Eliminarea grasimii si masa musculara fara sa mergi la sala, incredere, putere si determinare, energie si dispozitie de invidiat, sex uimitor, somn perfect si 10 ani de viata castigati… acestea sunt doar o parte din beneficiile promise de reclamele nenumaratelor produse cu testosteron, care au invadat netul.
Terapia de inlocuire a testosteronului (TRT) beneficiaza in ultimii ani de o popularitate uriasa, iar produsele care te fac sa simti acest boost de testosteron se vand ca painea calda, foarte multe persoane ajungand astazi sa foloseasca steroizi. Cu toate acestea, exista foarte multe intrebari fara raspuns pe aceasta tema.
Cat de mult influenteaza testosteronul cresterea masei musculare si eliminarea grasimii? De unde stii ce nivel de testosteron ai? Cat de mult poti influenta nivelul de testosteron natural, prin dieta, exercitii si suplimente si la ce rezultate sa te astepti? Vom incerca sa gasim raspunsuri pentru toate acestea in cele de mai jos.
Ce este testosteronul?
Testosteronul este un hormon produs la nivelul testiculelor si ovarelor. Pentru ca este cel mai important hormon sexual masculin, barbatii au in general un nivel mai mare de testosteron decat femeile. Iar acest nivel afecteaza cam tot ce se intampla in corp, inclusiv rezistenta oaselor si muschilor, producerea de celule rosii, apetitul sexual, productia de sperma, nivelul de energie si dispozitia.
Cu cat exista mai mult testosteron in organism cu atat corpul arata si functioneaza mai “barbateste”. In schimb, cand testosteronul este la cote scazute, poti experimenta disfunctii erectile, apetit sexual scazut, probleme de somn, lipsa de masa musculara si forta, ingrasare, minte incetosata si depresie.
Care este nivelul normal de testosteron?
Exista o analiza de sange ce masoara nivelele testosteronului total si al celui liber (circulant), exprimate in nanograme per decilitru de sange (ng/dL). In general valorile normale de testoteron la barbati sunt 270-1070 ng/dL pentru testosteronul total si 9-30 ng/dL pentru testosteronul circulant (2-3% din nivelul testosteronului total). Pentru femei valorile normale pentru testoteron total sunt intre 15 si 70 ng/dL si pentru testosteron circulant 1-5 picograme/dL.
Ce inseamna nivel scazut de testosteron?
Simptomele unui nivel scazut de testosteron includ tristete, energie si forta reduse, scadere a capacitatii sportive, scadere a performantei profesionale.
In timp ce un barbat de varsta mijlocie e posibil sa nu aiba simptome ale testosteronului scazut la o valoare de 350 ng/dL, un barbat sub 40 de ani va avea. Cercetarile au indicat, de altfel, ca la barbatii cu varste sub 40 de ani, probabilitatea sa aiba simptome ale unui nivel T scazut creste cand nivelul testosteronului total scade sub 400 ng/dL, in timp ce la barbatii intre 40 si 90 de ani simptomele apar la valori sub 300 ng/dL.
La barbatii cu varste peste 40 de ani simptomele includ si rezistenta fizica mai mica, disfunctie erectila, libido redus, tendinta de a adormi dupa cina. 551
Cat de mult contribuie testosteronul la masa musculara?
Testosteronul este motorul principal al cresterii masei musculare. In cadrul unui studiu realizat de specialistii de la Universitatea de Medicina si Stiinta Charles R. Drew, subiectii carora li s-au administrat injectii cu testosteron au castigat o masa musculara importanta si au eliminat din grasime fara sa faca sport.
Insa, nu vorbim despre fluctuatia nivelului T in intervalul normal, ci despre depasirea intervalului fiziologic normal, posibil numai cu ajutorul hormonilor exogeni (introdusi in organism, si nu produsi de acesta).
Un studiu desfasurat la Universitatea McMaster a analizat daca variatia de raspunsuri hormonale la ridicarea de greutati influenteaza acumularea de masa musculara si de forta. Subiectii – barbati tineri antrenati pentru rezistenta – au facut 5 antrenamente cu ridicari de greutati pe saptamana si au urmat o dieta standard pentru culturisti, bogata in proteine. Dupa 12 saptamani, oamenii de stiinta au descoperit ca participantii au avut reactii hormonale foarte diferite la antrenament, dar aceste diferente nu au influentat in mod semnificativ acumularea de masa musculara sau de forta.
Intr-un alt studiu, efectuat de oamenii de stiinta de la Universitatea Charles R. Drew, a fost folosit testosteron sintetic pentru a influenta nivelul T al 61 de barbati tineri si sanatosi. Dupa 20 de saptamani, cercetatorii au descoperit ca forta si rezistenta este direct proportionala cu doza de testosteron. Dar efectele nu au fost semnificative pana cand nivelul T nu a atins pragul de 1200 ng/dL, ceea ce inseamna 20-30% peste plafonul natural.
In plus, o analiza ampla desfasurata in 2004 de catre cercetatorii de la Universitatea Maastricht a relevat ca persoanele care ridica greutati in timpul administrarii de steroizi au castigat, in medie, intre 2 si 5 kg de masa musculara pe termen scurt (mai putin de 10 saptamani), cea mai rapida acumulare de masa musculara fiind 2,300 kg in 6 saptamani.
Inseamna, oare, aceste rezultate ca o marire naturala a nivelului T va fi inutila pentru acumularea de masa musculara? Nu este neaparat inutila, insa trebuie sa stii ca nu te va ajuta foarte mult in incercarea de a fi mai mare, mai fit sau mai puternic.
Testosteronul te ajuta sa slabesti mai rapid?
Studiul de mai sus a investigat de asemenea si relatia dintre testosteronul total si nivelul de grasime corporala, demonstrand ca masa corporala slaba este direct proportionala cu nivelul testosteronului. Dintre un grup de barbati cu un nivel T de 600 ng/dL si unul cu 300 ng/dL, al doilea a avut in medie 36% mai multa masa adipoasa decat primul grup. Cercetarea a indicat clar faptul ca testosteronul suprima formarea celulelor adipoase, iar un nivel scazut de testosteron este un factor ce contribuie la aparitia obezitatii.
4 moduri de a-ti mari natural nivelul de testosteron
1.Dieta
Grasimile
Organismul necesita o anumita cantitate de grasime pentru o stare optima de sanatate si performanta si pentru a sprijini productia de hormoni.
Specialistii recomanda ca 20-35% din caloriile zilnice sa provina din grasimi, insa recomandarea este valabila pentru persoane sedentare, care ard mai putine calorii decat cei care fac sport regulat.
Daca un barbat cu 87 de kg care se antreneaza cu greutati 4-5 ore saptamanal si face 1.5 ore de cardio pe intervale de intensitate mare ar aplica aceasta regula ar trebui sa aiba un aport de 3000 de calorii pe zi, si 65-115 grame de grasime. O cantitate care nu este deloc necesara pentru un sportiv!
Cantitatile mari de grasimi nu inseamna neaparat o crestere mare a nivelului de testosteron. O indica un studiu care a descoperit ca un barbat obtinand 41% din caloriile zilnice din grasime a avut un nivel T cu doar 13% mai mare decat un barbat obtinand 18% din caloriile zilnice din grasime. In plus, cantitatile mari de grasime din dieta inseamna ca va trebui sa iti reduci aportul de carbohidrati, ceea ce va suprima si nivelul de testosteron.
Carbohidratii
Daca faci sport regulat si ai o dieta rationala, carbohidratii pe care ii consumi vor influenta nivelul de testosteron mult mai mult decat grasimea.
Potrivit unui studiu efectuat la Universitatea din Carolina de Nord, o dieta saraca in carbohidrati, combinata cu sport zilnic a condus la cresterea nivelului de cortisol si la reducerea nivelului de testosteron circulant.
Este dovedit stiintific ca un nivel crescut de cortisol inseamna un nivel scazut de testosteron. In consecinta, orice creste in mod dramatic nivelul de cortisol – restrictionarea caloriilor, supra-antrenarea, nivelul crescut de stres si dieta saraca in carbohidrati – va atrage scaderea dramatica a nivelului de testosteron.
De aceea pentru persoanele foarte active fizic se recomanda o dieta extrem de bogata in carbohidrati, care mentin cortisolul la un nivel scazut si testosteronul la nivel inalt.
Proteinele
O dieta bogata in proteine este benefica din multe motive, dar nu influenteaza deloc nivelul de testosteron. O dovedeste un studiu efectuat la Colegiul New Jersey, cu 23 de culturisti experimentati, impartiti in 3 grupuri (1-1.4 grame de proteine per kg, 1.6-1.8 g/kg si peste 2 g/kg), care dupa 12 saptamani au relevant diferente neglijabile in nivelul de testosteron.
Echilibrul energetic
Atunci cand consumi mai multe calorii decat arzi, te afli in dezechilibru energetic sau deficit caloric, al carui rezultat este slabirea in greutate. In schimb, daca mananci mai multe calorii decat arzi, ai au surplus de calorii, iar rezultatul este acumularea de kilograme.
Deficitul caloric reduce nivelul de testosteron, care, insa, revine la normal odata ce deficitul dispare.
Micronutrientii
Alimentele pe care decizi sa le mananci conteaza foarte mult! Organismul are nevoie de vitamine, minerale si alti micronutrienti, unii dintre ei cu rol vital in productia de testosterone. De pilda, carentele de zinc, vitamina D si magneziu sunt celebre pentru faptul ca suprima productia de testosteron, iar legumele crucifere pot reduce nivelul estrogenului rau si astfel sa ajute la mentinerea unui nivel optim de testosteron.
Asadar, daca vrei sa iti ajuti organismul sa produca cat de mult testosteron cu putina, trebuie sa ai o dieta bogata in micronutrienti, si chiar sa suplimentezi cu multivitamine.
2. Compozitia corporala
Cu cat nivelul de grasime corporala creste, cu atat nivelul de testosteron circulant scade si estrogenul creste, ceea ce atrage acumularea de grasime.
Iata de ce este recomandabil pentru barbatii cu peste 15% masa adipoasa sa se focuseze in primul rand pe atingerea pragului de 10%, inainte de a incepe sa construiasca masa musculara. Pentru femei o limita sigura de masa adipoasa este de aproximativ 25%.
3. Sportul
Desi exercitiul fizic poate mari nivelul de testosteron, exista si posibilitatea ca el sa distruga nivelul T.
Cea mai nefavorabila situatie este sa faci foarte mult cardio. Exercitiile cardio cresc foarte mult nivelul de cortizol, scazandu-l pe cel de testosteron. Si mai rau de atat este sa combini cardio cu o dieta cu deficit caloric.
Cel mai bun tip de antrenanent este cel pentru rezistenta: el confera un nivel sanatos de hormoni si un fizic fara grasimi, musculos si atletic. Asfel, daca vrei ca antrenamentul tau la sala sa fie cel mai eficient atat pentru acumularea de masa musculara cat si pentru cresterea nivelului de testosteron va trebui sa faci genuflexiuni, indreptari, impingeri din plan orizontal si impingeri militare, toate provocand un raspuns hormonal intens.
Al doilea pas este sa urmezi un antrenament care combina forta traditionala cu antrenamentul de culturism. Vei obtine astfel maximum de masa musculara si nivelul cel mai ridicat de testosteron pe care ti le poate oferi un program de sala.
Programele exclusiv de forta au tendinta de a avea un volum scazut din cauza stresului mare pe care il pun asupra oganismului, iar asta nu e optim nici pentru cresterea masei musculare si nici pentru cresterea nivelului de testosteron.
Cum sa NU iti maresti nivelul de testosteron: amplificatorii naturali de testosteron
Amplificatorii naturali de testosteron sunt in mare voga si daca ar fi sa credem reclamele sunt la fel de eficienti ca si steroizii. Din pacate, realitatea e alta!
Cel mai bun efect pe care il poti obtine cu aceste pilule sau prafuri este o crestere mica si temporara a nivelului de testosteron.
Trei dintre cele mai comune ingrediente din aceste produse sunt: tribulus terrestris, ZMA si acidul D-aspartic. Multe studii au dovedit ca suplimentarea cu tribulus terrestris nu afecteaza nivelul de testosteron, compozitia corporala si nici perfomanta.
ZMA (o combinatie de zinc, magneziu si vitamina B6) nu creste nici el nivelul de testosteron, in timp ce acidul D-aspartic poate creste nivelul T, dar efectele sunt usoare si temporare.
Daca un booster de testosteron contine ingrediente 100% naturale, nu va face destul cat sa conteze! Poate tocmai de aceea, multe companii strecoara in produsele naturale steroizi anabolizanti ieftini.