Toti avem grupe musculare mai slab dezvoltate, care au ramas in urma fata de celelalte. Asemenea grupe nu se umfla bine in timpul antrenamentului si nu prea le simti contractandu-se in timpul repetarilor. Motivul este lipsa potentialului genetic la aceste grupe, zicem noi resemnati dupa cativa ani de munca fara prea mari rezultate. Nu intotdeuna este insa vorba despre un numar total de fibre musculare mai redus, caz in care nu prea ai ce face. Uneori motivul este o eficienta neuromusculara scazuta si/sau o dezvoltare sub medie a vaselor capilare locale.
Cu alte cuvinte, nu poti transmite bine impulsurile (comenzile)nervoase si/sau nu il poti iriga cum trebuie (cu sange, care transporta oxigen si nutrienti). Pentru a forta dezvoltarea unor asemenea grupe trebuie sa utilizezi tehnici care imbunatatesc eficienta musculara si dezvolta capilarele.
Am descoperit in timp ca este necesar un numar mare de repetari pentru a imbunatati legatura dintre creier si muschi, adica eficienta neuromusculara. Este adevarat ca, daca lucrezi cu greutati mici, nu mai stimulezi dezvoltarea fibrelor albe din muschi (fibre de forta si viteza, care se maresc substantial daca sunt solicitate cu greutati mari), ci doar pe cea a fibrelor rosii, fibre mai lente, de rezitenta, care nu pot creste foarte mult in urma antrementelor.
Dar cu greutati mari nu poti face un numar mare de repetari la un antrenament decat daca faci foarte multe serii, ceea ce duce repede la supraantrenament.
Alt avantaj ala antrenamentului cu greutati mici si multe repetari este dezvoltarea capilarelor (vase mici de sange care se raspandesc in muschi si alte tesuturi ca niste nervuri). Acest lucru este important, dar deseori neglijat de catre cei care vor masa musculara. In general, seria efectuata cu greutati mari dureaza mai putin de 30 de secunde. Seriile mai lungi pompeaza mai mult sange in muschiul lucrat si acest lucru forteaza dezvoltarea capilarelor. Mai multe capilare printre fibrele musculare poate insemna masa musculara mai mare.
Inseamna ca trebuie sa renuntam o perioada la antrenamentul pentru masa musculara efectuat cu greutati mari in favoarea celui cu greutati mici pentru a mari numarul de repetari si a extinde seria dincolo de 30 de secunde?
Avand in cap ideea fixa ca, de fiecare data cand intru in sala, trebuie sa fortez cresterea masei musculare , nu am putut sa accept scaderea greutatilor, asa ca am cautat alta solutie. Si am gasit doua.
Doua solutii pentru grupele deficitare
Prima solutie viza seriile cu greutati descrescatoare. Astfel, incepeam seria cu o greutate cu care puteam sa fac 4-6 repetari, dupa care o lasam jos si imediat continuam cu o greutate cu care puteam sa mai fac 4-6 repetari si apoi scadeam iar greutatea. In acest fel, in aceeasi serie, atingeam ambele obiective: lucram cu greautati mari pentru masa si forta si, concomitent, faceam suficiente repetaripenru a trece cu mult de granita celor 30 de secunde, stimuland si cresterea eficientei neuromusculare.
A doua solutie a fost cuplarea in superserie a 3 exercitii alese astfel incat efortul maxim pe muschi sa se afle in puncte diferite. Spre exemplu, la bicepsi am cuplat flexii cu bara – la care efortul maxim este la mijlocul distantei dintre contractia maxima si elongatia maxima (cand antebratele sunt paralele cu solul) cu flexii la banca Scottt – caz in care efortul maxim este chiar in momentul elongatiei maxime – si flexii concentrate cu gantera – la care efertul maxim coincide cu contractia maxima (cate 6-8 repetari din fiecare exercitiu cu pauze de maximum 10 secunde intre cele 3 tipuri de exerciii).
Aceasta a doua solutie, prin care se muschiul este solictat la ambele capete, mi s-a parut intotdeuna mai eficienta decat solutia seriilor descrescatoare.
Alimentatia la aplicarea acestor serii
Aveti grija sa va hraniti corespunzator atunci cand aplicati una dintre aceste metode pentru grupele deficitare. Eu cresc la 8 pe zi numarul cupelor de Ideal Protein ( 4 portii a cate 2 cupe fiecare), pe langa 3 mese ce contin carne de pui, branza, albusuri. Ma feresc de cantitatile mari de carbohidrati pentru ca am tendinta sa ma ingras, asa ca orezul, cartofii, painea, pastele fainoase sunt prezente in cantitati mai reduse.
In concluzie, incercati acest sistem pe pielea voastra si s-ar putea sa fiti uimiti de progresele obtinute. Daca dupa un timp progresele se dimineaza, trebuie sa introduceti 1-2 zile in plus de pauza intre 2 antrenamente pentru aceeasi grupa.
