Fie ca esti un culturist constiincios sau un entuziast al altui sport inrudit, antrenarea intensa vine cu un anumit cost. Stresul asupra corpului este mare si pentru a face progrese trebuie sa-ti alimentezi organismul cu o dieta corespunzatoare in proteine. Grasimi, carbohidrati, apa multa si cateva suplimente esentiale, pe care ti le recomand, pentru antrenamente intense.
Antrenamente superintense si suplimente pe masura!
Proteina. Sa recunoastem, ai nevoie de o cantitate suficienta de proteina pentru a repara si a crea un nou tesut muscular. Sunt destule surse din care sa alegi: vita, zer, albus de ou, caseina, soia. Asigura cam 2-2,5 g proteina/kilocorp (spre exemplu, daca ai peste 80 de kg, ai nevoie de 160-200 g zilnic).
Cel mai bine e sa folosesti o combinatie de doua sau trei surse, iar o portie sa aiba 30-45 de grame de proteina, in functie de greutatea corporala.
Uleiul de peste. Fiecare dintre noi, fie baiat, fie fata, trebuie sa ia zilnic ulei de peste. S-a dovedit a fi foarte bun antiinflamator, protejeaza sistemul cardiovascular, creierul, mentine articulatiile sanatoase, nivelul colesterolului si trigliceridelor datorita acizilor grasi polinesaturati DHA si EPA, continuti de Omega 3. Ia 1-2 pe zi.
Aminoacizi. Pe langa un concentrat proteic, este bine sa luam si aminoacizi pentru o mai buna recuperare si refacere a muschilor. Cei esentiali includ BCAA si glutamina. BCAA serveste drept combustibil ce-ti permite sa te antrenezi mai tare si mai mult. Glutamina este un puternic anticataboilc, prevenind degradarea musculara. Asigura-ti zilnic 5-10 g de BCAA si 15-30 g de glutamina, in functie de greutate.
Preworkouturi (inainte de antrenament). Depinzand de nivelul efortului depus, stimulatoarele inainte de antrenament pot fi folositoare, dar prea multe iti vor face rau. Trendul curent pentru preworkouturi este sa fie pline de stimulatoare si nimic altceva de valoare. Hei, nu e nevoie sa iei anfetamine sau alte stimulatoare care actioneaza asupra sistemului nervos, dar cred in substante, demonstrate stiintific, precum creatina, carnitina, betalanina sau cofeina, care dau rezultate foarte bune. Alege un produs care sa aiba o combinatie a acestora, insa nu exagera cu dozajul.
Vitamine si minerale. In orice dieta normala, curata, bine echilibrata, nu iti vei putea asigura nici macar minimul din doza zilnica recomandata pentru vitamine si minerale. Acestea sunt precum uleiul de motor, asigura ungerea componentelor si fac ca motorul sa functioneze la parametri maximi. Fara vitamine si minerale, nu se pot declansa multe reactii din corp. Unele complexe contin doze extrem de mari pentru unele vitamine si minerale, de10 ori mai mult decat doza zilnica recomandata. Evitati-le sau luati produsul doar o scurta perioada, dupa care faceti pauza. Recomand sa urcati pana la 3-5 ori doza zilnica recomandata pentru vitamine si minerale, in functie de greutate, pentru a asigura cerintele necesare efectuarii de antrenamente intense.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman
2g proteina mi se pare destul de putin…..pentru primele 6 luni de sala e foarte ok…corpul nefiind obisnuit cu atata proteina este ok…..antrenamentele nu sunt foarte intenese dar dupa primele 6 luni ar trebui 2.5g …iar pentru cei chiar avansati 3g e ideal 🙂 eu am m undeva la 2.5g maxim….doar pentru ca nu imi permit mai mult ….uneori poate am doar 2g dar nu scad niciodata sub 2g…..si trebuie de avut grija sa nu se calculeze grasimea….daca ai 80kg dar 10kg sunt grsime trebuie calculate doar 70-72 kg 🙂
viovovo sa mananci 2g proteina zilnic trebuie sa ai gloante fiule si cand zic gloante ma refer la cel putin sa faci pe luna 800 euro ceea ce pt Romania e cam greu ..doar sa alergi ca un caine de dimineata pana seara sau sa vi din familie cu bani sa te sustina.Sportul asta e costisitor iti zic costurile mele sa vezi ce implica plus ca nu sunt culturist ,sunt luptator dar fac si sala pt masa si forta: mancare 250 eur,suplimente 100-150 eur,sala 50 eur ,masaje 100 eur,steroizi100 eur, plus sa ai grija de tine un tuns, o barba,manichiura ,sa ai o viata sociala ok cluburi, restaurante ,munte ,daca vrei pi**a tre sa ai viata sociala tre sa consumi testu din tine pe cineva:),mai ai o masina tre benzina,o factura la telefon , o toala de sala,o toala de oras,accesorii si mai sunt de enumerat ,mai te suna mama sa ii dai si ei 2 mil ca nu are de gaze ,tre sa investesti in tine la greu daca vrei sa ajungi undeva unde te simti comfortabil …cheerss
Mare dreptate ai omule