Trei obiceiuri alimentare care te vor face sa cresti rapid in musculatura

Nu-i asa ca urasti sentimentul ca orice ai face in sala, nu obtii rezultate? Cand vine vorba despre crestere musculara, secretul succesului este intelgerea mecanismului balantei dintre anabolism si catabolism. Daca nu ai progresat in ultimul timp, inseamna ca partile de anabolism si catabolism sunt egale, daca castigi o cantitate de masa musculara pe care, in acelasi timp, o pierzi.

Sunt cateva metode simple si eficiente prin care sa poti schimba balanta in favoarea anabolismului. Rezultatele vor veni treptat, dar cu siguranta vei deveni mai masiv cu timpul. Iata cele mai importante trei strategii pentru promovarea unui anabolism natural. Foloseste-le pentru tot restul vietii si nu vei regreta:

Calorii de calitate

Caloriile de calitate sunt cruciale pentru construirea unui fizic musculos si fara multa grasime. Corpul tau are cateva componente care creaza energia de care ai nevoie zilnic. Prima este rata metabolica de baza, care este cantitatea de energie pe care corpul o utilizeaza pentru functionarea tuturor proceselor, reactiilor. Alt factor este termogeneza, energia pe care corpul o foloseste pentru mentinerea temperaturii corpului in limite normale. Ficatul si tesutul adipos maro sunt excelente masini de transformare a nutrientilor in energie, la fel si muschii.

Al treilea factor este activitatea fizica care poate varia de la aproape nimic, adica sa stai in pat toata ziua, pana la sa consumi mii de kcalorii prin exercitii intense. Poti gasi foarte usor online instrumente de calcul pentru acesti factori. Ce vreau sa subliniez aici este ca corpul prioritizeaza cei doi factori, cel de rata metabolica la baza si de temperatura, inaintea altora, precum folosirea caloriile pentru anabolismul muscular. Asta inseamna ca, daca nu asigur corpului energia de baza necesara pentru functionare si in plus pentru muschi, nu vei creste in masa musculara.

Cum sa folosesti caloriile de calitate

Caloriile de calitate consta in proteinele din carne, oua, peste, legume. Carbohidratii sau glucidele trebuie sa nu fie rafinate si sa aiba indecele glicemic mic. Acestea se digera lent si umplu muschii cu glicogen in loc sa umple celulele cu grasimi.

Carbohidraii buni sunt cartofii (fierti sau copti), orezul brun, fulgii de ovaz, fructele, fructele de padure, vegetalele, legumele.

Grasimea trebuie sa o iei din masline, avocado, nuca de cocos, soia, peste gras si seminte.

Daca mananci suficient din aceste alimente, atunci iti poti asigura cererea de energie pentru corp si un plus pentru anabolismul muscular. De asemenea, vei gasi vitamine, minerale si antioxidanti tot in aceste surse.

O buna strategie este sa inlocuiesti mancarea proasta, de tip fast food, cu una sanatoasa. Daca inainte mancai 3 mese pe zi, acum asigura-ti 4-5 mese solide mai mici zilnic, plus 1-2 din suplimente nutritive. Mancarurile de tip fast food, patiserie, cofetarie, cele cu aditivi sau bogate in grasimi nesanatoase contin valori nutritive foarte proaste si, chiar daca contin calorii, acestea nu sunt de calitate si scad valoarea nutritiva a alimentelor de calitate ingerate.

Creatina

Este o substanta uimitoare, ce a fost descoperita in secolul XIX. Pe atunci, cercetatorii au descoperit ca vulpile salbatice libere au nivele de creatina mai mari in muschi decat vulpile salbatice din cativitate. Mai recent, s-a descoperit ca aceasta substanta joaca un rol foarte important in functia musculara, si, in timpul Razboiului Rece, atletii care au folosit experimental creatina au obtinut rezultate excelente.

Cantitati semnificative de creatina se gasesc in carne si peste, de aceea atletii care mananca multa carne au corpuri masive.

In istoria moderna, creatina a fost intensiv cercetata, fiind, de altfel, cel mai cercetat supliment. Beneficiile ei sunt multiple, resterea cu aproape 10% a greutatii pentru o repetare maxima, numarul maxim de repetari pentru o greutate data. Toate acestea dau muschiului mai mult forta si implicit mai multa masa musculara. Alt efect interesant al creatinei este ca muschii retin mai multa apa, facandu-i sa fie mai mari si mami plini. Totusi, acest ultim efect dispare cand incetam administrarea creatinei, dar cresterile pure in muschi raman.

Cand muschii absorb apa datorita creatinei, ei experimenteaza o crestere a presiunii intracelulare, de vreme ce volumul celulelor creste prin absorbtia apei. Asta inseamna ca celulele devin ca niste baloane umflat la maximum. Daca folosesti creatina mai mult de o luna, atunci muschii nu au alta cale decat sa se adapteze la aceasta presiune crescuta prin cresterea lor, devenind mai masivi si mai puternici. Asta inseamna anabolism pur.

Cum se foloseste creatina

Este important sa dizolvi mai intai creatina intr-un lichid inainte de a o ingera, altfel nu ar putea fi absorbita de intestine si apoi dusa la ficat. O idee buna este sa o bem cu apa calduta, dar nu fierbinte, pentru ca temperatura ridicata degradeaza creatina. Acelasi lucru se intampla daca o tinem dizolvata prea mult timp, asa ca bem imediat.

Consuma creatina inainte de mese si de antrenament pentru o absorbtie maxima. Muschii au capacitatea de a-si mari nivelul de creatina cu aproximativ 20% iar acest lucru se intampla daca consumi 20g de creatina zilnic, timp de 5 zile, sau 4g zilnic, timp de o luna. 

Nu poti mari nivelul de creatina mai mult de atat, asa ca nu e nevoie de doze mai mari. De vreme ce e greu sa absorbi mai mult de 5g odata, trebuie sa divizi cele 20g in patru portii zilnice.

Siguranta folosirii creatinei a fost investigata foarte atent si s-a aflat ca o poti folosi timp de 8 saptamani in continuu, fara sa simti vreo diferenta. Dupa acest interval, se pare ca nivelul creatinei din muschi scade, dar oricum esti mai masiv de cand ai inceput administrarea ei. O poti folosi luni de zile in continuu, dar dupa cele 8 saptamani trebuie sa te astepti la o scadere a eficientei ei.

BCAA

Exista cam 20 de aminoacizi in muschii tai, dar niciunul nu este la fel de special ca leucina, isoleucina si valina, cunoscuti ca aminoacizi cu catena ramificata. ei sunt 3 din cei 9 aminoacizi esentiali de care corpul tau are nevoie pentru a creste masa musculara.

BCAA reprezinta cam 20% din totalul aminoacizilor din muschi si pot fi folositi direct, ca sursa de energie pentru antrenamentele grele. Antrenamentele intense din sala duc la o pierdere de masa musculara, mai ales daca tii regim si faci mult cardio. Suplimentarea cu BCAA nu numai ca fi o sursa in plus de energie pentru muschi, dar va bloca unele enzime responsabile pentru catabolismul muschilor. Rezultatul este ca, indirect, se favorizeaza anabolismul prin suprimarea catabolismului.

Studiile au aratat ca o prea putina cantitate de BCAA din alimentatie va rezulta in mai putina masa musculara, mai ales in perioadele de definire, cand atletul tine regim. Pudrele sau concentratele proteice sunt surse de BCAA dar, si de cele mai multe ori, cantitatile de leucina, isoleucina si valina sunt mici. De aceea, daca luam direct un supliment de BCAA, imediat dupa antrenament, vom beneficia mult mai eficient de aportul celor trei componente. Mai mult, acestia influenteaza hormonii de crestere musculara, precum testosteronul si hormonul uman de crestere, stimuland si mai mult efectul anabolic.

Cum se folosesc BCAA

Doza optima este de 5-10 g zilnic, depinzand de masa musculara activa a atletului, intr-un raport de 2:1:1 de leucine, isoleucina si valina. Imparte doza zilnica inainte, in timpul si dupa antrenament, pentru beneficii maxime. Interesant la acest supliment este ca nu a fost studiat pe deplin si ca noi beneficii sunt in curs de descoperire.