Slabirea localizata (spot reduction) reprezinta reducerea stratului adipos doar in anumite zone ale corpului. Femeile, de pilda, pot avea batai de cap din pricina grasimii din zona coapselor, soldurilor sau bratelor, in timp ce barbatii se lupta in general cu grasimea de pe burta. Ar fi minunat daca am putea slabi punctual, strict pe aceste zone, insa este oare posibil sa tintesti o zona anume cu ajutorul exercitiilor si sa alegi astfel exact ce grasimi sa arzi?
De ce slabirea localizata a fost considerata un mit?
Majoritatea oamenilor cred ca se poate, asa cum a fost dovedit de catre milioane de barbati care fac abdomene ca sa obtina celebrele patratele, sau “sixpack”, si de femeile care fac exercitii cu aparate pentru coapse ca sa scape de grasimea din aceasta zona.
Aceasta ar putea intr-adevar sa aiba ca rezultat eliminarea grasimii din zonele dorite. De pilda, un program de exercitii pentru abdomen poate avea ca rezultat eliminarea grasimii de pe abdomen. Cu toate acestea, nu vorbim neaparat despre o dovada a slabirii localizate, pentru ca nu inseamna ca vei pierde mai multa grasime din zona abdomenului decat din restul corpului.
Exercitiile sporesc consumul de energie
Daca in cursul zilei vei arde mai multe calorii decat vei consuma in cadrul dietei, organismul va arde si o parte din stocurile sale proprii de energie, precum cele din tesutul gras, pentru a recupera din diferenta. O parte din aceasta grasime poate proveni din zonele pe care le-ai lucrat, dar e posibil sa pierzi aceeasi cantitate de grasime daca ai face alt tip de exercitii cu acelasi consum de energie. Acest principiu al balantei de energie tine in mod incontestabil de fizica.
Pentru a vedea daca putem influenta zonele in care organismul arde grasimi cu exercitii targetate, este necesar sa ne intoarcem catre literatura stiintifica, pentru a avea date mai controlate.
Studiu: relatia dintre abdomene si reducerea grasimii de pe burta
In 1983, studiul Katch et al. a cercetat daca un regim de abdomene ajuta la eliminarea grasimii de pe burta. Ei bine, rezultatul a fost negativ. Protocolul cu exercitii sit-up pentru abdomen nu a influentat nici marimea celulelor de grasime nici grosimea stratului adipos din zona abdomenului mai mult decat din zona de spate sau de pe fundul participantilor la studiu.
Un studiu similar din 2011 a avut acelasi rezultat: un program de exercitii pentru abdomen nu a fost urmat de o eliminare a grasimii din aceasta zona mai mult decat un program paralel dintr-un grup de control, fara exercitii, dar cu aport egal de calorii.
Alte studii relevante despre slabirea localizata (spot reduction)
In 2013, un concept nou de studiu a fost utilizat pentru a testa posibilitatea de a slabi localizat. De data aceasta participantii la studiu au facut impingeri hi-rep cu un singur picior, fara ca celalalt picior sa fie antrenat deloc. Piciorul antrenat nu a pierdut mai multa grasime decat piciorul neatrenat. De fapt, eliminarea grasimii a fost semnificativa doar in partea superioara a corpului. Insa aceasta nu a fost deloc o surpriza, dat fiind ca multi dintre participanti erau supraponderali, o categorie de indivizi care pierde in mod obisnuit grasimea de pe corp, inclusiv grasimea viscerala nesanatoasa din jurul organelor, inainte de a slabi in alte parti ale corpului. Femeile in mod deosebit, din pricina distributiei genetice in forma de para a grasimii, au tendinta de a elimina grasimea din zona superioara a corpului mai repede decat cea din partea inferioara.
Un alt studiu (Kostek et al., 2007) a utilizat un concept similar, insa pentru brate. Nici acest studio nu a avut ca rezultat o pierdere mai mare de grasime in cazul unui brat antrenat cu exercitii de forta, fata de un brat neatrenat, la masuratori RMN.
Noland si Kearney, un alt studiu din 1978, a esuat si el in a gasi un rezultat pozitiv din compararea unui program de slabire localizata cu un program general, insa ambele programe au cuprins exercitii cardio pentru greutatea corporala (mai mult un fel de gimastica versus cardio controlat) iar masuratorile si metodele statistice au fost destul de necontrolate.
Aceste studii au condus la concluzia ferma in randul comunitatii de fitness ca slabirea localizata este un mit.
Cu toate acestea, in ambele studii referitoare la exercitiile abdominale si in studiul calistenic, nu a existat deloc o scadere a masei totale de grasime a corpului. In studiul cu exercitii de anduranta pentru picioare nu a existat nici o eliminare de masa de grasime de pe niciunul dintre picioare. In programul pentru antrenarea bratelor, masa totala de grasime nu a fost masurata.
Ca atare, este posibil ca in niciunul dintre aceste studii sa nu se fi pierdut destula grasime per ansamblu, astfel incat sa se poata observa o diferenta intre eliminarea grasimii pe zona antrenata fata de zonele neantrenate. Logic, atunci cand niciunul dintre grupuri nu elimina grasime, rata de eliminare a grasimii in ambele grupuri este zero si, desigur, nu va avea loc niciun fel de slabire localizata.
In concluzie, niciunul din aceste studii nu exclude posibilitatea ca slabirea localizata sa apara atunci cand cineva pierde intr-adevar o cantitate considerabila de grasime.
Singurul studiu care a negat existenta slabirii localizate, dar unde a existat o pierdere de grasime corporala in zona lucrata, este Kordi et. al din 2015. In cadrul acestui studiu, au fost comparate 2 grupuri de femei supraponderale: unul care a tinut doar dieta si unul in care au fost combinate dieta si exercitiile pentru zona abdomenului. Ambele grupuri au pierdut aceeasi cantitate de grasime corporala totala la finalul studiului, potrivit analizei impedantei bioelectrice. De asemenea, ele au pierdut aceeasi cantitate din grasimea abdominala totala. Aceasta ar putea fi considerata o dovada impotriva slabirii localizate, dar – asa cum am discutat mai sus – femeile supraponderale pierd in mod normal intai grasimea de pe abdomen, indiferent ce ar face. In plus, niciunul dintre cele doua grupuri nu a castigat o masa corporala mai slaba si a existat o rata de renuntare de 25% in cadrul studiului, astfel ca putem pune la indoiala seriozitatea cu care au lucrat aceste femei. Nu ca ar fi contat foarte mult, pentru ca programul de exercitii a avut la propriu o incarcatura progresiva zero: pe durata intregului studiu s-a lucrat cu aceeasi greutate.
Si mai important, pentru a studia slabirea localizata trebuie sa observam rata de slabire a abdomenului raportat la restul corpului. Din pacate, singura masuratoare regionala non-abdominala a fost circumferinta soldurilor, iar in aceasta privinta nu a existat nicio diferenta semnificativa intre cele doua grupuri. In ciuda tuturor limitarilor studiului, daca slabirea localizata a fost ceva real, ar fi trebuit sa vedem macar un semn al existentei sale. Ei bine, ea chiar a existat! La o privire mai atenta, dincolo de datele semnificative din punct de vedere statistic, grupul care s-a antrenat cu exercitii pentru abdomen a pierdut mai multa grasime de pe abdomen la toate cele 3 masuratori ale grasimii abdominale, in timp ce grupul care a tinut doar dieta a avut o scadere mai mare a circumferintei soldurilor.
Acesta este exact tiparul la care ne-am fi asteptat de la slabirea localizata: antrenarea abdomenului va duce la eliminarea grasimii abdominale, dar va incetini eliminarea grasimii din alte zone (balanta de energie inca se aplica: data fiind aceeasi pierdere totala de grasime, slabirea localizata poate schimba numai raportul zonelor in care pierzi din grasime).
Asadar, pana la acest moment al discutiei noastre, dovezile pentru sau impotriva existentei slabirii localizate sunt prea putine ca sa putem spune daca un astfel de fenomen poate aparea la persoane care se antreneaza serios pe fondul unei diete pentru slabit.
Noi progrese referitoare la slabirea localizata
Teoretic, avem un motiv bun sa credem ca slabirea localizata poate exista. Stim ca lipoliza localizata este un fenomen real: in mod acut arzi mai multa grasime din zonele grase de pe langa muschii activi decat din zonele grase aflate la distanta de muschii activi.
Concret, cand iti exersezi piciorul stang, se arde mai multa grasime de pe coapsa stanga decat de pe coapsa dreapta. Oxidarea grasimii locale pare sa fie rezultatul cresterii temperaturii si fluxului de sange din apropierea tesutului care se lucreaza. Aceasta poate spori secretia de hormoni care ard grasimile, precum epinefrina si norepinefrina. Miokinele secretate de muschiul activ, precum IL-6, pot de asemenea sa amplifice rata de oxidare a grasimii in testul gras din apropiere.
Intr-adevar, alte studii, probabil demult uitate, au avut ca rezultat o slabire localizata semnificativa.
In 1965, Mohr a desfasurat cea mai putin controlata varianta a studiului Kordi et al. din 2015.
In cadrul studiului, subiectii – femei supraponderale – au fost supuse unui program de exercitii abdominale. Era vorba despre un program foarte neobisnuit de exercitii: 6 contractii izometrice voluntare la podea, cu 1 secunda de contractie totala a abdomenului si 6 secunde de contractie abdominala partiala. In loc sa fie comparate cele doua grupuri, subiectii au fost mentinuti la o greutate stabila, iar toate femeile a caror greutate a deviat cu mai mult de 3% au fost excluse din studiu. Doua masuratori ale grasimii din tesut si doua masuratori ale circumferintei taliei au indicat o pierdere semnificativa a grasimii.
Dat fiind faptul ca nu s-a produs nici o pierdere in greutate, iar programul de exercitii nu ar fi putut sa produca niciun fel de crestere a masei musculare, eliminarea grasimii ar fi trebuit sa fie minima, iar aceste rezultate sugereaza o redistributie a masei de grasime, adica fenomenul de slabire localizata. Cu toate acestea, este plauzibil ca femeile sa fi pierdut totusi din grasime, iar aceasta sa fi provenit din zona abdominala, asa cum se astepta, asa ca nu este o dovada foarte convingatoare a existentei slabirii localizate in sine.
In 1968, un studiu Olson& Edelstein a relevat faptul ca un program de antrenament de forta lucrat numai pentru un brat a avut ca rezultat o scadere importanta a masei de grasime a bratului respectiv, o constatare facuta in urma masurarii cu sublerul a tesutului gras prin pielea din zona tricepsului, in timp ce pentru bratul neantrenat masuratorile nu au indicat nicio schimbare. Acum, poate fi vorba si despre o problema a metodei, pentru ca o crestere a masei musculare poata comprima o cantitate anume de tesut adipos si poate conduce la interpretari eronate in ceea ce priveste eliminarea grasimii.
Un studiu recent sugereaza ca pana la urma slabirea localizata este posibila
In acest studiu, antrenamentul de forta in zona inferioara a corpului a avut ca rezultat o eliminare mai importanta a grasimii din zona inferioara a corpului, in timp ce antrenamentul de forta in zona superioara a corpului a avut ca rezultat o eliminare a grasimii din zona respectiva. Aceasta tendinta apare atat la scanarea DXA cat si pe rezultatele masuratorilor cu sublerul.
Un alt punct important al acestui studiu a fost acela ca ambele grupuri au pierdut practic o cantitate importanta de grasime corporala. Pierderea totala de grasime corporala a fost, in principiu, identica in ambele grupuri. Aportul de energie nu s-a schimbat pe perioada studiului. Datorita conceptului sau, acest studiu este fara indoiala primul cu adevarat relevant referitor la slabirea localizata.
Slabirea localizata a fost, de asemenea, semnalata si dupa aplicarea anumitor injectii si unguente farmaceutice, desi probabil ca nu veti dori sa va bazati foarte mult pe “cremele de slabit” din comert.
Urmatoarea intrebare este: daca slabirea localizata este reala in cele din urma, cat de important este efectul sau? In studiul de mai sus, se poate observa ca scaderea in grasime localizata este considerabila. Cu toate acestea, slabirea localizata din cadrul acestui studiu a beneficiat si de ajutor odata cu adaugarea de cardio, dupa antrenamentul de forta. Bazandu-ne pe ceea ce stim despre lipoliza localizata, exercitiile de intensitate mare vor fi cele mai eficiente pentru cresterea temperaturii corporale, pentru productia hormonului de ardere a grasimilor si pentru fluxul sanguin. Aceasta va avea ca rezultat mobilizarea acizilor grasi din celulele de grasime. Si totusi, este necesar sa existe si o oxidare a acizilor grasi din tesutul muscular. Altfel, poate aparea re-esterificarea acizilor grasi, iar lipoliza localizata nu va duce la slabire localizata.
Conditii pentru o slabire localizata mai importanta
Pentru a sustine amploarea redusa a slabirii localizate sub alte circumstante, trebuie mentionat ca jucatorii de tenis au, in general, un brat cu muschii mai dezvoltati decat la celalalt brat, si totusi acel brat nu este mai slab. Pentru ca slabirea localizata sa fie mai semnificativa, urmatoarele conditii sunt necesare.
1.Exercitii de intensitate mare.
Muschii din apropierea zonelor grase unde se doreste slabire localizata necesita antrenare cu greutati mari (>70% 1 RM) pentru a obtine o crestere suficienta a temperaturii locale, a fluxului sanguin si a secretarii de hormoni. Este posibil sa fie nevoie de antrenament de forta, dar retineti ca hipertrofia musculara va creste marimea acestor muschi.
Asadar, daca esti un barbat care are nevoie de un abdomen mai subtire, antrenamentul intens pentru abdomen poate fi contraproductiv daca sporirea masei musculare iti va mari muschii oblici intr-o masura mai mare decat sa reusesti sa obtii slabirea localizata in zona abdominala.
Pentru femei, antrenamentul intens pentru reducerea grasimii localizate la nivelul antebratului poate fi si ea contraproductiva daca nu se doreste sporirea masei musculare a bratului.
2. Consum ulterior mare de energie
Antrenamentul pentru slabire localizata nu este suficient. Este necesara continuarea cu mai multe exercitii pentru a arde acizii grasi mobilizati si pentru a transforma lipoliza localizata in slabire localizata. Cardio, sau ceva asemanator antrenamentului de forta complet, sunt optiuni bune. Pentru cardio, retine ca este necesar sa echilibrezi efectul negativ de interferenta cu orice beneficiu al slabirii localizate.
3. O stare generala de deficit de energie
Slabirea localizata pare sa fie imposibila in afara unui program de slabire.
Oricate abdomene ai face nu vei obtine un abdomen cu patratele fara o eliminare suficienta a grasimii corporale totale. Si, de asemenea, indiferent cat de mult vei lucra la banda, nu vei scapa de celulita fara o eliminare suficienta a grasimii corporale totale.
Daca aceste conditii sunt intrunite, poate fi posibil sa obtii o slabire localizata si sa elimini mai multa grasime din anumite zone ale corpului decat din alte zone. In mod interesant, aceste conditii sunt in principiu ceea ce multi “frati” de la sala fac dintotdeauna: antrenamente pentru abdomen, urmate de cardio.
Cu toate acestea, cele trei conditii de mai sus, combinate cu efectul de interferenta al antrenamentului cardio si cu cresterea nedorita dar care se intampla adesea, a taliei de la un antrenament prea intens pentru abdomen, limiteaza serios aplicabilitatea practica pentru majoritatea culturistilor de sex masculin care isi doresc o crestere musculara maxima si slabire in fiecare parte a corpului. Alte grupe e posibil, totusi, sa gaseasca o aplicabilitate mai practica. De pilda, daca esti o femeie care nu vrea pectorali mari, iata un alt motiv sa nu ii antrenezi, pentru ca este posibil sa iti diminueze marimea sanilor. Barbatii cu un abdomen suplu care fac cardio sau aerobic ar putea face antrenament intens pentru abdodmen inainte de antrenamentul de rezistenta, pentru a reduce punctual abdomenul.
In concluzie, slabirea localizata este posibil sa nu fie un mit, pana la urma.