repetari
Concret, daca avem de lucrat pieptul si stim ca avem un maxim de forta la impinsul din culcat cu haltera de 100 kg pentru 4 repetari, vom aborda prima dintre cele 4 serii cu 80 de kg (dupa o buna incalzire prealabila) pentru 8 repetari.
Pentru urmatoarea serie, vom adauga 10 kg pe bara si vom scadea numarul de repetari, cu doua, respectiv 90 de kg pentru 6 repetari. Dupa efectuarea seriei, vom avea grija ca pauza sa fie suficienta si concentrarea maxima, dupa care vom trece la seria a 3-a, cu 100 kg pe bara, cu care vom face cele 4 repetari. Ultima serie va consta in numai 2 repetari fortate cu 110 kg .
Sistemul piramidal este un mare consumator de energie si stimuleaza cresterea musculara, datorita unei necesitati de adaptare crescuta la incarcaturi din ce in ce mai mari. Adaptarea greutatilor este esentiala, trebuind individualizata in functie de parametri morfo-functionali ai subiectului. Nu kilogramele de pe bara sunt esentiale, ci sistemul de crestere a greutatilor si de descrestere a numarului de repetari pe serie.
Se va tine cont si de marimea grupei musculare, pentru ca este foarte important sa nu atacam o grupa mica, cum este bicepsul, cu acelasi numar de serii ca la muschii coapselor.
Ca o particularitate in toate antrenamentele sportivilor de performanta, numarul initial de repetari pe serie la trenul inferior pleaca de la 20, explicatia fiind una simpla, musculatura picioarelor are un prag de rezistenta mai mare la efort.
De exemplu, daca vrem sa efectuam genuflexiuni. Presupunem ca putem face cu maximum160 kg pentru 10 repetari. Atunci, se pleaca de la 120 kg, pentru 20 de repetari, apoi se creste cu 10 kg incarcatura, scazand cate 2 repetari la serie, ajungandu-se la finalul seriei a 5-a sa facem 10 repetari cu 170 kg.
Exercitiile in sistemul piramidal se executa cu partener
De obicei, aplicarea metodei piramidale in programul de antrenament are ca scop antrenarea unei grupe musculare doar o data pe saptamana, dand timp astfel unei refaceri si supracompensari corespunzatoare. Despre mijloacele de refacere, in general, voi scrie intr-un numar viitor al revistei.
Posibilitatea folosirii metodei piramidale in programul conceput pentru antrenarea de 2 ori pe saptamana a grupelor musculare exista, in special, numai in pregatirea sportivilor de inalta performanta. |nsa, aceasta metoda, cu 2 antrenamente pe grupa saptamanal, impinge varful de forta (sau chiar il exclude) catre o durata mai mare intre cicluri, iar pericolul supraantrenarii creste. De aceea, nu este recomandata mentinerea acestui nivel crescut de solicitare pe perioade lungi si mai ales fara pauza.
Metoda piramidala asigura un stimulent major in dezvoltarea masei musculare si a fortei, ea generand cresteri in greutate si de 20 de kg in 6 luni, dar trebuie, de asemenea, tinut cont de tipul somatic si de un exces caloric provenind din suplimente nutritive bogate in proteine si carbohidrati.
Mai trebuie precizat ca depasirea pragului de 100% al fortei se va face la minimum 3 saptamani si este indicat ca acest ciclu sa ramana constant. De asemenea, cresterea numarului de kilograme se va aplica de la seria initiala, astfel incat la seria finala, dupa 6 saptamani de antrenament piramidal, sa avem o crestere a incarcaturii maxime de 120%.
Aceasta metoda poate fi combinata sau integrata in antrenamente de masa musculara, dar poate fi folosita si in metode superset, cu greutati evident mai mici pentru obtinerea unei densitati musculare mai mari.
Sistemul piramidal nu este recomandat persoanelor supraponderale, care doresc sa slabeasca, persoanelor cu o dieta hipocalorica sau in perioade de refacere.
Suplimentatia, pe langa alimentatia hiperproteica, este foarte importanta. Se va asigura un numar minim de 1000 calorii peste cele consumate, care vor asigura aportul energetic si nutritional constructiei de tesut nou muscular, cat si a rezervelor de energie. Creatina si glutamina vor ajuta la maximizarea procesului de crestere a masei musculare, cat si la refacerea rezervelor de energie ale organismului. Un concentrat proteic continand aproximativ 65% proteina se impune pentru a sustine organismul. De asemenea, vitaminele si mineralele, tonicele si troficele, generale si specifice, au un rol in sustinerea acestui gen de antrenament.
Aportul de lichide este si el important, procesele biochimice intense la nivel muscular facandu-se in prezenta apei, precum si eliminarea reziduurilor postefort, tot cu ajutorul apei se produce.
Avand in vedere conditii de la noi, este de preferat sa aplicati metoda in sezonul rece, pentru a obtine rezultate maxime, avantajul aportului alimentar crescut fiind esential.
In speranta ca v-am dat o unealta in construirea unei mase si forte musculare de exceptie, va urez spor la antrenamente!
prof. Cristian Neagu
articol aparut in revista Culturism&Fitness, nr. 183 (7/2007)