Indiferent de grupa de muschi pe care dorim sa o antrenam, este foarte important sa tinem cont de anumite reguli si sfaturi. Exercitiile trebuie executate corect atat pentru dezvoltarea armonioasa a masei musculare, cat si pentru a evita eventualele accidente care pot surveni. Un alt aspect, deloc de neglijat, este eficienta exercitiilor executate. Articolul de azi va fi dedicat exclusiv antrenamentului pentru spate. Fiind cosiderata o grupa musculara destul de dificil de antrenat, este important sa stim care sunt cele mai bune exercitii pentru a ne dezvolta corect si frumos spatele.
Spate mai lat. Exercitii pentru marele dorsal.
Multi culturisti executa diverse exercitii in antrenamentul pentru spate, crezand ca fiecare tinteste o anumita zona. Nu putem sa spunem ca este in totalitate gresit, dar scopul fiecaruia ar trebui sa fie eficenta acestor exercitii. Nu mai este de mult un secret faptul ca cel mai eficient exercitiu pentru muschii superiori ai spatelui este „tractiunea”.
Tractiunile pot fi facute in mai multe variatii:
- cu priza larga, la piept;
- supinatie, priza medie cu palmele spre corp;
- priza ingusta cu maner in V;
- priza neutra, medie, cu palmele privindu-se;
- cu priza larga la ceafa.
Un nou studiu a examinat aceste variatii ale tractiunilor pentru a vedea care dintre ele lucreaza mai bine marele dorsal. 10 barbati sanatosi, cu varste cuprinse intre 18 si 50 de ani, cu cel putin un an experienta de antrenamente, au efectuat exercitiile cu electrozi atasati pe marele dorsal si care inregistrau activitatea electrico-musculara la un electromiograf.
Care priza este mai buna pentru spate?
Tractiunile cu priza larga la piept s-au dovedit cele mai eficiente in antrenamentul pentru spate. Era de asteptat daca ne gandim ca principala actiune a marelui dorsal este de a aduce bratele in jos si in spate. Variatiile cu priza ingusta au aratat activitate considerabila si in piept si deltoizii posteriori.
In schimb, tractiunile cu priza larga la ceafa nu numai ca lucrau marele dorsal mult mai slab decat varianta la piept, ele pozitionau umerii intr-o situatie periculoasa, in partea de jos a miscarii, cand bara atingea ceafa. De aceea, nu avem de ce sa facem aceasta varianta, pentru ca nu lucreaza cum trebuie spatele. Pe de alta parte, din cauza ca toate celelalte variatii lucreaza diferite zone ale spatelui si umerilor, toate trebuiesc incluse, prin rotatie, la antrenamentul spatelui.