Chiar daca anul 2020 a ramas in urma, nici inceputul lui 2021 nu pare sa fi pornit sub auspicii prea bune. COVID-19 continua sa faca ravagii in multe tari, numarul de cazuri este in continuare pe un trend ascendent, expertii in sanatate avertizeaza ca suntem in pragul unui val 3, in timp ce din UK vin vesti despre o tulpina noua, cu un grad mult mai ridicat de contagiozitate decat ceea ce stiam pana acum.
In tot acest context, extrem de multe persoane din lume sunt in continuare acasa, intr-o forma sau alta de izolare mai mult sau mai putin impusa. Insa chiar daca mediul inconjurator si situatia nu s-au schimbat prea mult, nu inseamna ca nu aveam puterea sa ne schimbam mentalitatea.
In loc sa cazi prada acelorasi obiceiuri proaste si sa faci din statul acasa un festival al mancarurilor nesanatoase si al serialelor pe Netflix, bine infipt in canapeaua confortabila, incearca sa te concentrezi pe sanatatea fizica. Iar daca in 2020 ai cam lasat sanatatea de izbeliste – si nu esti singurul in situatia asta, nu iti face griji – 2021 este anul ideal sa iti recapeti forma perfecta.
Tabata – antrenamentul rapid si eficient
Nu ai timp deloc sa ajungi la sala sau esti blocat acasa si vrei sa te apuci de o varianta de program intens in ritm rapid? Incearca un antrenament Tabata. Atunci cand este folosit intr-un mod strategic, antrenamentul Tabata poate fi un instrument extrem de eficient pentru cresterea consumului zilnic de energie si pentru a face mai multe exercitii in fiecare zi.
Antrenamentul Tabata este o metoda de antrenament de anduranta folosita initial de catre echipa olimpica japoneza de patinaj viteza, si poarta numele cercetatorului Izumi Tabata, care a studiat efectele sale asupra studentilor.
Nu toate antrenamentele Tabata sunt la fel, si de aceea este important sa folosesti antrenamentul Tabata conform unui plan adecvat obiectivelor tale. Astfel, chiar si atunci cand incerci sa creezi un antrenament Tabata acasa, e bine sa ai o forma sau alta de plan, care sa coincida cu imaginea de ansamblu a obiectivelor tale de atrenament si nu sa faci exercitii aleatorii fara un plan anume.
De pilda, structureaza-ti antrenamentul Tabata in functie de disponibilitatea echipamentului, de nevoile si de obiectivele tale, in asa fel incat sa transformi acest antrenament de 4 minute intr-unul mult mai eficient. Astfel, indiferent ca incerci sa obtii arderi calorice zilnice mai mari, sa faci un antrenament suplimentar pentru abdomen sau pur si simplu sa te misti mai mult pe parcursul zilei, o strategie buna te va ajuta sa ai parte de un antrenament Tabata mult mai adaptat nevoilor tale.
Daca ai acces limitat la sala in aceasta perioada, nu exista nicio scuza pentru care sa nu incerci un antrenament Tabata acasa. Foloseste formatul si protocolul de mai jos si modifica structura exercitiilor astfel incat sa se potriveasca echipamentului pe care il ai la dispozitie si actiunilor pe care le poti face fizic.
Sfatul nostru este sa incerci antrenamentul Tabata dimineata, daca te antrenezi acasa, pentru a-ti ajuta corpul sa se trezeasca, iar daca mergi la serviciu sa incerci un antrenament de pranz pentru a sparge rutina si a elimina din stresul de la birou.
Cum sa folosesti protocolul Tabata
Pare prea simplu – si prea scurt – pentru a functiona, insa chiar da rezultate! In cadrul experimentului original, un grup de studenti au primit un tip anume de bicicleta eliptica, si au avut de facut 7-8 sprinturi a cate 20 de secunde, la capacitate maxima, cu numai 10 secunde de odihna intre ele. Dupa ce au executat acest program 5 zile pe saptamana, timp de 6 saptamani, studentii si-au marit capacitatea de efort fizic aerob cu 14%.
Prin comparatie, un alt grup care a efectuat un antrenament pe bicicleta constant dar moderat ca intensitate, timp de 60 de minute, a avut o crestere a capacitatii aerobe de numai 10%.
Cu alte cuvinte, antrenamentul de intensitate mare cu durata de 4 minute a avut o eficienta mai mare decat o ora de efort moderat pe bicicleta. Mai mult, participantii la programul Tabata au avut o imbunatatire de 28% a capacitatii anaerobe – o masura a duratei de timp in care subiectii pot face sport la capacitatea lor maxima de efort. Grupul cu efort moderat nu a avut parte de astfel de imbunatatiri.
Asadar, de ce nu face toata lumea antrenamente Tabata? Pentru ca majoritatea persoanelor ar vomita daca ar incerca exact programul folosit in cadrul studiului. Iar pentru a-l face complet eficient pentru slabit, ar trebui sa execute un antrenament Tabata mai lung de 4 minute. Participantii la studiu s-au extenuat literalmente pana la punctul maxim, facand imposibila o alta runda de efort.
Vestea buna e ca exista un mod de a rezolva ambele probleme, facand in acelasi timp metoda Tabata si mai benefica. In loc sa faci un singur tip de exercitiu la fiecare sprint, incearca sa alternezi intre doua exercitii distincte cu greutatea corporala proprie, care iti vor lucra muschii in moduri diferite. Cu aceasta abordare, oboseala nu te va dobori atat de repede cum s-a intamplat in cazul participantilor la studiu. Asadar, te vei antrena in continuare intens la fiecare interval de 20 de minute, dar vei repartiza dificultatea intr-un mod mai usor de gestionat.
Acest tip de antrenament Tabata iti va imbunatati capacitatea de efort fizic la fel de rapid ca in cazul studentilor japonezi? Nu putem sti sigur! Insa un studiu recent a constatat ca un program similar in stil Tabata bazat doar pe genuflexiuni cu saritura, cu greutatea proprie, a ars 13 calorii pe minut.
Asta inseamna mai mult decat poate arde un barbat cu o greutate de 70 de kg intr-un minut de pedalat viguros (sub 10 calorii). Astfel ca nu exista dubiu ca antrenamentul ti se va parea extrem de eficient.
Si asta nu e tot. Pentru ca iti gestionezi mai bine oboseala, vei putea pune laolalta mai multe programe de 4 minute pentru antrenamente mai lungi care au capacitatea de a arde mai multe calorii si tesut adipos. Cheia este sa aloci pur si simplu un minut de odihna intre fiecare mini-antrenament de 4 minute. In acest fel, te poti recupera scurt intre programe si vei putea sa dai totul la fiecare interval.
In plus, punand laolalta mai multe programe, poti alege exercitii care iti lucreaza muschii si articulatiile in mai multe directii, lansand corpului tau provocari noi.
Antrenamente Tabata pe care le poti incerca
Urmatoarele programe in stil Tabata, pot fi efectuate singure sau combinate. Pentru fiecare program, executa primul exercitiu timp de 20 de secunde si apoi odihneste-te timp de 10 secunde. Executa, in continuare, cel de-al doilea exercitiu in acelasi mod. Continua sa alternezi exercitiile timp de 4 minute – adica un numar total de 8 intervale a cate 20 de secunde.
Desi in multe dintre aceste exemple vei regasi exercitii de forta, antrenamentele Tabata nu sunt antrenamente de forta, asa ca nu lucra cu greutati. Foloseste sarcini usoare care sa iti permita sa te misti rapid si sa faci cat de multe repetari poti. Propune-ti ca obiectiv cel putin 10 repetari la fiecare runda de 20 de secunde.
Daca alegi sa efectuezi mai multe programe in aceeasi sedinta de antrenament, odihneste-te timp de 1 minut intre ele.
Daca vrei sa continui cu un singur program, fa-l pur si simplu de cate ori poti in timpul pe care il ai.
Programul 1
Flotari
Aseaza mainile pe podea, departate la o latime de umeri, si intinde picioarele in spate. Trage de coaste in jos si incordeaza trunchiul astfel incat corpul sa formeze o linie dreapta. Strange omoplatii coborand corpul catre podea si tinand coatele la 45 de grade pe langa corp. Cand nasul tau se afla deasupra podelei, ridica-te din nou in flotare, eliberand omoplatii.
Genuflexiuni cu greutatea corporala
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si cu degetele orientate usor catre exterior. Fara sa misti talpile de pe podea, incearca sa infigi ambele picioare in podea – vei simti ca fesierii se incordeaza si ca arcurile talpilor se ridica.
Inspira profund in abdomen si coboara impingand genunchii catre lateral pe coborare. Coboara cat de jos poti, mentinand capul, coloana vertebrala si pelvisul aliniate si apoi intinde soldurile si genunchii pentru a reveni la pozitia stand.
Programul 2
Push-Pull cu gantera
Porneste din stand cu picioarele departate la o latime de umeri, tinand cate o gantera in fiecare mana la nivelul umerilor. Mentinand coastele coborate si trunchiul incordat, ridica o gantera deasupra capului si apoi coboar-o si ridic-o pe cealalta. Continua sa alternezi rapid cele doua parti.
Balansari de gantera
Tinand o gantera kettlebell cu ambele maini sau o gantera normala de unul dintre capete la o lungime de brat, stai cu picioarele departate la o latime de umeri si cu capul, coloana si pelvisul aliniate. Din aceasta pozitie balanseaza greutatea intre picioare.
Extinde soldurile exploziv, impingand in calcaie si incordand fesierii. Foloseste-te de elan pentru a balansa greutatea pana la nivelul privirii. Urmeaza greutatea cu torsul si bratele pe coborare, permitandu-i sa ajunga din nou intre picioare, dar mentine alinierea coloanei si a soldurilor.
Programul 3
Plansa cu saritura
Aseaza-te in pozitie de flotare si indoaie coatele pentru a cobori antebratele pe podea. Mentine corpul in linie dreapta. Sari cu picioarele departate ca si cum ai face o saritura jumping jack, aterizand pe partea anterioara a talpii. Adu picioarele in pozitia initiala tot prin saritura.
Sarituri foca
Executa sarituri jumping jacks (cu departarea picioarelor), dar deschide larg bratele catre laterale cand departezi picioarele. Cand apropii picioarele in saritura, bate si din palme in fata ca o foca.
Programul 4
Miscarea alpinistului
Porneste din pozitie de flotare, cu mainile pe podea departate la o latime de umeri si cu corpul in linie dreapta de la cap pana la calcaie. Trage de genunchiul stang catre piept, si apoi de genunchiul drept in sus, intinzand piciorul stang din nou, ca si cum ai alerga pe loc cu mainile fixate pe podea. Fiecare ridicare de genunchi inseamna o repetare. Mentine trunchiul incordat si soldurile la acelasi nivel cu podeaua.
Miscarea patinatorului
Porneste din stand pe un picior si sari in lateral, aterizand pe piciorul opus si ducand in spatele piciorul de pe care pornesti. Sari imediat inapoi in partea opusa.
Programul 5
Plansa cu atingerea cutiei
Porneste din pozitie de plansa, avand in fata ta o cutie de inaltime mica. Mentine alinierea corpului si intinde cate o mana astfel incat sa atingi cutia si schimba mana dupa fiecare atingere.
Alergare cu atingerea cutiei
Foloseste aceeasi cutie ca la exercitiul de mai sus, aseaz-o in fata ta pe podea (sau imagineaza-ti ca ai o cutie in fata). Alearga pe loc atingand cutia pe rand cu varful fiecarui picior.
3 antrenamente cardio cu care sa abordezi in forta primavara lui 2021
Daca online-ul a fost omniprezent in vietile noastre in ultimul an, era imposibil ca antrenamentele de fitness sa nu se mute si ele in online, devenind astfel extrem de accesibile. Iar ca o dovada de maxima accesibilitate, antrenorii de fitness posteaza chiar variante de programe pe retelele de socializare. Tot ce ai de facut este sa le incerci.
Cele trei antrenamente cardio de mai jos nu iti vor pune doar pe jar intregul corp, ci beneficiaza de marele avantaj ca pot fi facute oriunde si nu necesita niciun fel de echipament.
Antrenamentul Ryan Spiteri
Unul dintre cei mai cunoscuti influenceri din zona de sport si fitness de pe Instagram, Ryan Spiteri, propune un antrenanent full-body in aer liber, format din 8 tipuri de exercitii, executate intr-o secventa de 4 serii a cate aproximativ 12 repetari si timp de odihna 90 de secunde.
Genuflexiuni cu saritura – 4 serii a cate 10-15 repetari;
Saritura cu bratele si picioarele departate – 4 serii a cate 10-15 repetari;
Alergare pe loc cu genunchii sus, cu atingerea genunchiului cu palma – 4 serii a cate 10-15 repetari;
Fandare cu saritura – 4 serii a cate 10-15 repetari;
Abdomene bicicleta – 4 serii a cate 10-15 repetari;
Sarituri burpee – 4 serii a cate 10-15 repetari;
Flotari – 5 serii a cate 10-15 repetari;
Miscarea alpinistului – 3 serii a cate 20-25 repetari.
Antrenamentul TJ H2O
Tot pe Instagram si tot in aer liber, si TJ. H2O, antrenor de fitness, propune un circuit de ardere a grasimilor, structurat astfel:
1. Alergare laterala cu atingerea solului;
2. Crunch-uri laterale verticale cu genuflexiune;
3. Sarituri in stea sau sarituri cu bratele si picioarele departate;
4. Genuflexiuni cu pas lateral;
5. Executa exercitiile 1, 2 si 4 timp de 20-30 de secunde cu o pauza de 30 de secunde intre ele si exercitiul 3 facand 5 repetari la fiecare runda. Incearca 3-4 runde de exercitii.
Antrenamentul Grav Fit cu sprinturi
Grav Fit propune pe Instagram un program de sprinturi de 5 minute pentru arderea grasimii, rapid si simplu.
Incalzire
3 runde a cate 30 de secunde:
- Alergare cu genunchii la sezut;
- Alergare cu genunchii sus;
- Mers cu fandare;
- Saritura cu genunchii foarte sus.
Antrenament
Sprinturi 80-90% max (6 sprinturi).
Timp de odihna – 2-3 minute per sprint
Surse: https://www.mensjournal.com/health-fitness/3-gut-busting-cardio-workouts-to-start-strong-in-2021/
https://www.menshealth.com/fitness/a25837217/what-is-tabata-training/