Sustinerea sportului prin alimentatie

Efortul depus de un sportiv la antrenamente si in competitii este, de cele mai multe ori, cu mult deasupra mediei efortului depus de un om obisnuit in viata de zi cu zi. Acest fapt reclama o alimentatie care sa acopere atat nevoile energetice ale sportivului rezultate in urma efortului depus la antrenamente, cat si nevoile energetice ale aceluiasi sportiv rezultate in urma celorlalte activitati cotidiene extrasportive. Este nevoie de o alimentatie bogata cu atat mai mult cu cat aceasta contribuie si la asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii precum si la refacerea metabolica dupa efort. Pentru calculul stiintific si corect al unei ratii alimentare pentru sportivi trebuie sa luati in calcul o serie de factori, cum ar fi: necesarul energetic reclamat de termoreglare, pierderile energetice rezultate din prepararea alimentelor, necesarul energetic reclamat la tineri pana la 18 ani, pentru a creste, etc. Vom incerca sa simplificam aceste date, mai ales ca articolul de fata nu este scris pentru un singur sportiv, deci nu este individualizat, ci este general, referindu-se la principiile generale valabile in alimentatia sportivului.

Consumul energetic

Exista diverse tipuri de efort sportiv cu diverse cheltuieli energetice. Astfel, in atletism se consuma intre 35 Kcal (la alergari), pentru canotaj circa 10 Kcal/min, pentru un joc de fotbal circa 1500 Kcal, pentru lupte (aici pot intra si diverse Arte Martiale: judo, ju-jitsu) 8,5-9,5 Kcal/min, pentru box (3 x 3 minute) circa 200 Kcal, etc. S-au stabilit de catre Ministerul Sanatatii si unele norme in functie de intensitatea si natura efortului: 75-100 Kcal/ora pentru activitati fizice usoare; 100-300 Kcal/ora pentru activitati fizice medii; 300-500 Kcal/ora pentru activitati grele si peste 500 Kcal/ora pentru activitati foarte grele; sportivii se incadreaza intre 65-80 Kcal/kg/24 ore. Exista 8 grupe alimentare principale din care se asigura ratia calorica la sportivi:

1 – lapte si derivate (cca 15%);

2 – carne, peste si derivate (cca 10%);

3 – oua (cca 2%);

4 – legume, fructe (cca 15%);

5 – cereale, leguminoase uscate (cca 40%);

6 – produse zaharoase (cca 8-10%);

7 – grasimi alimentare (cca 10% unt, frisca, smantana, ulei, slanina);

8 – bauturi.

Referitor la substantele trafice de baza se pot mentine urmatoarele proportii:

– proteinele, cca 14-20% din ratie;

– glucidele cca 55-60%;

– lipidele cca 22-28% din ratia pentru 24 ore.

Grupa alimentara a 4-a este principala furnizoare de vitamine, minerale si radicali alcalini; grupa a 8-a are ca principal exponent apa, necesara pentru desfasurarea tuturor reactiilor din organism. S-a demonstrat ca ratia cotidiana a sportivilor de performanta care fac in medie 2-3 antrenamente zilnic, trebuie sa fie divizata dupa cum urmeaza: 25-30% la micul dejun; in jur e 35% la masa de pranz; cca 5-7% la gustarea de dupa amiaza, inainte de antrenament; 25-30% la masa de seara. Daca apare si gustarea de dimineata (5%) aceasta se va scadea din masa de pranz. In functie de profilul sportivului si de numarul orelor de antrenament (4-6/zi) ratia alimentara pentru 24 de ore poate fi sistematizata astfel:

– pentru sporturile in care predomina rezistenta aeroba se indica cca 4500-5000 Kcal (mai putin cu 10% la fete) dintre care proteine 14-16%, glucide 60-65%, lipide 22-26%;

– pentru sporturile cu profil de rezistenta – forta (inot, polo, ciclism sosea, sporturile de iarna) se indica circa 5500-6000 Kcal, dintre care 15-17% proteine, 55-60% glucide si 26-28% lipide;

– pentru jocurile sportive cca 5000 Kcal, dintre care 16-17% proteine, 55-58% glucide si 26-28% lipide;

– in cazul sporturilor bazate pe forta – viteza (box, lupte, judo) se indica 3600-6000 Kcal (in functie de categoria de greutate), dintre care proteine 18%, glucide 55% si lipide pana la 28%;

– pentru haltere (culturism) 4500-6500 Kcal din care 18-20% proteine, 46-55% glucide si 26-28% lipide.

Tipuri de ratii alimentare

In culturism apare o modificare a ratiei alimentare in perioadele de definire dinaintea concursurilor. In privinta ratiei alimentare la sportivi apar patru tipuri de ratie, in functie de anumiti factori:

a) Ratia de sustinere se incadreaza in general in parametri aratati mai inainte. Se pare ca se pot stabili anumite modele de ratie de sustinere care pot contribui la cresterea randamentului sportiv. Mai apare si ratia competitionala hiperproteica, aplicata in sporturile de forta (haltere, aruncari in atletism, categoriile mari de greutate din judo, lupte, box, unde se urmareste cresterea masei musculare si a fortei).

b) Ratia competitionala propriu-zisa are un ral preponderent psihic. Ea trebuie sa paraseasca repede stomacul (2-3 ore), sa fie placuta ca aspect si prezentare, gustoasa si hranitoare.

c) Ratia de asteptare, propusa de specialistul francez A. Creff, consta in administrarea a 100 ml suc de fructe indulcit, din ora in ora, pana la concurs, realizindu-se o buna hidratare a organismului.

d) Ratia de refacere are o deosebita importanta in refacerea organismului dupa efort (competitie).