Daca vrei sa ai picioare puternice si slabe si un posterior ferm si tonifiat, aceste variante de genuflexiuni sunt perfecte pentru tine!
Ce este o genuflexiune?
O genuflexiune este un exercitiu de forta pentru zona inferioara a corpului. Efectuat cu greutatea corporala proprie, acest exercitiu targeteaza cvadricepsul, fesierii, muschii hamstring si chiar trunchiul. Data fiind implicarea tuturor acestor muschi, vei arde mult mai multe calorii decat daca ai face exercitii izolate care targeteaza cate un singur muschi pe rand.
Genuflexiunile sunt mult mai functionale decat exercitiile izolate (de pilda extensiile pentru cvadriceps sau flexiile pentru hamstrings). Fie ca esti alergator sau biciclist, fie ca vrei doar sa ai un posterior excelent, intarirea simultana a diferitelor grupe musculare ale corpului te ajuta sa previi accidentarile si sa iti imbunatatesti performanta.
In plus, marele avantaj al genuflexiunilor este acela ca sunt cel mai versatil exercitiu pe care il poti face la sala, sau oriunde in alta parte. Alege dintre variantele de mai jos pe cele care ti se par mai adecvate obiectivelor tale.
Ziua pentru picioare si importanta sa
Una dintre primele lectii pe care le vei invata cand intri prima data intr-o sala de forta este sa nu sari niciodata peste ziua pentru picioare!
Oricat de importanti ar fi muschii partii superioare a corpului pentru miscarile de zi cu zi, pentru forta si pentru estetica, zona inferioara a corpului va fi baza unui corp sanatos si complet functional. Exista o multime de exercitii si sporturi care iti antreneaza picioarele, insa foarte putine sunt la fel de versatile si de eficiente ca genuflexiunile.
Genuflexiunile par simple si cumva chiar sunt. Nu trebuie decat sa cobori bazinul si sa indoi genunchii, sa cobori cat te simti confortabil si apoi sa impingi in podea pentru a reveni la pozitia initiala. Insa exista anumite secrete de care trebuie sa tii cont atunci cand faci genuflexiuni – ca sa nu mai vorbim despre numarul aproape infinit de variatii pe care le poti folosi pentru a-ti atinge obiectivul de a construi picioare puternice si musculoase.
De ce sunt bune genuflexiunile pentru antrenamentul tau?
Genuflexiunile sunt considerate antrenamentul suprem si nu degeaba! Vorbim despre un exercitiu compus, care lucreaza mai multe grupe mari de muschi, asa cum aminteam mai sus: fesierii, cvadricepsul si muschii hamstring, dar si muschii trunchiului.
In functie de varianta sau variantele de genuflexiune pe care le vei alege, poti determina ce parte a musculaturii va beneficia de mai multa atentie in cadrul antrenamentului.
Cand faci genuflexiuni cu greutati mari, asa cum sunt halterele, ganterele si kettlebell-urile, trunchiul va fi si el implicat, pentru a sustine coloana vertebrala si pentru a-ti mentine torsul drept, ceea ce este esential pentru o miscare sanatoasa.
Cele mai bune variante de genuflexiuni
Vei regasi mai jos unele dintre cele mai eficiente tipuri de genuflexiuni pe care le poti adauga oricarui tip de antrenament. Le-am impartit aici in trei sectiuni, in functie de echipamentul pe care il ai la indemana, incepand de la genuflexiuni cu greutatea corpului, genuflexiuni traditionale cu haltera si ajungand pana la genuflexiuni care folosesc ca sarcina gantere sau kettlebell-uri.
Genuflexiuni cu greutatea corpului
1. Genuflexiuni simple
Nu exista genuflexiuni mai simple decat varianta de baza. Genuflexiunea simpla cu greutatea proprie trebuie sa fie un exercitiu obligatoriu in orice plan de antrenament fara echipament, pentru ca iti permite sa exersezi forma corecta fara sarcina suplimentara.
Fii atent la forma pe tot parcursul miscarii, pentru ca nu e cazul sa iti creezi obiceiuri proaste si sa executi miscarile intr-un mod care sa iti pericliteze articulatiile.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate putin mai mult de o latime de umeri si varfurile orientate usor catre exterior.
- Incordeaza abdomenul si omoplatii pentru a crea tensiune si priveste inainte.
- Impinge fundul inapoi, mentinand pieptul ridicat si indoaie genunchii coborand pana cand ajungi intr-o pozitie sub linia genunchilor (sau pana la un nivel pe care il poti mentine confortabil, cu torsul drept).
- Intinde bratele in fata daca ai nevoie de echilibru.
- Impinge in calcaie si incordeaza fesierii, pentru a reveni in pozitia initiala.
2. Genuflexiuni cu saritura
Adauga un element suplimentar unei genuflexiuni simpe, folosind aceasta varianta care te ajuta sa iti dezvolti forta sariturii. Ai grija sa-ti folosesti corpul in mod corect.
Mod de executare
- Porneste din pozitie normala de genuflexiune cu greutatea proprie, impinge spatele inapoi si executa trei sferturi dintr-o coborare in genuflexiune.
- Pe coborare du bratele pe langa corp pentru a te pregati de saritura.
- Sari direct in sus, realizand o extensie tripla la nivelul gleznelor, genunchilor si soldurilor, balansand bratele pentru a crea elan.
3. Genuflexiuni split
Genuflexiunile split introduc un element unilateral al antrenamentului, ceea ce inseamna ca vei lucra fiecare picior pe rand. De asemenea, ele introduc o componenta de echilibru si stabilitate. Invata sa folosesti greutatea corporala proprie, dupa care poti trece la genuflexiuni split cu greutati.
Mod de executare
- Porneste din stand si ingenuncheaza ducand un singur genunchi pe sol, astfel incat sa formezi unghiuri de 90 de grade cu ambii genunchi.
- Apleaca-te usor in fata, apoi pune pe sol varfurile degetelor piciorului din spate.
- Priveste inainte, incordeaza fesierii piciorului din spate si impinge in podea pentru a te ridica.
4. Genuflexiunea pistol
O miscare mai complexa, genuflexiunile pistol necesita foarte mult echilibru, forta si mobilitate, asa ca acorda suficient timp pentru a te pregati adecvat pentru ele.
Poti folosi un punct de sprijin pentru echilibru, dar incearca aceasta progresie doar daca esti hotarat cu adevarat sa faci repetarea perfecta.
Mod de executare
- Porneste din stand pe un picior, cu celalalt picior ridicat de pe sol in fata corpului.
- Tine torsul drept si lasa bazinul sa coboare, indoind si genunchiul de sprijin pentru a cobori cat mai mult posibil. Intinde piciorul de sprijin in fata si foloseste bratele pentru echilibru. Nu e nicio problema daca iti arcuiesti spatele pe parcursul miscarii.
- Mentine pozitia un moment, apoi impinge in podea pentru a reveni in pozitia de varf.
5. Genuflexiuni cu mers
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si degetele orientate inainte.
- Coboara lent si controlat in pozitie de genuflexiune si continua apoi cu patru pasi inainte si patru pasi inapoi, in aceasta pozitie. Aceasta este o repetare.
- Incearca sa faci pasi mari mentinand o pozitie de genuflexiune joasa.
6. Genuflexiuni plie cu ridicari de calcaie
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si degetele orientate catre exterior.
- Coboara lent si controlat in pozitie de genuflexiune, dupa care ridica pe rand calcaiul drept si revino, si apoi calcaiul stang si revino pe sol.
- Impinge in calcaie pentru a reveni la pozitia initiala.
- Incordeaza fesierii in partea de sus a miscarii si repeta.
7. Genflexiuni cu lovitura inapoi
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de solduri si degetele orientate inainte.
- Efectueaza o genuflexiune, iar pe urcare loveste cu piciorul drept in spate, ca si cum ai incerca sa inchizi o usa din spate cu piciorul.
- Mentine trunchiul implicat in miscare, pentru echilibru si control.
- Coboara piciorul drept in timp ce revii pentru o noua genuflexiune. Repeta cu piciorul stang.
8. Genuflexiuni broasca
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si degetele de la picioare indreptate spre exterior.
- Coboara lent si controlat pana cand varfurile degetelor ating podeaua, dar mentinand spatele drept.
- Intinde apoi bratele deasupra capului si sari pe verticala. Aterizeaza cu genunchii moi intr-o pozitie de genuflexiune cu greutate, atingand podeaua cu degetele.
9. Genuflexiuni cu saritura in 3 pozitii
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele apropiate, degetele indreptate inainte, dar fara ca genunchii sa se atinga intre ei.
- Coboara intr-o pozitie de genuflexiune ingusta, cu picioarele mai apropiate decat la o genuflexiune standard.
- Schimba pozitia prin saritura, aterizand cu genunchii moi in pozitie de genuflexiune normala.
- Tot prin saritura schimba pozitia, aterizand cu genunchii moi intr-o genuflexiune in plie (cu picioarele departate la o latime de umeri si degetele indreptate spre exterior).
- Revino tot prin saritura la genuflexiunea standard si apoi la genuflexiunea ingusta, repetand intregul exercitiu.
10. Genuflexiuni burpee cu mentinerea pozitiei
Mod de executare
- Porneste din stand in picioare si aseaza mainile pe sol, sarind apoi cu picioarele in spate intr-o pozitie de plansa inalta cu sprijin pe palme.
- Ai grija sa nu arcuiesti spatele cand executi aceasta miscare.
- Sari inapoi, stragand picioarele, cu dgetele indreptate spre exterior.
- Ramai jos in pozitia de genuflexiune plié si ridica-ti doar partea superioara a corpului.
- Revino cu mainile pe sol, intre picioare, si repeta exercitiul.
11. Genuflexiuni cu ridicarea laterala a piciorului
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri si degetele paralele sau usor orientate catre exterior.
- Efectueaza o genuflexiune simpla, iar pe urcare ridica piciorul stang in lateral si incordeaza partea exterioara a fesierilor.
- Cand revii cu piciorul pe sol, coboara din nou in alta genuflexiune.
- Repeta cu piciorul stang, iar pentru a face aceasta miscare mai dificila, fa o lovitura in lateral in locul ridicarii simple.
12. Genuflexiuni cu pas lateral
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu degetele orientate inainte.
- Coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung aproape paralele cu solul.
- Tine pieptul ridicat si trunchiul implicat in miscare.
- Fa un pas in lateral cu piciorul drept. Asigura-te ca mentii coapsele paralele si pastreaza forma perfecta de genuflexiune.
- Revino inapoi in genuflexiune. Poti schimba partile sau poti face 2-3 pasi intr-o directie si apoi 2-3 pasi in directia opusa.
13. Genuflexiuni surrender
Mod de executare
- Porneste din ingenuncheat, cu ambii genunchi pe sol si mainile incrucisate la ceafa.
- Ridica un genunchi de pe sol, impinge in piciorul din fata si ridica si celalalt genunchi de pe sol, incheind cu o genuflexiune.
- Revino in pozitia de start si repeta.
14. Genuflexiuni pe un singur picior
Mod de executare
- Porneste din stand, cu talpile departate la o latime de sold, degetele orientate inainte si bratele in fata.
- Indoaie genunchiul unuia dintre picioare si ridica-l de pe sol.
- Impinge soldurile inapoi si indoaie genunchiul piciorului de sprijin pentru a cobori usor in genuflexiune. Asigura-te ca mentii soldurile ridicate.
- Coboara cat de mult poti, mentinand forma si nu lasa celalalt picior sa atinga solul.
- Impinge inapoi in piciorul de sprijin pentru a reveni.
- Repeta cu celalalt picior.
Genuflexiuni cu haltera
15. Genuflexiuni cu haltera la spate
Cand se gandesc la genuflexiuni, majoritatea oamenilor se gandesc la genuflexiuni cu greutati, cu bara la spate. Exista numeroase obiceiuri si rutine de executare a acestei variante de genuflexiune, mai ales cand intri in lumea powerliftingului, in care obiectivul suprem este ridicarea celei mai mari greutati. Pentru incepatori si pentru cei care ridica greutati in mod obisnuit, o genuflexiune basic high-bar cu bara la spate va fi cea mai buna alegere.
Mod de executare
- Apropie-te de bara cu greutati de pe suport si aseaza-te in pozitia necesara, implicand spatele in miscare, bara fiind pozitionata intre gat si umeri, pe trapez.
- Apuca bara cu ambele maini si impinge in podea pentru a ridica greutatea de pe suport.
- Stai cu picioarele usor mai departate de o latime de umeri si cu varfurile orientate catre exterior, daca in acest fel iti inlesnesti miscarea.
- Inspira profund pentru a implica trunchiul si pentru a-ti tine torsul drept sub sarcina, apoi impinge fundul inapoi si indoaie genunchii, coborand pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua (vei cobori cat iti permite anatomia si mobilitatea personala, insa obiectivul supre, este sa reusesti o pozitie paralela).
- Impinge in podea cu ambele picioare si incordeaza fesierii pentru a reveni la pozitia de start.
16. Genuflexiuni cu bara in fata
Aceasta genuflexiune muta sarcina de pe spate in partea din fata, ceea ce impune sa implici si mai mult trunchiul si cvadricepsul. Inainte de a adauga greutatile, asigura-te ca poti ridica bara in mod confortabil.
Mod de executare
Va trebui sa decizi in primul rand daca vei lucra cu o priza clean sau cu o priza de bodybuilding.
- Pentru priza clean aseaza-te in pozitia necesara, sub bara, astfel incat aceasta sa se sprijine de-a lungul umerilor, deasupra claviculei.
- Sustine bara cu o priza usoara, cu cateva degete, apoi du coatele inainte si tine-le sus pentru a sustine greutatea.
- Pentru priza de bodybuilding, apropie-te de bara, apoi incruciseaza bratele peste aceasta, ducand palmele catre umerii opusi si prinzand bine bara pentru a o mentine stabila.
- Ridica greutatea de pe suport si implica trunchiul pentru a mentine torsul drept.
- Inspira profund si impinge fundul inapoi, indoind si genunchii pentru a cobori pana cand coapsele ajunge paralele cu solul.
- Impinge in podea si incordeaza fesierii pentru a reveni la pozitia de start.
17. Genuflexiuni pe cutie
Genuflexiunea cu sprijin pe cutie poate fi o varianta excelenta pentru oricine are probleme cu genunchii, insa nu doar pentru aceasta categorie de sportivi. Secretul acestei variante este sa ramai implicat pe toata durata miscarii si nu sa te relaxezi la jumatatea distantei, o greseala pe care o fac cei mai multi dintre cei care merg la sala.
Folosind cutia, iti vei perfectiona forta pentru a reusi sa te ridici din punctul cel mai coborat al genuflexiunii standard cu bara la spate.
Mod de executare
- Pregateste-te pentru o genuflexiune cu bara la spate, dar aseaza o cutie in spatele suportului pentru greutati. Inaltimea cutiei trebuie sa-ti permita sa obtii o pozitie a coapselor paralela cu solul, atunci cand fundul atinge cutia.
- Fa un pas in spate, astfel incat sa iei pozitia de start in fata cutiei, pentru o genuflexiune putin mai lata decat cea standard.
- Du fundul in spate si coboara catre cutie, punand accent pe portiunea excentrica a exercitiului (coborarea).
- Atinge cutia cu fundul, controland greutatea si mentinand tibiile perpendiculare pe sol.
- Fa pauza o secunda, apoi impinge in podea cu ambele picioare si incordeaza fesierii pentru a te ridica.
Genuflexiuni cu gantere si kettlebell
18. Genuflexiuni split bulgaresti
Perfectioneaza-ti alura atletica, mobilitatea si forta si dezvolta-ti fesierii si muschii hamstring cu aceasta varianta de genuflexiune unilaterala cu sprijin pe banca. Acorda insa o atentie deosebita modului in care te pregatesti inainte de a incepe repetarile; echilibrul este o componenta esentiala a miscarii in acest caz.
Mod de executare
- Porneste din pozitia inferioara in loc sa te straduiesti sa gasesti cel mai bun loc pentru picior, sarind in jur.
- Aseaza-te in genunchi cu spatele la banca dar imediat in fata acesteia si pune varful piciorului din spate pe banca, pozitionandu-l astfel incat tibia piciorului din fata sa fie perpendiculara pe sol.
- Apuca greutatile, apoi incordeaza trunchiul si omoplatii. Inclina-te usor in fata pentru a evita extinderea excesiva a trunchiului.
- Impinge in podea cu piciorul din fata si incordeaza fesierii, facand eforturi sa mentii o pozitie verticala a tibiei.
- Pe parcursul repetarilor, evita sa atingi genunchiul de podea.
19. Genuflexiuni goblet
Acest tip de genuflexiune accesibila iti permite sa folosesti greutati, dar fara sa fii nevoit sa lucrezi cu o haltera grea si cu suportul pentru bara. Ca si genuflexiunea cu bara in fata, trunchiul si cvadricepsul vor fi fortate sa compenseze pozitia greutatii pentru a ramane in postura adecvata si pentru a impiedica greutatea sa te traga in fata.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu picioarele mai departate de o latime de umeri si cu degetele orientate catre exterior.
- Tine gantera sau gantera kettlebell la nivelul pieptului in fata corpului, fara sa sprijini greutatea pe piept si tinand coatele sus. Incordeaza trunchiul si omoplatii pentru a crea tensiune.
- Impinge fundul inapoi si indoaie genunchii pentru a cobori in genuflexiune intr-o pozitie ceva mai coborata de linia paralela cu podeaua. Tine trunchiul si umerii implicati pentru a mentine greutatea pe pozitie.
- Impinge in podea pentru a reveni la pozitia initiala, incordand fesierii pentru a directiona corect miscarea.
20. Genuflexiuni cu doua gantere kettlebell sprijinite pe maini
In aceasta varianta conteaza foarte mult felul in care mentii greutatile: cu spirjin pe antebrate. La fel ca si la genuflexiunea goblet, pozitia greutatii va provoca trunchiul pentru a impiedica torsul sa se duca in fata, provocand si mai mult corpul.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu doua gantere kettlebell in pozitie frontala, cu sprijin pe antebrate, si cu picioarele indoite.
- Impinge fundul inapoi si indoaie genunchii pentru a cobori intr-o pozitie mai joasa de linia paralela cu podeaua. Mentine trunchiul si umerii implicati, pentru a mentine greutatea pe pozitie.
- Impinge in picioare pentru a reveni la pozitia de start, incordand fesierii astfel incat sa directioneze miscarea.
21. Genuflexiune cazaceasca
Aceasta varianta de genuflexiune este diferita de orice alt exercitiu de pana acum, datorita planului miscarii. In loc sa fie efectuata în plan sagital (adica o miscare din fata catre spate), genuflexiunea cazaceasca te provoaca sa lucrezi in plan frontal, ceea ce inseamna ca te vei misca dintr-o parte in alta. Aceasta modificare importanta in rutina ta de fitness, te va ajuta sa dezvolti mai multa forta si forma in viata de zi cu zi, oglindind miscarile pe care le faci cad lucrezi sau cand te joci.
Mod de executare
- Porneste din stand, cu o pereche de gantere kettlebell in pozitie frontala, cu sprijin pe antebrate si trunhciul incordat.
- Fa un pas inapoi cu piciorul drept si roteste soldurile catre dreapta.
- Indoaie genunchiul drept si coboara sustinand cea mai mare parte a greutatii pe piciorul drept.
- Tine pieptul sus si trunchiul incordat pe parcursul miscarii. Piciorul stang trebuie sa fie intins.
- Revino din aceasta pozitie, indreptand ambele picioare.
Cum sa incluzi variantele de genuflexiuni in rutina ta normala
Poti alege unul sau doua exercitii dintre variantele de genuflexiuni de mai sus si sa le adaugi programului normal din ziua pentru picioare.
De asemenea, poti alege 10-12 exercitii dintre cele de mai sus pentru un antrenament complet, in circuit, in ziua de picioare.
Efectueaza 10-20 de repetari (in functie de nivelul de pregatire) din fiecare varianta de genuflexiune, cu pauza scurta intre ele.
Odihneste-te la finalul ultimului exercitiu timp de 2-3 minute si repeta in trei serii.
