Somnul si culturismul. Cum sa dormi ca sa acumulezi masa musculara? Partea I

Orice culturist stie ca somnul este o parte esentiala a vietii unui atlet si ca el contribuie la buna desfasurare a multor functii vitale. Insa el este adesea neglijat din pricina unei lipse de cunostinte cu privire la beneficiile pe care somnul le are sau la influenta sa.

Culturismul se bazeaza pe trei componente principale:

• programul de antrenament
• dieta
• recuperarea.

Recuperarea si odihna constituie impreuna un proces complex, insa factorul principal al acestui proces este somnul.

Daca ai un program sofisticat de antrenament si nutritie dar nu acorzi atentie odihnei adecvate, nu vei reusi niciodata sa ai rezultatele ideale in ceea ce priveste cresterea masei musculare.

In cele ce urmeaza vei descoperi ce este somnul si cat timp trebuie sa iti petreci dormind.

ITI RECOMANDAM SI: Lipsa somnului, o amenintare pentru sanatate

Cat timp trebuie sa petrecem dormind?

Cea mai comuna recomandare care se face in acest sens si pe care o tot auzim din copilarie este ca e bine sa dormi 8 ore pe noapte, in medie. Trebuie subliniat insa ca acesta este un factor subiectiv, iar durata optima de somn pentru fiecare persoana este un aspect ce tine de fiecare individ in parte. Multi oameni dorm astazi mult mai putin de 8 ore – aproximativ 5-7 ore pe noapte – pentru ca nu au timp sa doarma mai mult, din pricina unui program de serviciu foarte intens sau pentru ca au probleme de somn.

Stadiile somnului si ciclul somn/veghe

Somnul include cateva stadii diferite si este extrem de important pentru culturisti sa stie care sunt acestea, pentru ca organismul poate beneficia de cea mai eficienta odihna numai trecand prin toate aceste stadii. In timpul noptii oamenii traverseaza, in general, cinci stadii ale somnului.

Ciclul somn/veghe este reglat de ceasul biologic in concordanta cu momentul zilei. Cand vine dimineata si lumina soarelui patrunde peste tot in camera, organismul nostru produce hormoni precum adrenalina si dopamina.

In acelasi timp nivelul altor hormoni scade si este mai usor sa ne trezim. Seara, concetratia de serotonina, melatonina si acid gama-aminobutiric creste, iar asta ne permite sa ne relaxam si sa ne pregatim organismul pentru somn.

Cercetarile descriu cinci stadii de somn, inclusiv REM si Non-REM.

• Stadiul 1 este cel in care adormi. Momentul in care adormi este un somn lin, din care poti fi trezit cu usurinta. Corpul devine relaxat, activitatea musculara incetineste si ochii se misca foarte incet. In acest stadiu pot aparea contractii musculare bruste, involuntare, numite mioclonii.
• Stadiul al 2-lea este, de asemenea, un somn neprofund. Corpul si creierul continua sa se relaxeze, respiratia este incetinita, si acelasi lucru se intampla si cu ritmul cardiac. Temperatura corpului scade, iar undele cerebrale devin mai lente.
• Stadiile 3 si 4 implica un somn profund. Acestea sunt stadiile considerate cele mai importante pentru odihna, pentru recuperarea musculara si a intregului organism. Acestea sunt, practic, fazele cele mai importante pentru recuperarea culturistilor. Hormonii sunt eliberati cel mai activ. Somnul profund este, de asemenea, faza cea mai restaurativa pentru creier, oferind cea mai eficienta odihna pentru ca a doua zi sa poti fi in stare sa fii atent si sa te concentrezi.
• Stadiul al 5-lea este stadiul de somn REM (miscarea oculara rapida), un stadiu al somului in care apar visele. Activitatea creierului este intensa, dar muschii sunt inca relaxati. Nivelul de cortizol creste si cauzeaza distrugerea musculara. Micul dejun complet poate reduce influenta distructiva a cortizolului asupra muschilor.

In partea a doua a acestui articol vei afla:

• ce anume se intampla cand dormim
• de ce somnul este atat de important pentru culturisti
• ce beneficii confera somnul pentru sanatatea si starea noastra de bine
• cum sa facem ca somnul sa poata fi mai eficient.

CITESTE SI: Probleme cu somnul? Ce supliment te poate ajuta