Am ales metoda superseriilor, in care faci o serie pentru bicepsi, apoi una pentru tricepsi, spre exemplu, deci lucrezi in paralel pentru grupe antagoniste: spate cu piept, biceps cu triceps, cvadricepsi cu femurali, abdominali cu lombari, etc.
Nu este o metoda noua, am citit despre ea cu multi ani in urma, in articole scrise de Arnold sau Sergio Oliva. Si daca ei se antrenau cu success folosind aceasta metoda, inseamna ca trebuie sa dea rezultate bune, nu?
Cum sa faci superserii pentru grupe antagoniste
Arnold obisnuia sa lucreze in superserie spatele cu pieptul, in special in perioada de masa, cand facea doar un antrenament pe zi si nu voia sa stea la sala un timp extrem de lung. Multi culturisti care lucreaza in superserie doua grupe opuse fac o pauza cat de mica intre acestea, dupa care fac o pauza mai lunga.
Eu am ales metodele lui Arnold si Oliva si le gasesc foarte bune. Oliva, spre exemplu, facea o serie de impins din culcat, lua o pauza de 2 minute, facea o serie de tractiuni cu bara, cu prize larga, apoi, dupa inca o pauza de 2 minute, trecea la a doua serie de impins din culcat si asa mai departe. Apoi facea impins din inclinat si tractiuni la scripete, apoi fluturari pentru piept si ramat cu bara din aplecat. Nu gafaia niciodata, asa cum fac altii care folosesc acelasi sistem cu pauze minime intre doua grupe. De asemenea, nu trecea dincolo de momentul epuizarii la nicio serie, adica nu facea nici repetari fortate, nici partiale, nici trisate. Se antrena in liniste si eficient si probabil mai tare decat oricare alt culturist “cu fite” din sala. Asa a ajuns Mr. Olympia.
Olivia folosea o greutate cu care putea executa 5-6 repetari singur, apoi reducea greutatea, respire adanc de 3-4 ori si mai facea 5-6 repetari si apoi, fara sa reduca din greutate, mai lua “cateva guri de aer” si continua pana ajungea aproape de epuizare. Astfel, Olivia putea sa faca o gramada de serii si repetari intr-un interval relativ scurt, comparativ cu cei din jurul sau.
La fel si Arnold, dar acesta folosea o metoda ceva mai simpla: o serie de piept, pauza, o serie de spate, pauza, etc., nimic special, cum este in cazul lui Oliva.
Ce avantaje ofera superseriile pentru grupe antagoniste
Sunt cateva avantaje ale acestuie gen de a face superseriile. In primul rand, poti utiliza greutati mai mari si cand obosesti nu se intampla din cauza sistemului cardiovascular, ci pentru ca muschii lucreaza. Atunci cand te antrenezi cu greutati mari ai nevoie de pauze mari intre serii. Cu cat te odihnesti insa mai mult, cu atat poti continua sa folosesti greutati mai mari.
Halterofilii si powerlifter-ii fac de la 5 pana la 10 minute de pauza intre seriile de varf. Folosind aceasta pauza lunga, ai ajunge sa stai ore intregi la sala, doar pentru a termina o grupa musculara, ar folosind metoda superseriilor pentru grupe antagoniste, poti face in acelasi timp doua grupe musculare, reducand timpul petrecut la sala si antrenandu-te si din greu.
Daca a mers petru Arnold si Oliva, nu vad de ce nu ar merge si pentru mine, si pentru tine. Arnold spunea ca, folosind superseriile pentru grupele antagoniste, grupele musculare lucrate se completeaza mai bine in pozitiile obligatorii si corpul tau capata un aspect unitar. Daca e sau nu asa, veti descoperi pe pielea voastra, incercand acest antrenament. Nu uitati sa impartasiti cu noi progresele 🙂
Florin Uceanu