Top 7 ponturi pentru adolescentii care doresc masa musculara si forta

Vrei sa stii cum se pot folosi adolescentii de culturism pentru a ajunge sa acumuleze sigur si eficient masa musculara si forta? Tot ce trebuie sa faci este sa citesti cele de mai jos.

Cel mai bun mod de a acumula masa musculara si forta

Daca esti asemenea majoritatii adolescentilor, vrei in mod cert sa fii musculos, suplu si puternic… Poate ca vrei sa arati ca tipii pe care ii vezi pe retelele de socializare sau poate ca vrei pur si simplu sa ai performante sportive mai bune. In acest caz, te gandesti sa te apuci serios de culturism, si pe buna dreptate, caci este cel mai bun mod de a acumula masa musculara si forta.

Insa, ca orice novice aflat la inceput de drum, probabil ca ai si niste ganduri si idei de care nu reusesti sa scapi. Unele persoane sunt de parare ca adolescentii nu pot acumula masa musculara pana cand corpurile lor nu sunt complet dezvoltate. Altele spun despre ridicarea de greutati ca este un sport periculos care poate chiar sa opreasca cresterea. Ei bine, vin cu vesti bune pentru tine: Adolescentii pot fara nicio indoiala sa ridice greutati sigur si eficient!
Culturismul nu este nici pe departe atat de periculos precum cred multi oameni si nici nu stopeaza cresterea, iar daca incepi de tanar, poti sa ajungi la varsta de 20 de ani avand genul de corp la care majoritatea doar viseaza. De asemenea, culturismul te va duce pe calea ce buna catre sanatate pe termen lung, fericire si o stare generala de bine.
Asadar, daca esti gata sa incepi sa iti construiesti cel mai bun corp cu putinta, atunci mergi inainte, pentru a afla cele mai importante sfaturi despre cum sa iti implinesti visul.

Este periculos culturismul?

Contrar parerii multora, cercetarile au indicat ca bodybuildingul este unul dintre cele mai sigure sporturi in care te poti implica. In urma unei analize complexe a 20 de studii, oamenii de stiinta au constatat ca, in medie, bodybuildingul a produs doar o leziune la 1000 de ore de antrenament.
Ca sa fim mai exacti, daca petreci 5 ore pe saptamana ridicand greutati, pot sa treaca aproximativ 4 ani fara sa ai parte deloc de vreo leziune.
Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca majoritatea leizunilor tind sa fie dureri minore, care nu necesita vreun tratament special sau protocoale de recuperare. In majoritatea cazurilor, va fi necesar sa te odihnesti putin, sa pui ceva gheata pe zona afectata si cam atat.
Prin comparatie, sporturi precum hochei pe gheata, fotbal, fotbal american sau rugby au o rata a leziunilor intre 6 si 260 la 1000 de ore, iar alergatorii pe distante lungi se pot astepta la 10 leziuni la 1000 de ore de alergare.
Cu alte cuvinte, exista sanse de 6 pana la de 10 ori mai mari de a te lovi facand sporturi de zi cu zi, decat sa te lovesti la sala ridicand de greutati mari.
Insa, trebuie spus si ca ridicarea de greutati poate fi destul de nesigura, atunci cand nu o faci in mod adecvat. Daca nu inveti modalitatea adecvata de a face exercitiile cheie si daca nu ai grija sa progresezi gradual, este foarte usor sa te ranesti la sala. Daca, insa, executi miscarile asa cum trebuie, sansele de a te rani sunt destul de reduse.

Culturismul opreste cresterea?

Teama ca ridicarea de greutati ar intarzia cresterea sau chiar ca ar stopa-o, are ca punct de plecare, in mare parte, studiul publicat in anii 1970 referitor la muncitorii japonezi copii. S-a descoperit ca acesti copii, care carau adesea greutati mari, aveau tendinta de fi mai scunzi decat dimensiunile normale ale copiilor de varsta lor, ceea ce a condus la teoria ca ridicarea de greutati mari la varste mici poate stopa cresterea.
Acest fapt a parut destul de plauzibil, iar teoria s-a extins imediat, insa nu vorbim numai despre o teorie care nu este sprijinita de dovezi stiintifice legitime, ci si despre o teorie care a fost si respinsa de alte cercetari stiintifice.
De pilda, un studiu desfasurat de oamenii de stiinta de la Universitatea Germana de Sport a relevat faptul ca ridicarea de greutati nu are niciun efect asupra inaltimii, nici macar in cazul copiilor care au inceput sa faca acest sport de la varsta de 6 ani. Descoperiri similare au iesit la lumina si intr-un studiu foarte amplu facut pe tineri atleti de elita, desfasurat de oameni de stiinta francezi.

Pontul 1. Invata tehnica corecta!

Greseala extrem de comuna pe care o fac cei care ridica greutati este utilizarea unei tehnici incorecte. Asta inseamna aspecte precum curbarea zonei lombare atunci cand faci indreptari, aruncarea barei de pe piept la impingeri din plan intins sau aducerea genunchilor catre interior la genuflexiuni cu bara.
Acest gen de erori apar, in general, pur si simplu pentru ca cei care executa exercitiile nu cunosc tehnica buna sau nu isi acorda timp pentru a o invata sau sunt prea agresivi in ceea ce priveste progresia, adauga greutati prea devreme si sacrifica forma in beneficiul greutatii.
Nu face aceste greseli! Principala ta prioritate ar trebui sa fie invatarea tehnicii corecte la ridicarile complexe, precum genuflexiuni, impingeri din plan intins si impingeri deasupra capului. Acestea sunt exercitii extrem de eficiente la sala si cu rezultate rapide, si de aceea sunt miscarile pe care vei dori sa ti le imbunatatesti cat mai mult.
Apoi, odata ce inveti ce inseamna tehnica corecta, este foarte important sa rezisti dorintei de a te abate de la regula, in speranta unui progres mai rapid. Aminteste-ti ca repetarile de buna calitate nu numai ca sunt mai sigure decat cele rapide si neglijente, dar sunt si mai eficiente, de asemenea.

Pontul 2. adopta o dieta bogata in proteine si in carbohidrati

Aproape ca nu exista dubiu asupra faptului ca o dieta bogata in proteine este cea mai buna solutie pentru acumularea de masa musculara. Proteinele ofera organismului tau materia prima necesara pentru crearea de tesut muscular, asadar daca nu primesti suficiente proteine te vei chinui mereu sa acumulezi masa musculara.

Ce inseamna “suficiente”, insa? Ei bine, suficient inseamna putin mai mult decat suntem majoritatea dintre noi obisnuiti sa mancam, dar nu atat de mult pe cat sustin altii.
Cercetarile au indicat ca o dieta cu 1.6 -2 grame de proteine per kg corp zilnic este un aport ideal pentru acumularea de masa musculara.
Daca esti mult supraponderal (peste 25% de grasime corporala la barbati si peste 30% la femei), atunci poti reduce aportul de proteine la 2 grame per kg corp fara grasime, zilnic.
Oricum ar fi, aportul de proteine ajunge de cele mai multe ori la aproximativ 30-40% din necesarul zilnic de calorii.
Daca majoritatea oamenilor inteleg perfect importanta alimentatiei cu proteine, cu carbohidratii avem parte, in schimb, de o cu totul alta poveste.
Dietele sarace in carbohidrati sunt foarte la moda in zilele noastre, insa nu merita sub nicio forma toata faima de care se bucura, pentru ca nu te ajuta sa slabesti mai repede si cu siguranta nici nu te ajuta sa acumulezi mai repede masa musculara.
Dimpotriva, o dieta bogata in carbohidrati are doua beneficii extrem de importante pentru acumularea de masa musculara. In primul rand imbunatateste performanta la antrenament, ceea ce inseamna ca vei putea face eforturi mai mari si sa progresezi mai repede, iar in al doilea rand iti imbunatateste recuperararea post antrenament, ceea ce iti va permite sa te antrenezi mai frecvent si mai intens.
Dietele bogate in carbohidrati, de asemenea, te ajuta sa iti mentii muschii atunci cand slabesti, ceea ce te va ajuta sa ajungi mai repede la structura ideala a corpului.
Deci, iata concluzia noastra: Daca vrei sa capeti masa musculara pe cat de rapid posibil, atunci va trebui sa mananci mai multi, si nu mai putini carbohidrati. Un punct bun de plecare este sa obtii 30-50% din caloriile totale din carbohidrati.

Pontul 3. Nu iti face inca griji pentru definire

Majoritatea tinerilor se apuca de culturism ca sa arate supli si definiti, exact ca actorii din Baywatch. Desi a invata cum sa iti controlezi si sa-ti optimizezi structura corporala este un mod fantastic de a dezvolta autocontrolul, dar si stapanirea de sine si implicarea, daca mergi prea departe, devine nesanatos din punct de vedere fizic si psihologic.
Pentru a deveni cat mai definit, trebuie sa iti reduci nivelul de grasime corporala la aproximativ 6-8% pentru barbati si 12-16% pentru femei.
Exista doua probleme aici.
1. Este nevoie de restrictii calorice pe termen lung, ceea ce iti poate slabi oasele, iti poate secatui energia, poate afecta secretia hormonului de crestere, poate crea disfunctii menstruale si chiar stoparea cresterii.
2. Adesea mentinerea unui asemenea nivel al grasimii nu este sanatos nici chiar la varsta adulta, deci cu atat mai putin in adolescenta, cand corpul inca este in curs de dezvoltare.
Cu alte cuvinte, tinerii nu trebuie sa fie definiti la modul in care sunt adultii.
Iata totusi si vestile bune: nu este necesar sa fii atat de mare si de suplu pe cat crezi, ca sa ai un fizic extraordinar. Daca esti baiat si ai aditional 7-9 kg de muschi la 10% grasime corporala, prietenii tai vor crede ca arati ca un zeu din mitologia greaca. Daca esti fata, tot ce trebuie sa faci ca sa ai forma perfecta pentru costumul de baie superb pe care ti-l doresti este un plus de 3-5 kg de muschi la 20% grasime corporala.
Nu te chinui sa fii mai suplu de atat pana cand corpul tau nu este complet dezvoltat si pana cand nu ai incheiat perioada de crestere (20 de ani si chiar peste, pentru majoritatea tinerilor).

Pontul 4. Ia-ti majoritatea caloriilor din alimente nutritive

Alimentele anume pe care le mananci au un impact mic asupra structurii tale corporale. Poti slabi si in acelasi timp acumula masa musculara mancand alimente “nesanatoase”, atata timp cat numarul de caloriile si planul Macro este alcatuit in mod corect.
De aceea alegerile in materie de mancare nu au atat de mare cautare in randul oamenilor din comunitatea IIFYM (If It Fits Your Macro), care inteleg notiunile de baza ale balantei de energie. Comunitatea IIFYM (orice respecta graficul Macro) este complet dedicata Dietei IIFYM (sau Dieta Flexibila), unul dintre cele mai noi si mai populare trenduri in materie de diete. Dieta Flexibila iti permite sa mananci orice, fara absolut niciun aliment interzis, cata vreme se incadreaza in graficul Macro (graficul de macronutrienti), ce contine cantitatea exacta de proteine, carbohidrati si grasimi pe care poti sa le ingerezi intr-o zi.
Dieta IIFYM se bazeaza pe doua concepte extrem de importante si inter-conectate: stabilirea consumului zilnic total de energie (TDEE) si stabilirea targetului zilnic propriu de macronutrienti. Insa, doar pentru ca poti avea o dieta destul de echilibrata din punct de vedere nutritional si sa fii totusi suplu si musculos, nu inseamna ca trebuie sa o si faci, mai ales cand esti tanar.

Exista un motiv pentru care oamenii care mananca in general cantitati mai mari de fructe si legume sunt, per ansamblu, mai sanatosi si mai predispusi sa traiasca mai mult si mai lipsiti de boli decat cei care nu mananca destule legume si fructe.
Organismul tau iti cere mult mai mult decat calorii, proteine, carbohidrati si grasimi ca sa se mentina sanatos si vital. El are nevoie de hrana sub forma de vitamine, minerale si alti micronutrienti.
Mai mult, obiceiurile pe care le dezvolti cand esti tanar, au tendinta sa se mentina pe masura ce inaintezi in varsta, astfel ca daca dezvolti obiceiuri alimentare bune cand esti tanar, Viitorului Tu ii va fi mult mai usor sa manance bine.
Pe de alta parte, daca vei manca prost in adolescenta, Viitorul Tu va trebui sa se confrunte cu o multime de probleme fiziologice si chiar psihologice, care te vor impiedica sa fii sanatos si fericit.
Asadar, invata sa folosesti aceasta oportunitate inteligent. Invata cum sa iti prepari mese sanatoase si delicioase, cum sa te bucuri de gustari si de dulciuri cu moderatie, si cum sa mananci intuitiv, mai degraba decat sa cantaresti si sa urmaresti orice bagi in gura.

Pontul 5. Nu lua steroizi

Cand esti tanar, este usor sa te uiti la cei care se antreneaza de cativa ani si sa te descurajezi. Ti se pare ca toata lumea este mai mare, mai definita si mai puternica decat tine si e greu sa te vezi vreodata ajungand la nivelul celorlalti.
Apoi, auzi deodata de steroizi si nu poti sa nu te intrebi cum ti-ar putea accelera progresul o tura sau doua de steroizi. “Nu pot fi atat de rai”, te gandesti, “Sunt tanar, probabil ca voi fi bine…”. De fapt, realitatea e ca probabil nu vei fi bine!
Steroizii pot cauza probleme serioase si permanente la adulti, iar la adolescenti sunt chiar si mai periculoase. De pilda, steroizii sunt celebri pentru stoparea cresterii la adolescenti prin intarzierea dezvoltarii scheletale.
Din fericire, nu ai nevoie de steroizi nici ca adolescent si nici ca adult ca sa ajungi sa ai corpul pe care ti-l doresti cu adevarat. Daca iti aloci 3-5 ani de munca de buna calitate, poti castiga o cantitate formidabila de muschi si forta.

Pontul 6. Fii rezervat in ceea ce priveste suplimentele.

Sincer, adolescentii pot sari peste suplimente de orice fel si sunt foarte bine si fara ele. Sunt prea multi baieti tineri si chiar si fete care cred ca trebuie sa isi indese pe gat cate un pumn de pastile si prafuri ca sa ajunga sa aiba corpul pe care si-l doresc de atata timp. Iar asta este pur si simplu gresit!
Suplimentele nu construiesc un fizic excelent. Dedicarea catre antrenamente corecte si catre nutritie o poate face, insa. Din nefericire, industria suplimentelor este marcata de pseudostiinta, exagerari ridicole, publicitate si promovare inselatoare, produse pline de porcarii, ingrediente esentiale in doze prea mici si multe alte inselatorii.
Majoritatea companiilor produc suplimente ieftine, proaste si incearca sa te zapaceasca prin lozinci de marketing exagerate si neadevarate, cu certificate de fite si extrem de scumpe, cu bla bla-uri pseudo-stiintifice, cu amestecuri care suna cat mai pretentios si cu ambalaje stralucitoare care iti iau ochii. Si mai rau, in cele mai multe cazuri, nici macar nu stii ce iei de fapt.
De pilda multi producatori de suplimente folosesc ingrediente raw, care contin niveluri foarte ridicate de metale grele si alte toxine. O companie vindea la un moment dat drept supliment pre-antrenament un medicament in genul metamfetaminei, iar o alta companie vindea un supliment care ardea grasimile dar care continea Prozac si substante chimice care afectau grav ficatul.
De aceea medicii recomanda adesea adolescentilor sa evite suplimentele nutritive pentru sportivi, de orice fel ar fi. Iar noi suntem de acord cu asta. Beneficiile potentiale nu merita riscurile pe care ti le asumi cand iei asa ceva.
Daca esti totusi decis sa iei suplimente chiar si dupa ce ai citit cele de mai sus, iata cateva aspecte pe care ar trebui sa le stii.
Pudra proteica poate fi buna daca esti adesea in situatii in care iti este imposibil sa iei mese intregi, cum ar fi atunci cand calatoresti.
Cafeaua inainte de antrenament este in general buna, dar nu pica in capcana excesului de cafeina. In general, ar trebui sa iti mentii aportul zilnic de cafeina sub 400 de miligrame maxim, in timp ce 200 miligrame este un aport mai sigur.
Suplimentele cu multivitamine te pot ajuta sa primesti cativa nutrienti cheie care au tendinta sa lipseasca din dietele majoritatii oamenilor, cum ar fi vitaminele D, E si K.
Creatina nu este recomandata persoanelor cu varsta sub 18 ani, insa nu exista nicio dovada stiintifica a faptului ca ea ar fi daunatoare adolescentilor sanatosi.

Pontul 7. dormi 7-10 ore pe noapte.

Cercetarile arata ca somnul inadecvat poate incetini slabirea, poate contribui la ingrasare si la pierderea de masa musculara si, in plus, poate reduce nivelul de testosteron. Concluzia clara este aceea ca igiena somnului este asemenea dietei – fie functioneaza pentru tine, fie impotriva ta.
Daca vei dormi prost o perioada foarte mare de timp, consecintele pot fi foarte grave. Daca dormi bine, insa, beneficiile vor avea o anvergura surprinzatoare.
Cand ii oferi corpului tau suficient somn de calitate, vei avea performante mai bune la sala, vei acumula masa musculara si vei slabi mai repede. Si pe de alta parte, probabil ca te vei simti mai bine de-a lungul zilei, vei invata mai rapid si vei trai si mai mult.

De cat somn ai nevoie?
Ei bine, nevoile legate de som variaza de la persoana la persoana, dar potrivit Fundatiei Nationale pentru Somn, adolescentii si tinerii adulti au nevoie de aproximativ 7-10 ore de somn pe noapte pentru a evita efectele negative si privarea de somn.
Daca ridici greutati in mod obisnuit, va trebui sa te orientezi catre limita superioara a acestui intrebal, pentru ca, potrivit cercetarilor, 10-12 ore de somn in fiecare noapte iti pot imbunatati in mod semnificativ peformantele fizice si recuperarea.
Pentru ca multe lucruri precum dieta, exercitiul, factorii genetici si varsta influenteaza numarul de ore de somn de care are nevoie organismul tau, o metoda foarte simpla de a stabili ce anume este optim pentru tine, este sa alegi o perioada de doua saptamani (cum ar fi o vacanta), si sa mergi la somn la aceeasi ora in fiecare noapte fara sa iti pui ceasul sa sune a doua zi. Exista sanse foarte mari sa dormi mai mult decat in mod obisnuit la inceput, pentru ca ai datorii de somn pe care trebuie sa le platesti, dar catre finalul celei de-a doua saptamani, organismul tau se va seta pe un grafic de somn care sa fie aproximativ identic in fiecare noapte. Atunci cand se va intampla asta, inseamna ca organismul incearca sa iti spuna ceva: de atata somn are el nevoie ca sa functioneze la parametri optimi.

Concluzia pentru culturistii adolescenti

Nu este nimic in neregula cu faptul ca ridici greutati la varsta adolescentei, dar trebuie sa o faci cu cap. Daca habar n-ai ce faci la sala, nu va dura mult timp pana cand iti vei da tot organismul peste cap, iar daca devii un fanatic in ceea ce priveste imaginea corpului tau, poti sa iti faci probleme serioase pe viitor.
Urmeaza sfaturile de mai sus si nu vei avea nici o problema pe drumul tau catre a acumula sigur masa musculara si forta, in timp ce iti vei dezvolta o relatie sanatoasa cu nutritia si iti vei optimiza structura corpului.

Citeste si: 15 alimente pentru masa musculara