Multi dintre pasionatii de fitness si culturism isi doresc un abdomen la fel de frumos cizelat precum cel al lui Florin Uceanu sau al Florinei Cernat. Te-ai gandit insa ca, dincolo de aspectul placut, un abdomen bine dezvoltat reprezinta un punct forte pentru oricine, din punct de vedere al sanatatii? Din acest motiv, tonifierea muschilor trunchiului este esentiala.
Musculatura trunchiului, si in special cea a zonei mediane (“core”, adica “miezul” sau “centrul”), este deosebit de importanta pentru orice miscare executam. Multe probleme la nivelul coloanei vertebrale apar datorita unei insuficiente dezvoltari a musculaturii lombare si/ sau abdominale, precum si datorita dezechilibrelor de dezvoltare intre aceste doua grupe antagoniste.
Asadar, daca iti doresti sa nu suferi de probleme de aceasta natura, acorda atentie tonifierii muschilor trunchiului, chiar daca la un moment dat ti se pare mai important sa ai bicepsi sau pectorali proeminenti.
Iata, in continuare, un exercitiu mai aparte, care nu face pate de obicei din “arsenalul” clasic al antrenamentelor de forta, insa pe care merita sa il incerci datorita efectului sau deosebit asupra tonifierii musculaturii abdominale si paravertebrale.
Un avantaj suplimentar al acestui exercitiu este ameliorarea stabilitatii, motiv pentru care este recomandat si celor care practica alte sporturi, cum ar fi artele martiale.
Exercitiu pentru tonifierea muschilor trunchiului
Pentru inceput, aseaza-te pe podea, cu spijin pe antebrate si varfurile degetelor de la picioare, ca in imagine. Mentine trunchiul drept, rigid. Corpul trebuie sa fie aliniat de la cap pana la talpi, fara angulari laterale sau in plan antero-posterior. Tine capul relaxat si privirea spre sol.
Treci cu grija greutatea corpului pe antebratul drept si intinde in fata bratul stang, mentinand toti muschii trunchiului in contractie timp de cateva secunde. Adu lent bratul stang la pozitia de start. Schimba bratele si repeta.
Fa 2-3 serii a cate 6-10 repetari.
Dupa ce termini aceste serii, odihneste-te cateva minute. Poti face si cateva exercitii de stretching pentru muschii abdominali si pentru muschii paravertebrali.
Aseaza-te din nou in pozitia initiala, cu spijin pe antebrate si pe varfurile picioarelor. Mentine trunchiul rigid si corpul aliniat, de la cap la picioare. Capul relaxat, privirea spre podea.
Deplaseaza greutatea corpului pe antebrate si ridica unul dintre membrele inferioare, mentinandu-l in extensie, la o distanta de 15-20cm de la sol, apoi adu-l lent pe podea. Schimba piciorul si repeta miscarea. Fa 2-3 serii a cate 6-10 repetari.
Daca esti intr-o forma buna si aceste exercitii pentru tonifierea muschilor trunchiului ti se par usoare, poti folosi greutati suplimentare.
Aseaza in fata ta, la o distanta de 30-40cm, 2 gantere usoare (3-5kg). In momentul in care ridici cate un brat, ia in mana gantera si mentine-o timp de cateva secunde in aer, apoi coboara-o lent. In acest fel pui la treaba si fasciculul anterior al deltoizilor.
Pentru variatie poti face o miscare de supinatie in timp ce ridici greutatea astfel incat, la pozitia finala, palma sa fie orientata in sus. Atunci cand aduci gantera la podea, executa miscarea inversa.
In ceea ce priveste picioarele, poti prinde de glezne saculeti de nisip de greutate variabila, in functie de posibilitatile tale. Astfel, vei implica muschii fesieri mai mult in miscare. O alta varianta este flexarea membrului inferior de la nivelul genunchiului, ca si cum ai vrea sa lovesti tavanul cu calcaiul. Aceasta miscare stimuleaza suplimentar si muschii ischiogambieri.
Exercitii pentru tonifierea muschilor trunchiului si impotriva durerilor de spate
As mai adauga faptul ca aceste exercitii sunt deosebit de utile celor cu probleme cu spatele, in special in perioada de recuperare dupa un traumatism.
Este un exercitiu simplu, care nu presupune dotari suplimentare si care paote fi executat oriunde.
Ce parere ai?
Dr. Serban Damian