Probabil multi dintre voi se confrunta cu aceasta problema: nu au timp suficient pentru antrenamente. Tot timpul ocupat cu antrenamentele altora, nu mai aveam timp si pentru mine, asa ca a trebuia sa gasesc o solutie in asa fel incat sa ma antrenez totusi serios, dar intr-un timp cat mai scurt.
Am ales metoda superseriilor, in care faci o serie pentru bicepsi, apoi una pentru tricepsi, spre exemplu, deci lucrezi in paralel pentru grupe antagoniste: spate cu piept, biceps cu triceps, cvadricepsi cu femurali, abdominali cu lombari, etc.
Nu este o metoda noua, am citit despre ea cu multi ani in urma, in articole scrise de Arnold sau Sergio Oliva. Si daca ei se antrenau cu success folosind aceasta metoda, inseamna ca trebuie sa dea rezultate bune, nu?
Cum sa faci superserii pentru grupe antagoniste
Arnold obisnuia sa lucreze in superserie spatele cu pieptul, in special in perioada de masa, cand facea doar un antrenament pe zi si nu voia sa stea la sala un timp extrem de lung. Multi culturisti care lucreaza in superserie doua grupe opuse fac o pauza cat de mica intre acestea, dupa care fac o pauza mai lunga.
Eu am ales metodele lui Arnold si Oliva si le gasesc foarte bune. Oliva, spre exemplu, facea o serie de impins din culcat, lua o pauza de 2 minute, facea o serie de tractiuni cu bara, cu prize larga, apoi, dupa inca o pauza de 2 minute, trecea la a doua serie de impins din culcat si asa mai departe. Apoi facea impins din inclinat si tractiuni la scripete, apoi fluturari pentru piept si ramat cu bara din aplecat. Nu gafaia niciodata, asa cum fac altii care folosesc acelasi sistem cu pauze minime intre doua grupe. De asemenea, nu trecea dincolo de momentul epuizarii la nicio serie, adica nu facea nici repetari fortate, nici partiale, nici trisate. Se antrena in liniste si eficient si probabil mai tare decat oricare alt culturist “cu fite” din sala. Asa a ajuns Mr. Olympia.
Olivia folosea o greutate cu care putea executa 5-6 repetari singur, apoi reducea greutatea, respire adanc de 3-4 ori si mai facea 5-6 repetari si apoi, fara sa reduca din greutate, mai lua “cateva guri de aer” si continua pana ajungea aproape de epuizare. Astfel, Olivia putea sa faca o gramada de serii si repetari intr-un interval relativ scurt, comparativ cu cei din jurul sau.
La fel si Arnold, dar acesta folosea o metoda ceva mai simpla: o serie de piept, pauza, o serie de spate, pauza, etc., nimic special, cum este in cazul lui Oliva.
Ce avantaje ofera superseriile pentru grupe antagoniste
Sunt cateva avantaje ale acestuie gen de a face superseriile. In primul rand, poti utiliza greutati mai mari si cand obosesti nu se intampla din cauza sistemului cardiovascular, ci pentru ca muschii lucreaza. Atunci cand te antrenezi cu greutati mari ai nevoie de pauze mari intre serii. Cu cat te odihnesti insa mai mult, cu atat poti continua sa folosesti greutati mai mari.
Halterofilii si powerlifter-ii fac de la 5 pana la 10 minute de pauza intre seriile de varf. Folosind aceasta pauza lunga, ai ajunge sa stai ore intregi la sala, doar pentru a termina o grupa musculara, ar folosind metoda superseriilor pentru grupe antagoniste, poti face in acelasi timp doua grupe musculare, reducand timpul petrecut la sala si antrenandu-te si din greu.
Daca a mers petru Arnold si Oliva, nu vad de ce nu ar merge si pentru mine, si pentru tine. Arnold spunea ca, folosind superseriile pentru grupele antagoniste, grupele musculare lucrate se completeaza mai bine in pozitiile obligatorii si corpul tau capata un aspect unitar. Daca e sau nu asa, veti descoperi pe pielea voastra, incercand acest antrenament. Nu uitati sa impartasiti cu noi progresele 🙂
Florin Uceanu
Va salut, domnule Florin Uceanu!
Aceasta abordare a antrenamentului este benefica din motivele enumerate, dar si pentru ca este nevoie de cate o schimbare din cand in cand.
Va doresc spor!
folosesc uneori superseriile pentru biceps/triceps ,obtin o pompare de nici mie nu-mi vine sa cred si mereu simt ca muschiu’ lucreaza bine ,la piept/spate nu am incercat cred ca’i prea dur ,prea mult pentru mine (1 an de cand fac sala) .. poate pe viitor.Multumesc pentru articol.
Stima!
folosesc uneori la biceps triceps…..in rest celelalte grupe mari imi place sa le antrenez odata si tare….cu repetari intre 5-12 folosind tot felu de tehnici….mai ales la piept am pe cineva care ma ajuta sa fac inca 1-2 repetari aproape la fiecare set (folosesc antrenamente si exercitii tip weider …nu incerc sa reinventez sportul) si cei care tot citesc articole….ar trebui sa isi faca un program stabil sa il urmeze macar 1-2 luni si sa ridice greutati serioase….
In aceasta poza D.Uceanu mi se pare destul de slab!!ce s-a intamplat,din ce an e aceasta poza?banuiesc ca a facut o pauza de suplimente,sau ce?sper ca nu e bolnav…
E varsta.Pozele ce erau expuse pana acum cu Florin Uceanu in perioada de apogeu erau evident de cativa ani buni (5-6).Dupa ce si-a atins obiectivele Florin a dat jos , treptat din masa pentru ca ,sa fim seriosi nu este deloc usor sa o mentii si de la o varsta suplimentele si 6-7 mese pe zi nu-ti mai „intra” ca in tinerete.
.Pozele ce erau expuse pana acum cu Florin Uceanu in perioada de apogeu erau evident de cativa ani buni (5-6).Dupa ce si-a atins obiectivele Florin a dat jos , treptat din masa pentru ca ,sa fim seriosi nu este deloc usor sa o mentii si de la o varsta suplimentele si 6-7 mese pe zi nu-ti mai „intra” ca in tinerete.
Aramas fara naposim probabil
@gigiel,domnul Florin Uceanu a fost,este si va ramane un model pt.culturismul romanesc.Poate,o fi bagat si el dar multi tineri din ziua de azi baga doze enorme si nu ajung campioni cum a ajuns dl.Florin.
Un mare campion international(old school) zicea ca NU e rusine sa bagi chiar si steroizi ci e rusine sa bagi si sa nu se vada ca ai bagat,ori domnul Florin Uceanu dupa cum am zis mai sus a facut performanta pt. culturismul romanesc…..eu zic ca n avem decat sa i oferim respect si stima pt. ceea ce a facut…..
Numa’ bine!
Indiferent daca a fost sau nu pe ”gear”,Uceanu ramane unul dintre cei mai cunoscuti campioni din Romania,si in plus a avut norocul si inteligenta sa-si construiasca o cariera din sport,cea ce e mult mai greu decat sa castigi un concurs.
Acestea fiind spuse,nu am nici un motiv sa-l simpatizez;l-am intalnit pe la mijlocul anilor ”90,cand a venit intr-un cantonament cu lotul national la Timisoara si s-a antrenat cateva zile la Casa Tineretului.Toti pustii ne uitam la el de parca inventase gantera,dar cand mi-am luat inima in dinti si i-am cerut un autograf nici macar nu s-a uitat la mine.Deh,era tanar pe atunci si nu-l cunosc suficient de bine ca sa-mi dau cu parerea despre caracterul lui dar vreau sa-i multumesc acum,pt.ca in clipa aia m-a lecuit de ”fan boysm”.
In cursul anilor am avut ocazia sa dau mana si sa schimb cateva cuvinte cu Yates,Coleman,Cutler,Ruhl si cu mai multi campioni locali din Germania.Toti m-au convins ca un mare Campion e modest si ”down to earth”.