Se intampla sa cunosti o persoana. Din vorba in vorba afli ca si el face culturism. Brusc nu te mai intereseaza nici de unde e, nici ce muzica asculta, nici daca tine cu Rapid sau cu Steaua. Daca nu ti-a luat-o el inainte, nu te poti abtine si il intrebi: “cu cat faci impins?”. Recunoaste cineva situatia?
Impinsul de la piept cu haltera (pentru muschii pectorali) este un exercitiu special prin semnificatia pe care a capatat-o in mintea practicantilor de culturism. Poti sa adaugi greutate la geno, la ramat sau la presa, dar nimic nu iti da atata satisfactie ca momentul cand mai adaugi un disc la bara pentru impins. Deci ce ar trebui sa faci ca sa reusesti sa impingi mai multa greutate?
In primul rand trebuie sa te gandesti la o modificare a metodei de antrenament, care se distanteaza putin de stilul de antrenament clasic, destinat strict dezvoltarii masei musculare. Va trebui sa renunti la pozitia care izoleaza pectoralul, fiindca acum va fi necesar sa folosesti intregul corp.
Aseaza-te pe banca si incearca sa-ti arcuiesti spatele cat de mult poti, mentinand umerii, capul si fesele lipite de banca. Aceasta pozitie va micsora distanta pe care trebuie sa o parcurga haltera. Picioarele se aseaza lipite de sol. Priza pe bara va fi putin mai larga decat latimea umerilor. Incordeaza tot corpul si strange omoplatii sub tine. Sprijina-te puternic in podea.
Roaga un coleg sa-ti dea bara. In felul acesta vei economisi energie.
Apuca cu o priza ferma bara si adu barbia la piept. Cand esti pregatit sa cobori haltera, trage aer in piept si umfla pieptul si abdomenul. In timpul miscarii de coborare bratele trebuie sa formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu lateralele corpului. Daca sunt perpendiculare pe corp, in afara de faptul ca vei avea mai putina forta, vei supune articulatia umarului la un stres substantial. Nu uita ca acum faci un exercitiu de forta, si nu unul de dezvoltare musculara.
Coboara bara pana la punctul unde pieptul se uneste cu abdomenul. Imediat ce haltera a atins corpul, trebuie sa fii pregatit sa “explodezi”, generand cat de multa energie poti, astfel incat sa ridici greutatea la pozitia initiala.
Expira in momentul cand ai ajuns cu haltera la jumatatea distantei dintre piept si varful degetelor (cu bratele in extensie maxima). Traiectoria trebuie sa fie cat mai dreapta. Cand ai ridicat bara de la piept, indreapta bratele folosindu-te de triceps pentru a bloca cotul si a termina cursa.
Cum sa afli care este greutatea maxima pe care o poti ridica?
Ca sa stii care este greutatea maxima cu care poti face o repetare, trebuie sa intrerupi antrenamentele timp de 48 de ore. Testul va trebui efectuat inainte de orice alt exercitiu. Normal ca, daca vei incerca sa il faci la sfarsitul unui antrenament, nu vei reusi sa afli adevarul. Incepe prin a te incalzi bine. Acest lucru iti va creste forta si va preveni accidentele. Cinci minute de antrenament cardiovascular usor (bicicleta stationara, alergare pe loc etc.) urmat de cateva minute de stretching si exercitii de incalzire sunt tot ceea ce ai nevoie:
– rotirea bratelor: bratele drepte, roteste inainte si inapoi, de 15-20 in fiecare directie;
– flotari: 2 seturi a 15 repetari. Nu te forta, ideea este sa pompezi sange in pectorali si sa dezmortesti articulatiile.
– rotirea bratelor pentru coiful rotatorilor: intinde bratele in lateral, apoi indoaie coatele la 90°. Orienteaza antebratele spre tavan si roteste de 20-30 de ori, apoi orienteaza-le spre in fata si iar roteste de 20-30 de ori.
– fluturari cu gantere: alege doua gantere foarte usoare si executa 3 seturi a cate 15-20 de repetari. Acum ca ai terminat cu incalzirea, urmeaza sa afli in sfarsit care este greutatea maxima cu care poti face o repetare. Nu te hazarda sa incerci acest lucru fara sa ai langa tine un coleg de sala mai experimentat, care sa intervina la nevoie.
Iata ce trebuie sa faci:
1. Executa 2 seturi usoare a cate 5 repetari.
2. Odihneste-te 2 minute.
3. Creste greutatea si fa un set de trei repetari.
4. Odihneste-te 2 minute.
5. Creste iar greutatea si fa un alt set de 3 repetari.
6. Odihneste-te 3 minute.
7. Creste greutatea la valoarea pe care tu o banuiesti ca ar fi maxima si executa o repetare unica.
* Daca NU reusesti sa ridici haltera, odihneste-te 3 minute, redu greutatea si incearca iar o repetare.
* Daca reusesti sa ridici haltera, odihneste-te trei minute, creste putin greutatea si incearca o noua reptetare. Continua astfel pana cand vei afla care este greutatea maxima cu care poti efectua o repetare. Nu uita sa iti notezi data si greutatea ridicata, astfel incat sa poti observa ritmul in care evoluezi. Desi acest test are aplicabilitate mai mare in powerlifting, nu este un aspect de neglijat sa iti cunosti limitele si in ceea ce priveste forta. Pe de alta parte, multe dintre programele de antrenament pe care le intalnim in reviste raporteaza valoarea greutatii pe care trebuie sa o folosim la un exercitiu, la greutatea maxima cu care puteti face o repetare. In concluzie, macar o data la cateva luni este indicat sa aflam la ce valori ne situam.
Cea mai frecventa intrebare pusa de toti „baietzashii” care fac „sala”. Sunt scarbit…
Cred ca ar trebui sa se puna accent mai mare pe lucrul cu gantere, care are o eficienta mult mai mare prin implicarea mai multor fibre musculare , restul sunt doar orgolii !!!!
exercitiul cum este prezentat aici este sub forma de powerlifting…una e asta si alta sa faci cu greutati mai mici pt masa musculara si sa sinti pieptu ca ridica si nu tot corpul…
” Priza pe bara va fi putin mai larga decat latimea umerilor” Aici cred ca a fost o greseala de traducere, sper, nicidecum priza nu poate fi mai larga decat latimea umerilor, contrazice tot ce s-a spus in articol, ci trebuie sa fie o priza medie chiar mai mica decat in mod normal.
Nu mai dati in cap atat ca „baietasi” ca „orgolii” ca „powerlift” … articolul te afla cum sa-ti afli 1 RM (one rep max), lucru foarte benefic de stiut si tot testat in timp, si cu clientii mei procedez asta, chiar cei incepatori, ca sa stiu la ce intensitate pot lucra cu ei, pastrati-va comentariile rautacioase si invatati ceva din ce scrie acolo.