Tactici intense in culturism si cum le poti efectua
Flotari la banca pentru tricepsi, serii descrescatoare
Alatura paralel doua bancute orizontale, sprijina calcaiele pe una din ele, iar pe cealalta ridica-te in maini. Incepe cu 4 discuri de 10 kg. Efectueaza cat de multe repetari poti si, cand nu te mai poti ridica, care partenerului sa te usureze de un disc. Continua pana nu mai ai niciun disc si nu te mai poti ridica deloc. Cu perseverenta, poti trece la discuri de 15 sau de 20 kg. Daca esti extrem de puternic, foloseste cate discuri poti tine.
De la greutate zero, la maximum de kilograme in cateva secunde
Intotdeuna foloseste aceasta tehnica avand trei parteneri care sa te asiste. Efectueaza o repetare, apoi partenerii pot adauga un disc de 20 kg pe fiecare parte. Cu cele 60 kg poti face o repetare. Si tot asa, pana nu mai poti face o repetare corecta. Daca nu esti asa avansat sau mai putin puternic, poti face schema utilizand discuri de 10 sau 15 kg.
Aceasta tehnica duce ideea de antrenament spre noi culmi. O poti utiliza si la impinsul din culcat. Recordmenul mondial la impins din culcat, Eric Spoto, foloseste aceasta tehnica la antrenamente numai ca, dupa ce bara e incarcata la maximum (aproape 300 kg), nu se opreste si continua descrescator, punand partenerii sa-i scoata cate un disc de pe bara.
Cat de multe tractiuni poti face in 10 minute?
Majoritatea celor care se antreneaza efectueaza 3-4 serii a 8-10 repetari la tractiuni. Pentru a face exercitiul mai intens, vezi cate tractiuni poti face in 10 minute. Daca poti face mai mult de 100 atunci accepta urmatoarea provocare si vezi care este cel mai sucr timp in care le poti efectua si incearca apoi imbunatatirea acestui timp. Daca nu esti asa avansat, poti efectua exercitiul la un aparat de tractiuni, care iti poate prelua o parte din greutatea corporala si, daca nu ai asa ceva in sala, poti face la helcometru.
Repetari partiale pana la complete la impins din culcat
Alege o greutate adecvata si coboara bara doar 25%, apoi impinge-o pana cand bratele sunt intinse. Coboara bara doar jumatate din cursa si ridic-o, apoi coboar-o 75% si iarasi ridic-o. Fara oprire, efectueaza aceeasi schema de cate ori poti. In functie de greutatea folosita, ar trebui sa fii capabil sa faci 2-6 astfel de scheme. Intotdeauna trebuie sa ai un partener pregatit sa intervina. Aceasta tactica iti va permite sa depasesti mai usor unele puncte mai slabe ale impinsului din culcat, ceea ce duce la noi cresteri.
Flexii alternative cu gantera la banca Scott, superserie
Alege o gantera de 20 kg si efectueaza 8 repetari. Imediat, ia o gantera de 12 kg si efectieaza inca 8 repetari. Fara oprire, continua cu o gantera de 6 kg si incearca sa completezi inca 8. Ia o pauza si fa la fel si pentru celalalt brat. O astfel de rutina va fi mult mai ucigatoare decat 3 serii cu o gantera de 20 kg. Fiecare isi poate alege gantera de la inceput, conform puterii, celelalte gantere sa fie alese conform procentajului, 60% cea de-a doua si 30 % cea de-a treia.
Superserii pentru grupe antagoniste
Ia o pereche de gantere mai usoara, 15-20 kg, si efectueaza prins din culcat, numai 5 repetari. Imediat fa 5 tractiuni, apoi treci din nou la gantere si fa exercitiul fara oprire 10-15 minute. Odihneste-te 10 minute, apoi efectueaza, in aceeasi maniera, impins orizontal cu ganterele de 15 kg, urmat de tractiuni, tot asa, 10-15 minute. Ai grija sa pastrezi o forma corecta de executie. In 30 de minute am reusit sa fac in total 574 repetari. Tu cate poti? 🙂
Alexandru Bolborici
dupa Ironman