Stiinta antrenamentului intens

Imi aduc aminte cuvintele primului meu antrenor, dl Szekely Laszlo, pe cand aveam 16 ani si incepusem sa fac primele exercitii cu greutati: „Atunci cand nu mai poti sa faci nici o repetare, mai fa inca trei!“ Pe vremea aceea mai faceam glume cu colegii de sala: „Pai, daca nu mai pot sa fac nici o repetare si totusi mai fac trei, inseamna ca iar ajung sa nu mai pot face nici o repetare si deci iar mai trebuie sa fac 3 si tot asa pana maine.” Totusi, am respectat cat am putut de bine acest principiu si uite ca a mers de minune, mi-a adus titluri, faima si longevitate de 33 de ani in fruntea clasamentelor la competitii.

Antrenamentul pana la epuizare este metoda cea mai raspandita in randul culturistilor, ba chiar si dincolo de epuizare. De-a lungul carierei, am intalnit mai multi campioni celebri referindu-se la aceasta metoda. De exemplu, Ronnie Coleman, de 8 ori Mr. Olympia, a spus odata: „Cand ajungi la epuizare, abia atunci incepe antrenamentul”. Mike Mentzer, locul 2 la Mr. Olympia si teoretician celebru al antrenamentului intens, spunea: „ori de cate ori nu te antrenezi pana la epuizare, de fapt, te subantrenezi“. La fel, Dorian Yates, de 6 ori Mr. Olympia, spunea ca duce fiecare serie pana la epuizare si dincolo de ea.

Asadar, multi culturisti se antreneaza pana la epuizare, unii la o parte din serii, altii la toate seriile din antrenament, unii doar pana nu mai pot face nici o repetare corecta, altii si dincolo de epuizare. Asta cu dincolo de epuizare mi s-a parut si mie cea mai tare pentru a creste masiv, asa ca am aplicat-o de-a lungul carierei in mod constant. Pentru asta e nevoie sa continui sa faci repetari si dincolo de momentul in care de fapt nu mai poti sa misti greutatile. Cum realizezi acest lucru? Cel mai des am folosit un partener care ma ajuta putin, ridicand odata cu mine greutatea atunci cand eram pe punctul de a ma opri, aceasta metoda fiind cunoscuta ca metoda repetarilor fortate. Foarte des am folosit si metoda trisarii in care balansezi putin corpul pentru a mai face cateva repetari. Ceva mai rar am folosit metoda greutatilor descrescatoare in care reduci greutatea folosita si mai continui cu greutati mai mici. Aceasta metoda am folosit-o mai mult la tractiuni si la flotari la paralele facute cu discuri atasate de centura. Cand nu mai puteam, cineva lua greutatea de pe centura si mai faceam 3-4 repetari doar cu propria greutate. Poti sa faci si fluturari pentru umeri sau flexii pentru bicepsi cu cateva perechi de gantere langa tine, incepi cu cele mai grele si continui cu cele usoare, insa nu mi-a placut niciodata aceasta metoda.

Din punct de vedere stiintific, epuizarea apare in timpul partii pozitive a miscarii, adica in timpul contractiei, cand muschiul nu mai poate produce suficienta forta pentru a ridica greutatea. Cercetarile au aratat doua beneficii principale de pe urma antrenamentului facut pana la epuizare: o eliberare mai mare de hormoni in sange si folosirea mai multor fibre musculare la muschii implicati. Dupa cum se stie, o productie mai mare de hormoni anabolici este importanta pentru o crestere optima a muschilor si a tendoanelor. Cercetatorii au descoperit o crestere a nivelului de testosteron si a hormonului de crestere ca raspuns al unui singur antrenament dus pana la epuizare. In plus, in timpul antrenamentului facut pana la epuizare sunt recrutate mai multe fibre musculare, ceea ce maximalizeaza cresterea fortei si a masei musculare. Atentie insa, antrenamentul facut pana la epuizare are si potentiale parti negative. In varful listei se afla supraantrenamentul care duce la oboseala cronica, performante scazute si o scadere a productiei de hormoni, motiv pentru care Mike Mentzer insista pe faptul ca trebuie sa existe pauze mari de refacere intre antrenamente pentru aceeasi grupa musculara.

Mai putin importante pentru culturisti, dar semnificative pentru cei implicati in alte sporturi: febra musculara crescuta si performante diminuate pe parcursul unui antrenament cu serii multiple pot fi considerate minusuri ale antrenamentului dus pana la epuizare. Pentru a evita partile negative ale antrenamentului dus pana la epuizare, trebuie sa mananci, sa dormi si sa folosesti suplimente nutritive mai mult decat de obicei. Beneficiile pot fi foarte mari de pe urma acestui tip de antrenament.

In cazul meu, pot spune ca mi-au adus cele 18 titluri de campion national, dar mancam de 4 ori pe zi, dormeam 8 ore noaptea si 10-30 min la pranz, luam vitamine, minerale, 2 shake-uri de Ideal Protein pe zi, batoane WheyBar-R, creatina si Omega Complex.

Florin Uceanu