Proteina iti construieste corpul. Creeaza muschi. Controleaza foamea. Indiferent daca obiectivul tau este pierderea in greutate sau construirea muschilor, consumul de proteine este cheia. Fiecare tip de proteina are propriul sau profil de aminoacizi. Inlocuieste acum pudra proteica, adoptand in schimb aceste alimente bogate in proteine.
Motivele pentru care cei mai multi culturisti sunt obsedati de proteina sunt numeroase si foarte bine intemeiate. In primul rand, avem nevoie de acest macronutrient pentru a construi, mentine si reface muschii dupa antrenamente. Apoi, proteinele joaca un rol esential in accelerarea metabolismului grasimilor si iti dau o senzatie indelungata de satietate, astfel incat sa nu mananci mai mult decat ai nevoie si in loc de muschi sa pui… grasime.
PROTEINA SPRIJINA ELIBERAREA TREPTATA A CARBOHIDRATILOR IN SANGE .
Acest lucru va impiedica cresterea brusca a glicemiei, despre care se stie ca incurajeaza depunerea grasimilor si scaderea nivelului de energie.
Senzatia de satietate oferita de proteine este extrem de utila si pentru cei care adopta o dieta bogata in proteine doar pentru a slabi, ea ducand la un consum limitat de calorii per ansamblu. Dietele cu continut proteic ridicat includ in general cantitati mari de proteine si doar o cantitate mica de carbohidrati.
Cei mai multi dintre noi putem urma o dieta bogata in proteine consumand carne, peste, produse lactate, fasole si leguminoase, oua si legume relativ bogate in proteine, precum sparanghel si spanac.
Cei care tin acest tip de dieta vor alege adesea sa reduca aportul de carbohidrati, ceea ce poate implica limitarea consumului de alimente intens procesate, paine si alte produse gatite la cuptor, bomboane, paste albe si orez.
Exista planuri alimentare cu continut proteic ridicat, bine cunoscute, printre care Dieta Atkins. Cu toate acestea, iti poti creste aportul proteic si pe cont propriu, cu sau fara ajustarea aportului din alte grupe alimentare.
In cele ce urmeaza, vom explica cum poti avea o dieta bogata in proteine, care sunt alimentele pe care ar trebui sa le incluzi in dieta si care sunt cele care ar trebui excluse, dar si care sunt potentialele efecte adverse ale adoptarii acestei diete.
Beneficii
Pe langa faptul ca te ajuta sa slabesti, proteinele confera organismului si alte cateva beneficii esentiale. Iata care sunt acestea:
- Furnizeaza enzime care alimenteaza mii de reactii chimice din organism.
- Ajuta organismul sa mentina si sa repare parul, pielea, muschii si oasele.
- Anumite proteine sunt absolut ncesare pentru a produce hormonii care ajuta organele si celulele sa comunice.
Proteinele confera, de asemenea, si aminoacizi. Exista 22 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esential de obtinut din dieta, pentru ca organismul uman nu ii produce.
Proteinele din surse animale au tendinta de a contine toti aminoacizii, asa ca oamenii le numesc proteine complete. In schimb, multe proteine vegetale confera numai o parte dintre aminoacizi, ceea ce inseamna ca va fi nevoie sa le combini cu alte surse de proteine pentru a obtine toti aminoacizii esentiali.
Ce spune stiinta?
Exista o serie intreaga de cercetari cu privire la rolul proteinelor in slabirea pe termen scurt si in acumularea de masa musculara. Cu toate acestea, este nevoie de studii suplimentare pentru a stabili care sunt efectele pe termen lung ale unei diete preponderant proteice.
Exista studii care sugereaza ca pot aparea probleme de sanatate ca rezultat al consumului unei diete cu continut proteic mare pe termen lung. Autorii unei lucrari care se concentreaza pe dieta cu continut proteic mare au avertizat cu privire la faptul ca aceasta dieta poate duce la o mai mare aciditate pentru rinichi si ca persoanele care o adopta se pot expune riscului unor afectiuni care vin la pachet cu consumul de cantitati mari de grasime animala.
In plus, dietele care limiteaza carbohidratii pot fi si ele daunatoare sanatatii. Copiii si adolescentii au un risc aparte de malnutritie din cauza consumului unei cantitati insuficiente de carbohidrati.
Cu toate acestea, majoritatea cercetarilor indica faptul ca dietele bogate in proteine sunt benefice pentru slabire, cel putin pe termen scurt.
Cum poti adopta o dieta bogata in proteine
Exista multe moduri in care poti include mai multe proteine in dieta, chiar si atunci cand trebuie sa tii cont de alte restrictii alimentare. De pilda, poti avea o dieta bogata in proteine chiar si daca urmezi o dieta vegetariana sau vegana, sau daca eviti lactatele.
Iti poti fie ajusta dieta actuala incat sa includa mai multe proteine, fie sa urmezi un plan alimentar anume, bogat in proteine.
Pasii de mai jos te pot ajuta atunci cand incepi o dieta bogata in proteine.
- Intelege care sunt necesitatile personale legate de consumul de proteine, in functie de greutatea corpului.
- Fa planuri alimentare pentru toata saptamana.
- Gaseste si consuma proteine de calitate.
- Include cel putin 25-30 de grame de proteine in fiecare masa.
- Tine un jurnal alimentar care sa monitorizeze cantitatea si tipurile de alimente pe care le consumi.
- Adopta mese bine echilibrate.
- Include in dieta atat surse vegetale cat si surse animale (slabe) de proteine.
- Alimente pe care sa le excluzi din dieta
Daca ai restrictii alimentare obligatorii, ar trebui sa continui sa elimini din dieta alimentele nepotrivite. De pilda, daca suferi de intoleranta la lactoza nu trebuie sa utilizezi produse din lapte pentru a creste aportul de proteine.
In general trebuie sa eviti urmatoarele alimente ca parte a unei diete bogat proteice:
- Produse care contin zahar rafinat (bomboane, prajituri sau fursecuri si sucuri acidulate).
- Alimente intens procesate.
- Alimente pe care producatorii le promoveaza drept produse “Diet”, pentru ca acestea contin adesea cantitati in exces de indulcitori artificiali.
AI NEVOIE DE 2 GRAME DE PROTEINA PENTRU FIECARE KILOGRAM CANTARIT.
Alimente pe care sa le incluzi in dieta
Atingerea aportului zilnic optim nu este intotdeauna un obiectiv facil, motiv pentru care este cel mai indicat sa consumi alimente cu un continut maxim de proteina. Iata de ce alegerea cu atentie a alimentelor perfecte este esentiala atunci cand tii o dieta bogata in proteine.
Am alcatuit mai jos o serie de alegeri excelente de surse de proteine care pot fi potrivite pentru o varietate de planuri alimentare. Lista cu alimente bogate in proteine este impartita pe categorii, astfel incat sa-ti fie mai usor sa-ti faci cumparaturile!
Top 31 de alimente bogate in proteine
Sa incepem cu produsele lactate
1. Iaurt grecesc ~10g proteina/100g
De ce iaurt grecesc si nu iaurt obisnuit? Ei bine, pentru ca un iaurt grecesc contine o cantitate dubla de proteina. De asemenea, datorita consistentei sale, il poti folosi ca alternativa pentru smantana sau maioneza.
Sfatul nostru: Alege iaurt grecesc simplu. Contine pana la de 3 ori mai putin zahar decat cel cu arome.
Reteta: Salata de pui cu iaurt grecesc
2. Branza proaspata de vaci ~13g proteina/100g
Branza proaspata de vaci contine cantitati considerabile de proteina si este saraca in grasimi.
De asemenea, mai contine cazeina in proportii foarte mari, proteina care odata ingerata creste treptat nivelul de aminoacizi din sange si il mentine ridicat timp indelungat. Are in componenta si bacterii benefice, care vor sprijini absorbtia nutrientilor necesari pentru ca tu sa devii mai puternic.
3. Branza elvetiana ~27g proteina/100g
Aceasta varietate fina de branza contine proteina in cantitati foarte mari, desi continutul de grasimi este si el destul de generos. Daca acest aspect te preocupa, poti opta pentru variantele light disponibile in magazine.
Sfat: Cartofi dulci umpluti cu fenicul si branza proaspata de vaci
4. Lapte ~8g proteina/ cana
Un litru de lapte inseamna in jur de 30g de proteine (80% caseina si 20% zer) si contine cei 9 aminoacizi esentiali pentru dezvoltarea masei musculare.
Mai departe, si cele mai preferate de catre noi toti, sunt tipurile de carne:
5. Friptura ~25g proteina/100 g
Cotletul, de exemplu, contine 1g de proteina la fiecare 7 calorii, iar antricotul in jur de 1g de proteina la fiecare 11 calorii.
6. Carne tocata de vita ~14g proteina/100g
Carnea de vita contine din belsug proteina si inca un ingredient foarte important pentru culturisti: creatina.
7. Cotlete de porc ~24g proteina/100g
Cotletele de porc au si ele un continut mare de proteina, redus de grasime si sunt foarte usor de preparat.
Daca iti place carnea frageda, poti lasa cotletele de porc in saramura, la rece, timp de 1-2 ore. Va fi cu atat mai delicioasa, indiferent ca o prepari la gratar sau la cuptor.
Retete: Cotlete de porc cu mere si ceapa la cuptor
Muschi de porc cu ceapa caramelizata
8. Piept de pui ~31g proteina/100g
Pieptul de pui contine 31 grame de proteina la fiecare 100 de grame, este foarte sarac in grasimi si calorii. Din acest motiv, se inscrie pe lista celor mai consumate alimente in randul culturistilor.
Retete: Piept de pui umplut cu bacon si kale
Piept de pui cu sos de lamaie si ierburi aromatice
Piept de pui cu usturoi, busuioc si patrunjel
Piept de pui cu legume – low carb
9. Piept de curcan ~25g proteina/100g
Dupa pieptul de pui pe lista celor mai populare tipuri de proteina in randul culturistilor este pieptul de curcan cu aproximativ 25 de grame de proteina la fiecare 100 de grame. Similar pieptului de pui, este o carne alba saraca in calorii si grasimi.
Retete: Salata de curcan, avocado si rosii
Carnea de peste este, iarasi, o optiune viabila pentru culturisti. Din pacate, pestele este un aliment destul de putin consumat. Vestea buna este ca nu trebuie consumat zilnic pentru a te bucura de beneficiile sale.
Asadar, daca pestele nu este intocmai mancarea ta preferata, dar vrei sa te bucuri de beneficiile acestui aliment, include-l in regimul tau alimentar de cel putin doua ori pe saptamana.
Citeste aici mai multe: Beneficiile consumului de peste
10. Ton ~29g proteina/100g
Tonul este o proteina de inalta calitate, foarte usor de digerat. In plus, mai contine si cantitati semnificative de vitamina B si seleniu.
11. Somon ~20g proteina/100g
Dincolo de continutul mare de proteina si esentialii omega-3, somonul contine cele mai mari cantitati de vitamina D.
Sfat: Atunci cand cumperi somonul proaspat, este recomandat ca pielea pestelui sa fie intacta, pentru mai multa savoare dupa preparare.
Retete: Somon cu usturoi, lamaie si rozmarin
Omleta usoara cu sparanghel si somon afumat
Somon cu lamaie, capere si rozmarin
12. Tilapia ~26g proteina/100 g
Carnea de tilapia, pe langa continutul bogat de proteina, este asociata cu numeroase beneficii pentru sanatate printre care pierderea in greutate, accelerarea metabolismului si accelerarea refacerii tesuturilor musculare.
13. Sardine ~25g proteina/100g
Oricare varianta este binevenita, proaspete sau in conserva. Sardinele au si ele un continut bogat de proteina, omega 3 si vitamina D.
14. Creveti ~25G proteina/100 grame
Datorita numeroselor beneficii nutritive pe care le au, crevetii sunt considerati unul dintre cele mai sanatoase alimente din lume.
O sursa excelenta de proteina de buna calitate, crevetii contin proteina completa, ceea ce inseamna ca includ toti cei noua aminoacizi in proportia adecvata pentru ca organismul sa functioneze perfect. In plus, ei contin unele dintre cele mai importante vitamine si minerale care compun o dieta sanatoasa.
Foarte utili in diete pentru slabit, crevetii au si un continut caloric foarte redus si contin colesterol extrem de sanatos. 100 de grame de creveti contin doar 115 calorii, adica de doua ori mai putin decat aceeasi cantitate de pui si de trei ori mai putin decat vita.
Oua, cereale, leguminoase, seminte si nuci
15. Oua ~6g proteina/ou
In ciuda reputatiei negative din cauza continutului de colesterol, oul ramane in continuare o alegere populara in randul sportivilor si culturistilor. Are un continut mare de proteina, este accesibil ca pret, foarte versatil in preparare, are un numar mic de calorii si o multime de antioxidanti.
Retete: Cartofi crocanti cu fasole verde si oua
Ardei umpluti cu oua si spanac
Salata de cartofi, oua si sparanghel
Omleta rapida cu spanac si ciuperci
Omleta cu parmezan, branza cheddar, ciuperci si spanac
Frittata cu branza feta, avocado si ardei
16. Naut ~19g proteina/100g
O optiune viabila atunci cand vrei sa reduci consumul de carne sau sa variezi alimentatia este nautul, gustos, foarte sanatos si usor de inclus in diferite preparate.
Numai o cana de naut contine 269 de calorii, 45 de grame de carbohidrati, 15 grame de proteine, 13 grame de fibre, 4 grame de grasimi si 0 de colesterol. Aceeasi cantitate de naut asigura jumatate din doza zilnica recomandata de potasiu, 2% din doza zilnica recomandata de vitamina A, 21% din cea de calciu, 13% din cea de vitamina C, 69% din necesarul de fier, 2% din necesarul de sodiu, 55% din cel de vitamina B6 si 57% din doza recomandata de magneziu.
Afla mai multe: Naut: beneficii pentru sanatate si silueta
17. Ovaz ~ 16.9G proteina/100 grame
Ovazul este considerat cereala preferata a culturistilor, datorita continutului proteic mare, dar si datorita cantitatii mari de carbohidrati. Ovazul este, in plus, foarte bogat in vitamine si minerale precum mangan, fosfor, cupru, vitamina B1, fier, seleniu, magneziu si zinc.
Dincolo de beneficiile pentru sportivi, ovazul si-a castigat renumele de aliment sanatos, in primul rand datorita efectelor sale in reducerea nivelului zaharului din sange si a nivelului colsterolului.
18. Fasole ~21g proteina/100g
Fasolea este, iarasi, o sursa excelenta de proteina, in special pentru culturistii vegetarieni, si o sursa foarte buna de fibre. Oricum ar fi, potentialul ei pentru dezvoltarea musculaturii nu trebuie ignorat.
19. Seminte de canepa ~31,6g proteina/100g
Dupa cum probabil stii deja, majoritatea proteinelor de origine vegetala sunt incomplete, ceea ce inseamna ca nu contin decat o parte din cei 10 aminoacizi esentiali. Semintele de canepa sunt o exceptie. Ele contin cei 20 de aminoacizi existenti, precum si 9 din cei 10 pe care organismul nu-i poate produce. Acest lucru le transforma intr-o sursa de proteina vegetala usor de digerat, ideala in special daca urmezi o dieta vegetariana.
20. Seminte de dovleac ~29,8g proteina/100g
Desi au un continut caloric usor mai mare (500-550 calorii/ 100g), semintele de dovleac au proprietati putin cunoscute, care ne ajuta sa fim mai frumosi, mai veseli, mai puternici, mai sanatosi! Asadar, daca ai uitat de existenta lor, data viitoare cand pleci la cumparaturi, pune-le pe lista. Bogate in calciu, magneziu, mangan, fosfor, zinc, fier sau vitamina B, semintele de dovleac merg de minune cu un suc de fructe sau o bere rece, de vara!
Afla mai multe despre semintele de dovleac!
21. Migdale ~21,2g proteina/100g
Vitamina A, B, E, F, K, calciu, fier, magneziu, zinc, fosfor, seleniu, acid folic, acizi grasi Omega 3 si Omega 6, fibre si proteine, toate aceste minuni se gasesc in micutele migdale; proprietati antitumorale, de intarire a imunitatii, energizante, de infrumusetare si multe altele fac migdale un aliment ce n-ar trebui sa lipseasca din dieta ta zilnica.
Dincolo de faptul ca sunt delicioase si satioase, migdalele imbunatatesc digestia si accelereaza metabolismul, apara sanatatea inimii, imbunatatesc aspectul parului si al pielii si inlatura starile depresive.
22. Linte ~ 9G proteina/100 g
Lintea este un aliment extrem de nutritiv, bogat in minerale, fibre si proteine. 100 de grame de linte gatita contine 9.02 grame de proteina, 11 calorii si numai 0.38 grame de grasime. Lintea confera, de asemenea, o serie intreaga de nutrienti esentiali printre care acid folic, fier, mangan, fosfor, tiamina, potasiu si vitamina B6. In plus, este o sursa de riboflavina, niacina, acid pantotenic, magneziu, zinc, cupru, seleniu.
23. Quinoa ~ 8G proteina/100 grame
Desi tehnic este o samanta, Quinoa e incadrata in categoria cereale integrale, fiind o sursa foarte buna de proteine vegetale si fibre. O portie de 100 de grame de quinoa gatita confera 8 grame de proteine si 5 grame de fibre si are numai 120 de calorii. Spre deosebire de alte surse de proteina vegetala, quinoa furnizeaza proteina completa, ceea ce inseamna ca are toti cei noua aminoacizi esentiali pe care corpul uman nu ii poate produce singur. Quinoa este, de asemenea, foarte bogata in mangan, fosfor, magneziu, acid folic si tiamina.
24. Paine Ezekiel ~ 5G proteina/felie (34 grame)
Daca pana acum ai crezut ca painea nu are ce cauta in dieta ta, cu painea Ezekiel – numita si Painea lui Dumnezeu, sau Painea Biblica – nu mai trebuie sa iti faci griji pentru silueta! Si nici pentru sanatate. Continand grau incoltit, orz incoltit, malt de orz, mei incoltit si alac incoltit, painea Ezekiel confera 5 grame de proteina per felie si contine toti cei 9 aminoacizi esentiali, ceea ce o face o proteina completa.
In plus, are un aport de numai 80 de calorii per felie si este plina de micronutrienti si macronutrienti care iti vor mentine senzatia de satietate. Este o sursa excelenta de zinc, vitamina B6, acid folic, calciu, magneziu, fier si multe altele.
Legume si fructe
25. Varza de Bruxelles ~ 4G proteina/100 grame
Cu aproape 4 grame de proteina per portie, varza de Bruxelles este o sursa utila de proteina vegetala, mai ales daca mananci o cantitate mai mare. Varza de Bruxelles nu este o sursa completa pentru toti cei noua aminoacizi esentiali, dar este foarte indicata pentru vegetariani, precum si pentru cei care isi doresc sa slabeasca, mai ales datorita unui continut caloric foarte redus (56 calorii/100 de grame) si continutului mare de fibre. In plus, varza de Bruxelles este o sursa foarte buna de vitamine din grupul B, necesare pentru productia de energie celulara. De asemenea, contine 24% din necesarul zilnic de vitamina A, ceea ce este minunat pentru ochi si pentru organele interne.
26. Guava ~2,6g proteina/100g
Beneficiile potentiale de sanatate ale guavei includ capacitatea sa de a ajuta la controlul nivelului zaharului din sange, reglarea tensiunii arteriale si tratarea diareei. Guava ajuta la intarirea sistemului imunitar si a sistemului digestiv. De asemenea, ajuta la scaderea in greutate, este excele pentru piele, trateaza tusea si raceala, constipatia, dizenteria si scorbutul.
Datorita concentratiilor unice si ridicate de minerale si vitamine, guava poate, de asemenea, ajuta la cresterea energiei, relaxarea nervilor si scaderea numarului de hormoni de stres din organism.
27. Avocado ~2g proteina/100g
Numit si “fructul zeilor”, avocado este o sursa excelenta si racoritoare de grasimi sanatoase, bogata in acid oleic (omega 9), acizi grasi mononesaturati, carotenoide si luteina, al carui consum regulat ne pazeste de boli cardiovasculare si ajuta organismul sa absoarba mai usor substantele nutritive din alte alimente cu care este combinat. Minunat in salate proaspete!
Vezi aici cum se mananca avocado!
In final, cateva placeri alimentare vinovate, pe care e in regula sa le mancam ocazional:
28. Chorizo ~24g proteina/100g
Chorizo sunt o specialitate iberica. Carnatii usor picanti sunt preparati din carne de porc si, pe langa faptul ca sunt foarte gustosi, contin si o cantitate considerabila de proteina. Ii poti folosi in numeroase mancaruri, de la salate la omlete, sau ii poti manca pur si simplu ca atare.
29. Pepperoni ~23g proteina/100g
Pepperoni are un continut caloric pe masura gustului. Cu alte cuvinte, generos. Cu toate acestea, este bogat si in proteina, asadar nu strica sa-l mananci la „cheat meal”.
30. Bacon ~37g proteina/100g
Tuturor ne place si acum avem si un motiv intemeiat sa-l mancam. Nu foarte des, ce-i drept. Desi are un continut proteic mare, nici continutul caloric nu este mai prejos (540 kcal/100g).
Retete: Salata cu legume de primavara, quinoa si
Piept de pui umplut cu bacon si kale
Paste cu sparanghel, spanac si bacon
Biscuiti din conopida si bacon
31. Unt de arahide ~25g proteina/100g
O lingura de unt de arahide inseamna aproximativ 3.5g proteine, esntiale pentru refacerea musculara, mai ales daca vei combina la micul dejun untul de arahide cu un pahar de lapte, pentru a completa setul de aminoacizi esentiali pentru sanatatea si rezistenta muschilor.
Citeste si: Unt de arahide: 5 beneficii extraordinare, dincolo de calorii
Riscuri
Majoritatea persoanelor pot urma fara probleme o dieta bogata in proteine, cel putin pentru o perioada scurta de timp.
Desi unele studii indica faptul ca niveluri ridicate de proteine pot afecta negativ rinichii, alte cercetari arata ca persoanele cu rinichi sanatosi nu vor avea parte de efecte adverse.
Cu toate acestea, dovezile clinice sugereaza ca persoanele cu boli de rinichi nu ar trebui sa adopte o dieta bogata in proteine.
In mod similar, se pare ca persoanele cu risc de a avea pietre la rinichi ar trebui sa evite dietele bogate in proteine, mai ales cele care includ cantitati mari de proteine animale.
Cei care sufera de alte afectiuni, ar trebui sa stea de vorba cu medicul inainte de a adopta o dieta bogata in proteine.
Desi studiile pe termen scurt arata ca dietele bogate in proteine pot incuraja slabirea, este important sa iti amintesti ca nu exista nicio cercetare cu privire la efectele pe termen lung ale dietelor cu continut ridicat de proteine asupra sanatatii generale.
Concluzie
Daca vrei sa adopti o dieta bogata in proteine poti urma un plan alimentar existent sau iti poti ajusta aportul proteic astfel incat sa fie adecvat nevoilor personale.
Pentru a-ti creste aportul caloric ar trebui sa iti stabilesti drept obiectiv pentru fiecare masa un continut de 25-30 de grame de proteine.
Concentreaza-te pe o combinatie de proteina animala slaba si proteina vegetala, pentru rezultate optime.
Un medic sau un nutritionist iti poate oferi mai multe sfaturi cu privire la cum sa incepi o dieta bogata in proteine sau cum sa iti maresti aportul proteic cu succes.
Surse: https://www.topculturism.ro/top-alimente-bogate-in-proteine/#_piept_de_curcan_25g_proteina100g
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915#foods-to-eat-and-avoid
Sursa: https://www.bodybuilding.com