Cum se intampla si cu alte exercitii, si tractiunile la bara sunt limitate de bicepsi si de antebrate deoarece pot fi usor cam „dure”, mai ales pentru incheietura antebratului.
Tipuri de tractiuni la bara
Tractiuni in spate sau in fata
In cazul acestor exercitii, bara ajunge fie la ceafa, fie la piept. In primul caz, marele dorsal preia cea mai mare parte din efort, izoland deci mai mult efortul pentru aceasta grupa, dar este o varianta destul de dura pentru incheiturile umerilor. Multi culturisti profesionisti nu pot sa execute un astfel de exercitiu din cauza accidentarilor pe care le-au avut de-a lungul timpului.
Tractiunile la piept sunt mai putin stresante pentru umeri si prin arcuirea trupului poti atinge bara cu pieptul astfel partea interioara a trapezului este si ea solicitata.
Priza lagra si priza ingusta
Niciuna dintre cele doua nu este ideala pentru solicitarea completa a marelui dorsal. Pentru o dezvoltare completa a spatelui trebuie sa alternezi prizele folosite.
O priza ingusta, tip supinatie (degetele mari in afara), te lasa sa intinzi mai mult dorsalii, in timp ce minimizeaza stresul la care sunt supuse ligamentele umerilor, comparativ cu priza larga, cu pronatie (degetele mici in afara).
Pe de alta parte, priza larga iti va permite o contractie mai buna, comparativ cu priza ingusta. Concluzia? Trebuie sa efectuezi tractiuni la bara cu ambele tipuri de priza pentru o dezvoltare maxima a spatelui. Fii atent insa cu acest tip de exercitii deoarece cu cat te antrenezi mai greu, cu atat mai mult stres plasezi asupra ligamentelor de la incheiturile umerilor atunci cand ajungi in pozitia de intindere maxima a dorsalilor (in pozitia de jos).
S-ar putea sa nu realizezi ca ai intins exagerat aceste ligamente si ca esti mai susceptibil sa te accidentezi la umeri in timpul exercitiilor de impins pentru umeri si piept. Poti da vina pe aceste exercitii cand, de fapt, tractiunile la bara sunt adevarata problema.
Strategii de marire a intensitatii pentru tractiunile la bara
Exista doua tehnici de marire a intensitatii, pe care este putin probabil sa le poti face fara un partener:
1. Repetarile fortate – cand nu mai poti face repetari, decat sa renunti, mai bine impinge usor cu picioarele intr-o banca sau un scaun pentru a mai face cateva repetari.
2. Repetarile negative – impinge cu picioarele intr-o banca sau intr-un scaun pentru a ajunge in pozitia de sus, de contractie maxima. Ramai pentru o secunda sau doua, iar apoi incearca sa reduci viteza de coborare, partea negativa a miscarii, cat de mult posibil. Utilizeaza greutati atasate de centura pentru a mari dificultatea.