In prima parte a articolului “Somnul si culturismul. Cum sa dormi ca sa acumulezi masa musculara partea 1” ai aflat ce este somnul si cat timp ar trebui sa iti petreci dormind in fiecare noapte.
Aceasta a doua parte iti va explica :
- ce anume se intampla atunci cand dormim
- de ce somnul este atat de important pentru culturisti
- ce beneficii ofera somnul pentru sanatate
- cum sa faci in asa fel incat somnul tau sa fie cat mai eficient.
De ce este somnul atat de important pentru culturisti?
In timpul somnului de noapte este produs hormonul de crestere, cel care provoaca si cresterea musculara. Iar adevarul este ca muschii nu cresc la sala, ci atunci cand ne traim viata de zi cu zi, iar cel mai bun moment pentru cresterea lor este in timpul somnului de noapte.
Cand executi un program de antrenament la sala, muschii se distrug, fibrele musculare au parte de mici rupturi, acestea fiind de fapt atributul unui antrenament eficient.
In consecinta, corpul va fi nevoit sa refaca acest tesut deteriorat si va acumula tesut nou. Datorita capacitatii organismului uman de a supracompensa, muschii vor creste. Hormonii de crestere ating intervalul maxim de eliberare in timpul celor mai profunde stadii ale somnului de noapte.
Cealalta functie vitala pe care o indeplineste somnul este sinteza proteinei. In timpul somnului de noapte, consumul de energie este diminuat, dar proteinele sunt sintetizate in mod activ.
Fara extra nutritie inainte de somn, proteina va fi sintetizata din muschi, iar asta este inacceptabil pentru culturisti. De aceea, pentru nutritia dinaintea somnului ar trebui utilizata o proteina numita cazeina cu eliberare lenta.
Somnul are un efect anabolizant pentru muschi, ca rezultat al eliberarii active de hormoni. De asemenea, somnul este cel mai bun mod de a oferi creierului odihna de care are nevoie.
In timpul zilei nivelul de neurotransmitator adenozina creste, iar creierul devine obosit.
Acest neurotransmitator produce ATP – molecula de depozitare a energiei care se afla in spatele majoritatii reactiilor biochimice din interiorul celulelor.
Dupa odihna creierului din timpul noptii, nivelul de adenozina scade, iar dimineata creierul este din nou incarcat si gata sa faca fata unei noi zile.
Calitatea recuperarii creierului este absolut esentiala pentru un culturist, aceasta influentand in mod direct atentia, capacitatea de concetrare, motivatia, nivelul general de energie si contractia musculara in timpul urmatorului antrenament.
Recomandari privind odihna adecvata
In viata de zi cu zi, este greu sa asiguram un somn de noapte adecvat, chiar si atunci cand adormim. Calitatea somnului depinde de multi factori, care il pot face sa fie insuficient. Iata cateva moduri in care poti reusi sa ai un somn mai odihnitor noaptea, cu maximum de beneficii.
- Este ideal sa mergi la culcare si sa te trezesti in fiecare zi la aceeasi ora. Astfel de obiceiuri iti permit sa adormi mai repede si sa ai parte de mai multe cicluri complete somn/veghe pe noapte. Toate functiile esentiale ale somnului vor fi asigurate, astfel, in cel mai eficient mod cu putinta. Mai mult, aceasta regula legata de somn va avea numai efecte pozitive vis-a-vis de programul zilnic per ansamblu.
- Creaza un mediu corect de somn: evita sunetele si luminile deranjante, redu temperatura si asigura umiditatea optima in camera. Toate acestea vor contribui la declansarea eliberarii hormonului de somn melatonina. Saltelele prea dure nu sunt cea mai buna modalitate de a relaxa muschii dupa un antrenament de forta.
- Evita hiperactivitatea si alti factori care ridica starea de alerta mentala inainte de a merge la somn. Programul sportiv intens in timpul orelor tarzii va creste pulsul si circulatia sanguina, ca si nivelul de cortizol, iar toate acestea vor avea efectul contrar: iti va lua foarte mult timp sa reduci starea de alerta mentala si sa ai parte de un somn eficient. Alti factori precum cafeaua, alcoolul si suplimentele alimentare pre-antrenament nu sunt recomandate inainte de culcare.
- Inchide toate device-urile electronice – TV, computer, telefon, etc, – care te pot deranja in timpul somnului. Pentru a avea parte de efecte si mai eficiente, inchide tot chiar cu o ora inainte de somn. Iata si un sfat in plus pentru a te mentine calm inainte de a adormi sau in cazul unei treziri neasteptate pe parcursul noptii – nu te uita niciodata la ceas si ramai in pat.
- Poti pune in practica miscari din programele de yoga sau tehnici de respiratie inainte de somn, sau poti observa alte ritualuri care functioneaza in cazul tau.
- Baile calde sau bauturile calde fara cafeina te pot ajuta sa te relaxezi si favorizeaza un somn mai profund.
- Foloseste suplimente cu cazeina cu administrare inainte de culcare, pentru a contribui la recuperarea musculara in timpul noptii.
Daca ai avut parte de probleme de somn, sau legate de trezire, sau daca pur si simplu vrei sa iti imbunatatesti calitatea somnului, poti folosi medicamente naturale precum:
- melatonina
- L-theanina
- Kava Kava.
Melatonina este un hormon care se gaseste in mod natural in organismul uman, insa melatonina folosita ca medicament, este in general obtinuta sintetic in laborator.
L-theanina este un extract de ceai verde, cu un efect relaxant puternic.
Kava Kava este un remediu din plante, obtinut din radacina de Piper methysticum (Kava).
Este esential, in aceasta ordine de idei, sa subliniem ca trebuie sa eviti pastilele de dormit care pot cauza obiceiuri nesanatoase de somn!
Cat de bine ne simtim dupa un somn odihnitor si eficient este un fapt deja dovedit! Ne simtim odihniti, puternici, potenti si incredibil de vii, iar mintea si organismul nostru sunt amandoua gata pentru noi realizari.
Pe de alta parte, lipsa odihnei impiedica recuperarea mentala si fizica adecvata. Nu zadarnici, asadar, toate eforturile pe care le faci in sala de sport, ci acorda maximum de atentie duratei si calitatii somnului!
Incearca sa dormi timp de 8-10 ore neintrerupt in fiecare noapte, asigura-te ca ai un somn de o calitate rezonabila, astfel incat sa poti dormi profund.
Dezvolta, de asemenea, obiceiuri sanatoase de somn, astfel incat odihna ta sa fie perfecta.
Stabilirea unei rutine in ceea ce priveste somnul te va ajuta sa obtii cicluri eficiente de somn si sa ai parte de mai multe beneficii dormind.
ITI RECOMANDAM SI: Somnul, prietenul tau!