Pentru a dezvolta un piept puternic si bine definit, ai mai jos cele mai importante 5 exercitii pentru piept, esentiale in orice program de antrenament. Fie ca esti incepator sau avansat, includerea unor exercitii variate precum impinsul cu gantere, flotarile sau exercitiile la cablu te ajuta sa iti atingi obiectivele de fitness.
De ce ai nevoie de exercitii pentru piept?
Muschii pieptului pot fi considerati o parte definitorie a anatomiei fortei. Ei sunt implicati intr-o serie intreaga de actiuni din viata de zi cu zi, dar sunt si muschii primari la care se face referire atunci cand se dezbate puterea partii superioare a corpului.
Pentru culturisti si pentru cei interesati de estetica musculara generala, muschii pieptului sunt partea definitorie a masei musculare. Insa acesti muschi sunt, de asemenea, incredibil de importanti si din punct de vedere functional, deoarece sustin miscarea bratelor.
In plus, o serie de studii ce analizeaza atractivitatea perceputa au constatat ca un raport mic intre talie si piept (pieptul mai lat si talia mai ingusta) a fost evaluat drept cea mai atractiva caracteristica fizica la barbati. Insa lasand la o parte standardele de frumusete specifice genului, toata lumea poate beneficia de intarirea muschilor pieptului.
Nu exista nicio alta zi de antrenament care sa reuseasca sa desparta genurile mai mult decat ziua pentru piept: in timp ce barbatii numara zilele pana la un nou antrenament pentru piept, femeile se feresc complet de aceasta zi. Si nu e deloc suprinzator. O simpla cautare pe internet iti va aduce in prim plan o serie intreaga de imagini cu barbati construiti, topless, care isi fac exercitiile preferate pentru piept. Pentru ca, pana la urma, barbatii sunt cei care viseaza la niste pectorali de otel.
In ciuda ideilor preconcepute, insa, antrenarea pieptului nu este doar pentru fratii de la sala si nu tine doar de estetica: un piept puternic este esential pentru o postura buna (mai ales daca ai timp pentru a-ti antrena spatele si petreci o mare parte a zilei la birou). Este, de asemenea, secretul pentru a construi forta pentru unele dintre cele mai bune (dar si cele mai dificile) miscari, de la impins la banca la tractiuni.
Indiferent ca le iubesti sau le urasti, exercitiile pentru piept ar trebui sa fie esentiale pentru toata lumea. Si un lucru este sigur: oricat de mult ai iubi (sau uri) ziua in piept, trebuie sa o ataci in cel mai eficient mod posibil – ceea ce este mult mai usor de spus decat de facut.
Din fericire, stim ca cele mai bune antrenamente pentru piept sunt bine structurate, concentrate si, cel mai important, nu iti iau o zi intreaga. Ai mai jos un ghid complet, care iti ofera tot ce trebuie sa stii despre muschii pieptului si secretele celor mai bune exercitii pentru piept care iti vor construi garantat forta, volumul si puterea.
Muschii pieptului
Daca iti doresti un piept pompat, care sa-ti faca tricoul sau camasa preferata sa arate ca turnate (sau iti ridici pieptul pentru cea mai noua bustiera sport pe care ti-ai luat-o), trebuie sa intelegi care este structura muschilor pieptului.
Pieptul este format din doua grupe principale de muschi.
Pectoralis Major (Pectoralul Mare). Atasat in partea din fata a corpului de cutia toracica, acest muschi ajuta la miscarea articulatiei umarului si ataseaza bratele de corp.
Pectoralis Minor (Pectoralul Mic). Situat sub Pectoralis Major, acest muschi ajuta la deplasarea umarului inainte.
In cadrul acestor muschi, exista trei zone diferite ale pieptului:
– Partea superioara a pieptului (capul clavicular)
– Pieptul interior (sau mijlocul pieptului / capul sternal)
– Pieptul inferior (capul abdominal).
Cand efectuezi exercitii pentru piept, vei antrena toate zonele pieptului, nu pe fiecare pe rand. Exista insa posibilitatea de a accentua diferite zone in functie de unghiul exercitiului; de exemplu, pieptul superior este lucrat cel mai bine folosind exercitii de impins din inclinat, pieptul interior impingand din culcat, in timp ce pieptul inferior este targetat cu miscari de impins din plan declinat.
Cele mai bune 5 exercitii pentru piept
Multi culturisti orientati spre fizic incep prin a se concentra excesiv asupra pieptului interior. Nu judecam pe nimeni, insa daca iti doresti pectorali voluminosi, trebuie sa incepi sa te concentrezi pe toate cele trei zone ale pieptului.
Cum faci asta? Ei bine, probabil stii ca exercitiile de impins sunt excelente pentru construirea pieptului, insa putini pasionati de culturism stiu ca ar trebui sa includa in programul de antrenament pentru piept si exercitii de aductie. Acestea implica unirea bratelor spre linia mediana a corpului, activand acesti muschi ai pieptului dintr-un unghi diferit.
Din fericire, cele mai bune exercitii pentru piept tin cont de acest lucru, oferind echilibrul perfect pentru a lucra fiecare parte a pieptului, din diferite unghiuri. Adauga-le la antrenamentul pentru piept si triceps sau combina-le cu ziua pentru umeri si vei avea parte de rezultate destul de repede.
1. Impins cu haltera din culcat
Impinsul din culcat este un exercitiu excelent pentru construirea pieptului, insa construirea fortei cu aceasta miscare ofera probabil cel mai mare boost pentru ego.
Nimic nu bate senzatia de a incarca bara cu discuri de 20 de kg, de a te pozitiona sub bara si de a impinge fara probleme. Si nimic nu-ti aduce mult mai mult respect in lumea culturismului.
Impinsul cu haltera din culcat este un antrenament excelent pentru partea interioara a pieptului, dar recruteaza si fibre musculare din intregul piept, alaturi de asistenta din partea deltoidului anterior (umarului) si a tricepsului.
De asemenea, poti executa impinsul la banca si cu o pereche de gantere, dar folosirea unei haltere este mai avantajoasa, pentru ca permite grupelor de muschi sa lucreze in tandem, indepartand bara de trunchi inainte de a controla partea excentrica a repetarii. De asemenea, bara permite adaugarea unei greutati mai mari in comparatie cu impinsul din culcat cu gantere, ceea ce face impinsul cu haltera un exercitiu excelent pentru cresterea fortei si puterii generale.
2. Impins cu gantere din inclinat
Poate ca pare un exercitiu foarte similar cu cel de mai sus, dar vei fi surprins cum o mica modificare a pozitiei bancii poate schimba complet focalizarea.
Modificand unghiul de inclinatie al bancii, vei continua sa targetezi pectoralul mare, dar cu un accent crescut pe capul clavicular (partea superioara a pieptului), ceea ce il face un exercitiu excelent pentru partea superioara a pieptului. Aceasta parte a pieptului poate fi mai putin dezvoltata in comparatie cu restul, mai ales in randul incepatorilor in antrenamentul de forta, astfel incat includerea exercitiilor care subliniaza aceasta parte a pieptului te ajuta sa iti dezvolti complet pieptul.
La fel ca la exercitiul anterior, poti lucra si cu o haltera, dar folosirea ganterelor va creste activarea trunchiului (deoarece este o optiune mai putin stabila in comparatie cu o haltera) si iti va permite sa lucrezi la imbunatatirea dezechilibrelor musculare dintre parti.
Nu inclina banca la mai mult de 60 de grade, pentru ca astfel vei mentine focusul pe piept, nu il vei muta pe umeri.
3. Dips cu greutatea proprie
Desi este un exercitiu favorit pentru construirea tricepsului, dips-urile cu greutatea poprie sunt si un exercitiu excelent pentru pectorali, mai ales cand vine vorba de activarea partii inferioare a pieptului.
Nu te lasa pacalit: desi este un exercitiu cu greutatea proprie, executarea acestei miscari pentru partea inferioara a pieptului necesita foarte multa forta si stabilitate.
Daca esti incepator, vei dori probabil sa incerci acest exercitiu mai intai la un aparat pentru dips-uri asistate, sau sa lucrezi cu o banda de rezistenta. Ca alternativa, daca ai reusit deja sa stapanesti dips-urile cu greutatea proprie, incearca sa executi acest exercitiu si cu o centura cu greutati si ataseaza un disc sau lucreaza cu o gantera intre picioare.
Aceasta este o modalitate excelenta de a creste intensitatea exercitiului si de a-ti creste vertiginos castigurile de forta in timpul antrenamentului pentru piept si triceps.
Daca te apleci in fata in cadrul acestui exercitiu, vei pune un accent mai mare pe piept. Daca tii torsul vertical, vei folosi mai mult tricepsul.
4. Fluturari la cablu din inclinat
Fluturarile la cablu pentru piept sunt un exercitiu care iti permite sa lucrezi peste linia mediana. De ce sunt atat de bune fluturarile la cablu? Pe scurt, folosirea aductiei in acest fel lucreaza pectoralii intr-o pozitie intinsa, permitand recrutarea mai multor fibre musculare. Folosirea cablurilor in loc de gantere mareste gradul de dificultate al fluturarilor, oferind o tensiune egala pe toata durata miscarii. Acest exercitiu este minunat pentru a contribui la dezvoltarea pieptului, fiind adesea folosit in antrenamentul pentru hipertrofie, unde cresterea musculara este scopul principal.
Folosirea bancii in loc sa executi fluturarile la cablu din stand te ajuta sa izolezi mai bine muschii pieptului. Schimband unghiul bancii, poti modifica partea pieptului pe care pui un accent mai mare.
Pentru a-ti lucra partea superioara a pieptului (care, dupa cum am spus, este adesea neglijata), va trebui sa setezi banca la o inclinatie de 45 de grade.
Incrucisarea bratelor la fiecare repetare te ajuta sa pui mai mult accent pe capul sternal (pieptul interior).
Daca vrei sa targetezi pieptul inferior cu fluturarile la cablu, revino la o pozitie de stand, seteaza inaltimea cablului la varful turnului si efectueaza fluturari sus-jos.
5. Flotari cu greutatea proprie
Probabil primul exercitiu pentru piept inventat, flotarile exista de cand lumea si nu necesita echipament. Insa iti pot ele construi pieptul?
Raspunsul este da! Desi flotarile activeaza o serie intreaga de grupe musculare, ele se concentreaza in principal pe pectoralul mare si pe tricepsul brahial, ceea ce le face un plus foarte bun pentru antrenamentul pentru piept si triceps, activand ambii muschi simultan.
Iar daca nu este suficient, deltoidul anterior (umarul) si antebratele joaca si ele un rol cheie in timpul flotarilor, ajutand la stabilizarea corpului, iar o buna forta a trunchiului te ajuta sa mentii o forma buna.
E adevarat ca flotarile sunt un exercitiu cu greutatea proprie, insa nu le subestima eficacitatea (si comoditatea!).
Ridicand picioarele pe o banca pentru a efectua o flotare din plan declinat, poti izola partea superioara a pieptului (capul claviculei). Aceasta este o variatie mai grea, marind rezistenta cu care lucrezi, insa va deplasa actiunea de la mijlocul pieptului spre partea de sus.
Beneficiile antrenamentului pentru piept
Pentru unii culturisti, antrenamentele pentru piept vizeaza doar latura estetica, insa antrenarea muschilor pieptului poate avea multe beneficii dincolo de cele pe care le vezi in oglinda.
Muschii pieptului joaca un rol cheie in orice miscare ce implica miscarea bratelor spre linia mediana a corpului, iar acesti muschi iti permit sa efectuezi orice miscare de impins. De aceea, este extrem de important sa incluzi in antrenamentul tau cele mai eficiente exercitii pentru piept.
Dincolo de avantajele de natura estetica, beneficiile antrenamentului pentru piept includ:
– Postura imbunatatita.
– Forta crescuta.
– Stabilizare mai mare a articulatiei umarului.
– Forta transferabila in miscarile de zi cu zi, de exemplu, impins, ridicari, transport.
– Respiratie mai profunda (pieptul se ataseaza de coaste).
Asadar, indiferent de obiectivele tale de fitness, un program de antrenament complet pentru piept este benefic pentru aspect, forta si longevitate.
Structurarea antrenamentului pentru piept
La fel ca in cazul tuturor antrenamentelor, va trebui sa-ti programezi ridicarile grele, compuse (impinsul din culcat, de pilda) la inceputul antrenamentului, inainte de a trece la exercitiile accesorii (fluturari sau pec dec).
Pentru a construi cel mai bun antrenament pentru piept, specialistii recomanda includerea in programul zilei pentru piept a tuturor exercitiilor de mai sus, de cel putin doua ori pe saptamana, supraincarcand progresiv in fiecare saptamana pentru a face fiecare exercitiu din ce in ce mai dificil si pentru a continua astfel sa stimulezi cresterea.
Serii si repetari
Numarul de serii si repetari depinde de obiectivul pe care il ai.
Pentru cresterea muschilor, mentine intervalul de repetari la 6-12, pentru 3-4 serii.
Pentru forta, va trebui sa te antrenezi cu o greutate mai mare, efectuand 2-6 repetari in 3-5 serii, lasand intotdeauna timp adecvat pentru recuperare intre serii.
Cele mai bune combinatii de antrenament in ziua pentru piept
Bineinteles ca poti face o zi complet concentrata pe piept in fiecare saptamana, dar exista cateva motive pentru care specialistii nu recomanda aceasta abordare.
In primul rand, punctul ideal pentru castiguri este antrenarea fiecarei grupe de muschi de doua ori pe saptamana. Daca faci doar un antrenament pentru piept pe saptamana, vei pierde niste castiguri serioase.
In al doilea rand, un antrenament de o ora la sala pentru piept poate deveni destul de obositoare (si plictisitoare, cel putin).
Din acest motiv, multi culturisti aleg sa combine exercitiile pentru piept cu alte antrenamente pentru partea superioara a corpului. Cele mai frecvente combinatii sunt:
– Antrenament pentru piept si triceps
– Antrenament pentru piept si umeri
– Antrenament pentru piept si biceps
– Antrenament pentru piept si spate
– Zi completa pentru partea superioara a corpului (acesta va contine probabil mai putine exercitii pentru piept, dar va antrena mai multi muschi din partea superioara a corpului).
Definirea muschilor pieptului
„Definirea muschilor” este un termen destul de greu de inteles exact si probabil ca te intrebi ce inseamna de fapt.
Ei bine, muschii trebuie sa creasca in dimensiune pentru a le putea vedea forma. Aceasta se numeste hipertrofie si implica stresarea progresiva a muschilor dincolo de starea lor de repaus, pentru a induce cresterea. Hipertrofia apare atunci cand cantitatea de proteine utilizata pentru a construi muschi depaseste gradul de descompunere a proteinelor.
Cu toate acestea, pentru a putea vedea definirea muschilor trebuie sa reduci si grasimea corporala. Daca scopul tau este definirea muschilor, va trebui sa lucrezi muschii pieptului pentru hipertrofie si sa reduci in acelasi timp numarul de calorii consumate pentru a-ti vedea mai bine muschii. Acest lucru va implica probabil cresterea caloriilor arse prin exercitii aerobe si gestionarea dietei.
Alimentatia pentru definirea pieptului
Muschii sunt formati din proteine. Ele sunt elementele de baza ale muschilor; ca atare, cu cat consumi mai multe, cu atat mai mare va fi capacitatea de a construi muschi (numita sinteza proteinelor musculare). In schimb, exista un proces tipic care are loc in acelasi timp, numit descompunerea proteinelor musculare.
Recomandarile generale pentru a reduce grasimea corporala includ o dieta bogata in fructe si legume, cereale integrale si o varietate de surse de proteine. Daca nu esti sigur cum poti face asta in siguranta, consulta un nutritionist pentru indrumari.
Cand consumi o cantitate mai mare de proteine, inclina balanta spre sinteza proteinelor musculare. Acest lucru face ca muschii sa creasca.
Recomandarile actuale pentru majoritatea indivizilor indica un aport proteic de 0,8 grame de proteine per kilogram corp. Insa un review recent recomanda persoanelor care fac antrenament cu rezistenta pentru cresterea musculara un aport de 1,6-2,2 g/kg de greutate corporala pe zi. In plus, mesele bogate in proteine ar trebui sa aiba o frecventa de 3-5 ore.
Asadar, o persoana cu o greutate de 68 kg care se antreneaza regulat si are ca obiectiv hipertrofia musculara, ar trebui sa consume intre 109 si 150 de grame de proteine pe zi.
Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca ar trebui sa ne orientam catre consumul de proteine de inalta calitate, cum ar fi zerul si cazeina. Ele ajuta, in plus, si la controlul apetitului.
Concluzie
Indiferent daca scopul tau este un piept sculptat sau o parte superioara a corpului mai puternica, ce te va ajuta sa ridici diverse obiecte in viata de zi cu zi, antrenarea muschilor pieptului iti va imbunatati calitatea vietii. Exercitiile de mai sus, impreuna cu o dieta bogata in proteine, pot ajuta la cresterea dimensiunii si a fortei acestor muschi.
Nu uita de o incalzire eficienta folosind o miscare cu stres mai redus, cum ar fi impinsul din inclinat, pentru a-ti pregati corpul pentru sarcini mai grele si pentru a reduce riscul de ranire. Fii consecvent si ajusteaza volumul de antrenament dupa cum simti nevoia. In curand, plansele tale vor fi mentinute mai mult timp si impinsul la banca va fi mai puternic, iar pectoralii tai vor fi spectaculosi!
Sursa foto: Freepik.com
