Leucina este un nume familiar pentru atletii si culturistii din zilele noastre. Acest unic aminoacid cu catena ramificata (sau BCAA) este un declansator foarte studiat al sintezei proteinei in muschi, iar acum este considerat un factor important pentru determinarea calitatii proteinei din dieta.
Asta inseamna ca fara leucina in organism, este aproape imposibil sa adaugam tesut muscular. Atletii care au cantitatea mare de leucina in dieta, castiga mai multa masa musculara, mai multa forta si putere si se recupereaza mai repede
Desi multi cunosc importanta leucinei, putini atleti inteleg cum trebuie aplicatiile ei in dieta.
Ce trebuie sa stii despre suplimentarea cu leucina
Leucina nu este un simplu praf magic, pe care poti sa-l presari in farfuria de mancare si sa te astepti ca muschii sa creasca. Trebuie folosit in doze optime si la momente specifice de-a lungul zilei pentru a obtine un maximum de beneficii.
Din pacate, BCAA contin cantitati mai mici decat optime pentru leucina si, de aceea, ofera putine beneficii.
Cercetarile au demonstrat ca exista o evidenta a cantitatii de leucina necesara pentru optimizarea cresterii masei musculare. Cand s-au folosit suplimente cu BCAA si aminoacizi, studiile au aratat ca e nevoie de cel putin 3 grame de leucina pentru a obtine raspunsul maxim anabolic. In contrast, formule diluate avand mai putin de 2 grame de leucina nu au declansat sinteza proteinei in muschi.
Rolul important al leucinei in dieta devine si mai critic pe masura ce inaintam in varsta. Cu timpul, atletii afla pe propria piele ca nu mai obtin acelasi raspuns la consumarea proteinelor si aminoacizilor precum se intampla cand erau mai tineri.
Cercetatorii au identificat acest lucru ca fiind rezistenta anabolica la aminoacidul leucina. Totusi, cand atletilor adulti li s-au administrat formule de BCAA cu un continut de leucina de 3-4 grame, acestia au putut sa revina la starea anabolica pentru crestere musculara. La fel, formule cu mai putin de 2 g de leucina nu au putut reactiva aceasta stare la adulti.
Pentru a ajunge la aceasta cantitate de leucina in dieta, trebuie sa consumi intre 30 si 40 de grame de proteine de calitate. Desigur, nu toata lumea poate sa mananace 200 g de carne de vita de cateva ori pe zi. Aici, suplimentele ne ajuta foarte mult.
In urma unor cercetari proprii, am aflat ca atunci cand consumi o masa continand o cantitate mica de leucina, cheia este sa suplimentezi acea masa cu leucina. Vei obtine acelasi raspuns precum o masa cu o cantitate optima de leucina.
Implicatiile sunt multiple, leucina putand fi luata inainte, dupa sau in timpul antrenamentului, precum si la mesele cu cantitate mai putina, precum am mentionat mai sus. Vegetarienii ar trebui obligatoriu sa suplimenteze mesele cu leucina, pentru a obtine un maxim de crestere musculara.
Cand cauti suplimente de BCAA, este esential sa le alegi pe cele cu doze mari de leucina, iar o portie sa contina minimum 3 g doar de leucina, pe langa cealalta cantitate data de valina si izoleucina (restul de componente din BCAA).
Exista acum pe piata formule de BCAA care au un raport de 10:1:1 intre leucina, valina, izoleucina. Deci de 10 ori mai multa leucina. Pana acum, formula standard pentru BCAA era de 2:1:1 a celor 3 aminoacizi. Raportul de 10:1:1 este unul extrem, factorul cel mai important in alegerea suplimentelor de BCAA ramanand ca portia sa aiba minimum de 3 g de leucina.
Sursa Ironman