Incep acest articol ca raspuns la numeroasele intrebari de pe forum si de pe facebook, referitoare la importanta suplimentele nutritive pentru cei care practica fitness-ul. Din pricina multitudinii de informatii online si nu numai, oamenii care nu au studiat biochimia sau nu au nicio legatura cu domeniul nutritiei, se afla intr-o mare confuzie. Am vazut inclusiv pseudo-medici la televizor care confundau suplimentele nutritive cu steroizii, asa ca nimic nu ma mai poate surprinde.
Pentru cei care se afla in fata televizorului, aceste informatii pot fi derutante, iar la finalul emisiunii pot ramane cu eronata impresie ca suplimentele nutritive sunt interzise in sport si intra in categoria drogurilor (cum este cazul steroizilor, in realitate).
Cei care fac parte din lumea culturismului, probabil deja rad citind aceste randuri, insa parintii adolescentilor care gasesc in rucsacul acestora o cutie de concentrate proteice, se gandesc ca acestia au luat-o pe cai gresite!
Ca sa lamuresc aceasta problema, am sa iti spun de la bun inceput ca suplimentele nutritive sunt extrase numai din surse alimentare continand macronutrienti de baza, proteine, glucide, grasimi, iar steroizii sunt niste medicamente sintetizate in laboratoare, din substante chimice care nu se gasesc, evident, in alimentatia de zi cu zi. Daca e sa privim lucrurile la modul general, putem spune ca ambele au rolul de a modifica masa musculara, dar suplimentele nutritive nu au efecte secundare (administrate in doze recomandate), putand fi consumate de oricine, pe cand steroizii sunt medicamente, adica hormoni sintetici, care, in mod normal, au fost creati pentru a trata diferite boli. Cei din urma au efecte secundare multiple, atat asupra fizicului, cat si asupra sanatatii, fiind interzisa comercializarea lor, ca sa nu mai vorbim de folosirea lor in sporturile de perfomanta (lucru nerespectat insa de toata lumea, dupa cum deja stiti)!
„Vreau sa fac fitness, dar natural, fara prafuri!”
Cam asa suna multe dintre intrebarile pe care le primesc zilnic, pe forumul topculturism.ro, pe facebook sau pe e-mail. Prafurile despre care vorbesc sunt, de fapt, pudrele proteice care au ca formula de fabricare o reteta asemanatoare laptelui praf pentru bebelusi, dar, evident, adaptata nevoilor unui adult. Daca te intrebi care sunt efectele pe care le au aceste „prafuri”, voi incerca sa lamuresc situatia in randurile care urmeaza:
Gainer
O formula care ajuta la cresterea in greutatate, Gainer-ul este produsul cu formula cea mai apropiata de laptele pentru bebelusi. Contine in jur de 35% proteine, extrase din lapte, soia, ou sau zer, 60% carbohidrati, extrasi din fructoza, dextroza sau maltodextrina, aproximativ 2-4% vitaminele C si B si minerale ca fier sau calciu si grasimi intr-o proportie foarte mica. Acest Gainer are rolul de a suplimenta, cu toate principiile alimentare, aportul de calorii al celui care alege sa-l foloseasca. Pe scurt, suplimentele completeaza necesarul caloric zilnic, pentru cei care practica sport si au nevoie de o cantitate mai mare de calorii.
Gainerul trebuie folosit, atentie, pe langa mancarea obisnuita! Practic, el nu inlocuieste mesele, ci doar le suplimenteaza.
Pentru ca un adolescent este in plin proces de crestere, acesta are nevoie de un numar mai mare de calorii. Stim deja ca majoritatea mancarurilor pe care adolescentii le prefera sunt mezelurile, chipsurile si dulciurile, care contin multa sare, amidon, grasimi nesanatoase, dar nu si proteine, atat de importante in procesul de crestere. Si asa ajungem la urmatorul supliment…
Concentratul proteic
Asa cum rezulta din numele sau, este un supliment pe baza de proteine provenite din surse precum lapte, soia, ou sau zer. Are un adaos mai mic de carbohidrati, poate chiar deloc. Telul sau este mai specific, tintind direct spre tesutul muscular. Consumul insuficient de carne, lapte, oua, ciuperci etc, afecteaza construirea tesutului muscular inca din adolescenta. Necesarul proteic al unui om variaza, in functie de varsta, de la 0,7g la 2,4g per kilocorp.
Exista, bineinteles, formule mai avansate de suplimente, reprezentate de componentele proteinei: formule de aminoacizi simpli sau complecsi, dar nu are rost sa intram in detalii. Aceste formule sunt, in general, adresate celor care cunosc foarte bine rolul suplimentelor si care se antreneaza destul de mult. Rolul acestor suplimente de tip „concentrat proteic” este de a contribui la o mai buna formare a musculaturii, echilibrand alimentatia.
Spre exemplu, daca un adolescent va consuma alimente procesate, acestea vor oferi un numar mare de calorii, provenite din carbohidrati si grasimi, dar un numar insuficient de proteine. Drept urmare, corpul va incepe sa stocheze grasime. Pe de alta parte, daca acesta nu va consuma suficiente calorii, va fi slab, cu o musculatura mica si cu posibile sechele de rahitism.
Alimentatia moderna ne ofera alimente gustoase, gata sa fie consumate rapid, dar, din pacate, fara continutul necesar unei dezvoltari corecte a corpului. De aceea, consider ca administrarea de suplimente nutritive, pe langa alimentatia cat mai sanatoasa, este o solutie pentru cei care fac sport sau care se confrunta cu probleme de greutate. Pentru a va convinge, va recomand sa consultati un specialist in domeniu!
„Daca sunt supraponderal, de ce as avea nevoie de suplimente?”
Copiii supraponderali sunt rezultatul unei alimentatii nesanatoase, cu un continut mare de aditivi, carbohidrati, in special amidon, adaos mare de sare si zahar etc. Din cauza acestor adaosuri, el mananca din ce in ce mai mult, fara a se putea controla, iar sezantia de foame este mereu prezenta. Lipsa proteinelor si prezenta substantelor mentionate mai devreme sunt responsabile pentru aceasta senzatie de foame continua.
Daca unui adolescent supraponderal i se va administra, dupa o masa cu mancare sanatoasa, un shake cu proteine, acesta va asimila nutrienti, va digera corect mancarea, iar grasimea corporala se va diminua, in special daca numarul de calorii consumate in decursul unei zile prin efort este putin mai mic decat cel introdus prin alimentatie. Proteinele au valoare energetica mai mica decat grasimile, 1 g de proteina este egal cu 4 kcal, 1 g de grasimi are cca. 9 kcal, insa, spre deosebire de carbohidrati, proteinele nu dau raspuns insulinic din partea pancreasului si nu provoaca ingrasarea.
La adulti, suplimentele nutritive pot completa orarul meselor la locul de munca, dar pot si echilibra balanta de nutrienti. Un barbat are nevoie de un numar mai mare de calorii decat femeile, acestea avand un metabolism diferit, de exemplu. Administrarea suplimentelor cu continut proteic poate aduce beneficii in ceea ce priveste raportul tesut adipos-tesut muscular. Poti fi o persoana normoponderala, dar cu un procentaj mai mare de grasime si invers, sa fii un culturist de 120 kg si cu un procentaj de grasime sub 10%.
In cazul femeilor, aproximativ 75% dintre acestea sufera de osteoporoza si osteopedie. Efortul fizic, dar si administrarea calciului sunt doua solutii eficiente pentru prevenirea acestor boli. Iar calciul este si el tot un supliment. La barbati apare distensia abdominala, cauza a meselor copioase, bauturilor in cantitati mari etc. Senzatia de foame apare, de obicei, seara, dupa munca, pe timpul zilei majoritatea mintindu-si foamea cu un fast- food. Daca ai alege un baton sau un shake proteic, ai vedea ca senzatia de foame ar disparea, asa ca nu vei mai fi tentat sa consumi cantitati uriase de alimente nesanatoase, fortand stomacul si sistemul digestiv sa se mareasca.
Pentru persoanele active, care fac miscare la sala sau alte activitati asemanatoare, suplimentele au rolul de a rezolva mici deficiente, carente de calciu, magneziu etc. Suplimentele asigura si suportul alimentar de dupa o interventie chirurgicala, bineinteles, in functie de caz, deci este recomandat sa ceri sfatul medicului inainte.
Nu iti voi ascunde faptul ca exista pe piata formule de suplimente nutritive, in recipiente colorate, care se promoveaza prin mesaje nerealiste, ca: „In nr x de saptamani, vei slabi/ vei lua in greutate 5 kg”. Suplimentele au un rol limitat, nu te pot transforma peste noapte in cel mai musculos om de pe planeta. Mi s-a parut extrem de amuzant cand o fata de 45 de kg mi-a spus la sala, atunci cand i-am recomandat suplimente, ca ii e teama sa nu ajunga asa de mare ca mine, daca ia suplimente. Ceea ce, evident, este imposibil.
Sa folosesc sau nu suplimente?
Alimentatia defectuasa, specifica epocii moderne, creeaza un disconfort estetic pentru adulti, dar pentru adolescenti poate incetini procesul de crestere. Daca practici sport, vei avea nevoie de suplimente pentru a te hrani corespunzator necesitatilor energetice. Avantajul suplimentelor este acela de a echilibra balanta necesarului proteic din alimentatie, fara sa adauge grasimi. Daca alegi, de exemplu, carne de porc care contine 60% grasimi, nu vei putea atinge acest echilibru.
Cel mai bun sfat pe care pot sa ti-l dau vizavi de suplimente este urmatorul: citeste ingredientele de pe ambalaj si cauta informatii despre ele pe internet. Daca pe cutie scrie aminoacizi, carbohidrati, proteine, e in regula, dar daca scrie testosteron sau alti derivati, nu consuma asa ceva.
Sper ca am lamurit cat de cat problema, astfel incat confuzia „supliment-medicament” sa nu mai aiba un semn de egalitate in mintea ta. Acum, mi-ar placea sa aflu si parerea voastra, in special a celor care folosesc suplimentele. Astept raspunsurile voastre in comentarii. 🙂
Prof. Cristian Neagu