Vrei sa iti poti “umple” tricoul cu un piept frumos, impresionant si bine sculptat? Ei bine, nu ai nevoie de nimic mai mult decat de flotari si de o podea. Iar asta, asa cum ti-ai dat seama deja, inseamna ca e perfect posibil sa faci acest gen de antrenament si in confortul casei tale, fara sa te deplasezi la sala si sa pierzi timp stand la rand la aparate.
Cand nu iti doresti nimic altceva decat sa iti construiesti un piept demn de un personaj de benzi desenate din anii 80 este normal sa te indrepti spre banca de impingeri, insa in realitate vei avea nevoie de mult mai mult decat de impingeri pentru a sculpta mult doritii pectorali care sa plesneasca.
Antrenament pentru piept acasa?
Pentru inceput gandeste-te la un aspect important: principala functie a pectoralilor este sa miste bratele catre interior astfel incat sa se poata atinge, ceea ce este imposibil de facut cand ai in mana o haltera, deci daca ramai doar la impingerile de pe banca, pieptul tau va fi deficitar.
O solutie la indemana este sa uiti totul despre banca de lucru si sa iti faci exercitiile pentru piept acasa.
Nu ai nevoie de niciun fel de kit pentru a face acasa acest program de antrenament gandit de expertul in forta si conditie fizica JC Santana. Programul este alcatuit in totalitate din variante de flotari si lucreaza muschii pieptului si ai bratelor din unghiuri diferite, pentru ca tu sa fii sigur ca fiecare parte din trunchiul tau primeste antrenamentul pe care il merita.
Este un antrenament pentru piept care foloseste numarul optim de repetari necesare pentru cresterea masei musculare, iar vestea cu adevarat buna este ca acest numar nici macar nu e prea mare, astfel ca poti termina antrenamentul in doar cateva minute.
Probabil cam cat timp petreci in general la sala asteptand sa se elibereze banca pentru impingeri. Foloseste timpul economisit asa cum iti doresti, dar ar fi pacat sa nu aloci o particica din el si pentru a mai lucra putin la dansul pectoralilor!
Cum procedezi?
- Fa acest antrenament o data sau de doua ori pe saptamana.
- Lasa sa treaca 48 de ore intre antrenamentul cu flotari acasa si ziua ta obisnuita de lucru la banca sau ziua dedicata antrenarii partii superioare a corpului.
- Fa toate repetarile unui exercitiu legate sau cu cat mai putina odihna, odihneste-te doua minute, repeta, odihneste-te alte doua minute si apoi repeta ultima data.
Antrenamentul pentru piept – ce exercitii trebuie sa faci
Flotari cu rotatie – 20 de repetari
Incepe din pozitie de flotare si lasa-te in jos pe o parte, rotind corpul in timp ce faci asta, in asa fel incat cea mai mare parte a greutatii tale sa fie pe un umar. Ridica-te, apoi fa acelasi lucru pe partea opusa. Acestea sunt doua repetari.
Flotari cu rotatie
Flotari cu deplasare – 20 de repetari
Stai in pozitie de flotare, cu o mana in fata umarului si una in spate. Coboara catre podea si apoi ridica-te. Asta este o repetare. In varful miscarii du mainile in pozitie opusa (din saritura sau incet), apoi fa urmatoarea repetare. Continua alternand.
Flotari cu deplasare
Flotari diamant – 10 repetari
Un exercitiu minunat pentru tricepsi, in care iti pozitionezi mainile impreuna sub piept, astfel incat degetele aratatoare si cele mari ale ambelor maini unite sa formeze un triunghi, si apoi cobori pana cand pieptul iti atinge mainile. Ridica-te inapoi in pozitia de start.
Flotari diamant
Flotari gorila – 10 repetari
Incepi din pozitie standard de flotare, coboara spre podea si apoi impinge rapid in maini, aruncandu-te practic de la podea si loveste pieptul rapid, in aer, inainte de a reveni cu mainile la pozitia de start.
Flotari gorila
Flotari pe un picior – 10 repetari
Ridica un picior, tinand fesierii incordati si fa o flotare. Schimba apoi piciorul si repeta miscarea. Asta inseamna doua repetari. Acum continua sa faci si restul repetarilor.
Flotari pe un picior
Antrenament pentru piept acasa – si mai multe exercitii
Dupa cateva saptamani cu antrenamentul de mai sus poti adauga varietate schimband unele dintre miscari cu cele pe care le vom prezenta mai jos. Chiar daca este vorba doar de o variatie usoara a miscarii, este bine ca intotdeauna sa-ti lucrezi muschii in moduri diferite si din unghiuri diferite, pentru a asigura o crestere maxima. Unele dintre aceste miscari se fac cu ajutorul unei cutii, dar daca nu ai acasa una, poti folosi orice obiect care pus sub maini ti-ar putea ridica corpul (o carte mare si groasa, de exemplu).
Flotari offset
Aseaza-te in pozitia de flotare cu o mana ridicata pe un suport stabil. Mentinand trunchiul implicat in miscare pe toata durata exercitiului, indoaie coatele ca sa iti cobori pieptul catre podea, tinand coatele apropiate de corp. Impinge apoi in maini ca sa revii la start. La sfarsitul setului, schimba mainile si fa acelasi numar de repetari.
Incordeaza-ti muschii abdominali si strange din fese pentru a-ti mentine intregul trunchi stabil si a profita la maxim de fiecare repetare. Poti sa-ti plasezi picioarele mai indepartate unul de altul decat la flotarile obisnuite pentru a face miscarea mai usoara.
Flotari offset
Flotari arcas
Incepi din pozitie de flotare, dar in timp ce cobori intinde un brat in lateral sprijinindu-te pe incheietura. Revino apoi la start. Repeta miscarea cu celalalt brat. Aceasta variatie lucreaza acei muschi mici dar importanti in stabilizarea umarului, care trebuie sa lucreze intens pentru a sustine greutatea corpului cand iti cobori si ridici torsul in mod repetat. Iti lucreaza, de asemenea, muschii trunchiului, care sunt fortati sa mentina stabilitatea torsului la fiecare repetare.
Flotari ascas
Flotari bombardier
Incepi din pozitie de flotare, apoi ridica soldurile si indoaie coatele. Coboara capul si pieptul pe directia jos si inainte, miscand torsul intr-un arc usor pentru a ridica pieptul si capul. Reia miscarea in sens invers pentru a reveni la pozitia de start. Este un exercitiu care iti lucreaza intens umerii, ca si trunchiul, astfel incat sa mentii stabilitatea torsului.
Flotari bombardier
Flotari cu deplasare alternative
Aseaza-te in pozitia clasica de flotare. Misca mana stanga catre dreapta, pana cand ambele maini sunt pozitionate una langa cealalta. Apoi muta mana dreapta spre dreapta, pana cand ambele maini revin la distanta initiala, de o latime de umeri. In acest punct, fa o flotare si apoi repeta miscarea in directia opusa. Asta inseamna o repetare.
Flotari cu deplasare alternative
Flotari dinamice pe cutie
Pune ambele maini pe o cutie in pozitia de flotare diamant. Coboara corpul si impinge cat de exploziv poti in cutie, astfel incat mainile tale sa poata ajunge pe podea cu cutia plasata intre ele. Coboara apoi imediat corpul si impinge exploziv, astfel incat mainile sa ajunga din nou inapoi pe cutie in pozitia de start. Asta inseamna o repetare.
Atentie la barbie in timpul exercitiului, astfel incat sa nu te lovesti de cutie, pentru ca nu e deloc placut.
Flotari dinamice pe cutie
Flotari cu un brat
Numele spune destul de multe despre acest exercitiu. Fa o flotare cu mana stanga pe podea si mana dreapta la spate sau sprijinita pe o cutie/minge. Schimba bratele si repeta. Aceasta este o repetare, nu doua.
https://www.youtube.com/watch?v=g8u_iE_9QnM
Flotari cu un brat
Flotari cu mainile pe cutie
Destul de clar si acest exercitiu: fa o flotare diamant, dar de data aceasta tine ambele maini pe cutie.