Vitaminele B sunt un grup de vitamine solubile in apa, extrem de importante pentru mentinerea unei sanatati optime. Nu numai ca sunt folosite de organism pentru a transforma alimentele pe care le consumi in energie, dar sunt si implicate in producerea de globule rosii care transporta oxigenul in corp.
Pentru sportivi, este esential sa mentina un nivel optim de vitamina B. Daca ai o carenta de vitamine B, e posibil ca organismul sa nu transforme in energie la fel de eficient combustibilul pe care i-l oferi. O deficienta de vitamina B poate duce la oboseala, slabiciune musculara si scaderea rezistentei, ceea ce poate impiedica performanta la exercitiu.
Iata tot ce trebuie sa stii despre vitaminele B, inclusiv beneficiile acestora, semnele de carenta si sursele alimentare.
Ce sunt vitaminele B si unde le gasesti?
Vitaminele B sunt implicate in metabolismul carbohidratilor, grasimilor si proteinelor, toate acestea fiind transformate in adenozin trifosfat (ATP), principala sursa de energie a organismului. Organismul nu le depoziteaza, asa ca trebuie inlocuite zilnic.
Vitaminele B se gasesc usor in surse animale, cum ar fi carnea slaba, legume cu frunze de culoare verde inchis, cereale integrale, lactate si cereale fortificate.
Multi sportivi sunt expusi riscului unui aport alimentar slab de vitamine din complexul B, avand astfel un risc mai mare de carente. Un supliment de calitate cu vitamina B te poate ajuta si te poate proteja impotriva deficientelor.
De ce sunt esentiale vitaminele B?
Un aport adecvat de vitamina B este important pentru toata lumea. Insa este cu atat mai important pentru persoanele active fizic. Explicatia este ca vitaminele din complexul B joaca un rol crucial in metabolismul energetic. Practic, ele transforma alimentele pe care le consumi in combustibil pentru muschi. De asemenea, sunt necesare pentru functionarea optima a creierului si a nervilor.
Fara rezerve adecvate de vitamina B, e posibil sa incepi sa te simti obosit, ceea ce duce la scaderea vitalitatii si a rezistentei. De asemenea, e posibil sa te confrunti cu dificultati de concentrare si o functie cognitiva slaba.
Beneficiile vitaminelor B
Vitaminele B ofera beneficii diverse pentru sanatate si sunt printre cele mai sigure vitamine pe care le poti lua, pentru ca sunt solubile in apa, iar toxicitatea apare rar.
B1
Tiamina (vitamina B1) joaca un rol vital in transformarea glucozei (zaharului) in carbohidrati pe care organismul ii poate folosi pentru energie.
Carentele de B1 sunt rare, dar apar mai frecvent la persoanele care consuma frecvent alcool. In cazul consumului excesiv de alcool, intestinele nu mai pot absorbi o cantitate adecvata de tiamina si este adesea necesara suplimentarea cu vitamine.
Conform cercetarilor, exercitiile fizice subliniaza caile metabolice care depind de tiamina, crescand cererea organismului. Sportivii si persoanele active au adesea nevoi mai mari de tiamina si pot prezenta un risc mai mare de deficienta.
In plus, exista unele dovezi ca suplimentarea cu tiamina poate combate oboseala, permitand sportivilor de anduranta sa se antreneze mai intens.
Deficitul de tiamina provoaca initial simptome precum pierderea poftei de mancare, iritabilitate si dificultati de memorie. Daca nu este tratata, poate evolua spre confuzie severa si probleme cardiovasculare.
Tiamina se gaseste in majoritatea alimentelor, desi cerealele integrale, carnea de porc, pestele si drojdia sunt surse deosebit de bogate. Alimentele procesate precum cerealele, painea, produsele lactate si formulele pentru sugari sunt imbogatite cu tiamina, deoarece este partial indepartata in timpul procesarii.
B2
Riboflavina (vitamina B2) este implicata in producerea de energie. De asemenea, ea sustine un sistem nervos sanatos si functioneaza ca antioxidant, contribuind la mentinerea unui sistem imunitar sanatos.
La fel ca si in cazul tiaminei, exercitiile fizice cresc cererea organismului de riboflavina. Un deficit de riboflavina poate provoca epuizare, depresie, vedere incetosata si umflarea gurii. De asemenea, poate provoca probleme ale pielii, parului si probleme de reproducere.
In plus, cercetarile recente confirma rolul riboflavinei in prevenirea si reducerea frecventei durerilor de cap la persoanele care sufera de migrene.
Riboflavina se gaseste in mod natural in oua, produse lactate, legume verzi, carne, ciuperci si migdale. Este, de asemenea, disponibila ca supliment si adaugata la orez, porumb si faina.
B3
Niacina (vitamina B3) joaca un rol esential in metabolismul uman si in functionarea creierului si a sistemului nervos. Niacina a fost studiata indelung pentru beneficiile sale pentru sanatatea cardiovasculara, prin cresterea cantitatii de HDL din sange si scaderea cantitatii de LDL, ceea ce duce la un risc redus de boli de inima.
Carenta de niacina poate provoca o afectiune numita pelagra, caracterizata prin probleme digestive, oboseala, piele aspra si o limba de un rosu aprins.
Sportivii au nevoie de mai multa niacina pentru a-si sustine cerintele crescute de nutrienti.
Niacina se gaseste in alimentele de origine animala si vegetala, inclusiv soia, nuci, seminte, leguminoase si cereale. Multe cereale, cum ar fi painea si formulele si cerealele pentru sugari sunt imbogatite cu niacina.
B5
Acidul pantotenic (vitamina B5) este implicat in dezvoltarea globulelor rosii sanatoase, producerea corecta a celulelor nervoase si sinteza hormonilor steroizi. Suplimentele de acid pantotenic pot imbunatati, de asemenea, rezistenta la alergare la sportivi.
Carentele sunt rare, insa atunci cand apar ele pot duce la tulburari digestive si simptome neurologice.
Cantitati mici de acid pantotenic se gasesc de obicei in aproape toate alimentele, cu cantitati mai substantiale in cerealele fortificate, formule pentru sugari, alimente uscate, ciuperci, oua, peste, avocado, pui, carne de vita, porc, seminte de floarea soarelui, cartofi dulci si linte.
B6
Piridoxina joaca un rol important in metabolismul aminoacizilor, acizilor grasi si carbohidratilor. Nivelurile adecvate de piridoxina sustin, de asemenea, functia sanatoasa a creierului si a sistemului imunitar.
Sportivii de anduranta si sportivele de sex feminin sunt mai susceptibili sa dezvolte o deficienta.
Piridoxina se gaseste in carnea de vita, pasare, legume cu amidon, fructe noncitrice si cereale fortificate.
B7
Biotina este o vitamina B cu un rol foarte important in metabolismul uman prin descompunerea macronutrientilor. Este necesara pentru sinteza grasimilor, metabolismul aminoacizilor si sinteza glicogenului. Biotina sustine dezvoltarea tesuturilor si a muschilor. Carenta de biotina se manifesta adesea sub forma de par subtire, unghii fragile si functie cognitiva slaba.
Biotina se gaseste in mod natural in carne de organe, oua, peste, seminte, boabe de soia si nuci, dar este disponibila si prin suplimentare.
B9
Vitamina B9 este renumita pentru rolul sau crucial in producerea de energie, sinteza ADN-ului si dezvoltarea de celule rosii noi si sanatoase. De asemenea, ea contribuie la protejarea impotriva defectelor de tub neural in timpul sarcinii.
Vitamina B9 se prezinta sub doua forme: o forma naturala numita folat si o forma sintetica numita acid folic, folosita adesea pentru suplimente. Nivelurile adecvate de vitamina B9 pot fi benefice in prevenirea anemiei megaloblastice (globule rosii anormal de mari).
Sportivii au o cerere crescuta de acid folic pentru a asigura o productie adecvata de globule rosii sanatoase, purtatoare de oxigen, pentru a mentine performanta.
Folatul este prezent in multe alimente, cu cele mai mari niveluri in legume cu frunze de culoare verde inchis, nuci, fasole, produse lactate, carne, carne de pasare, cereale si varza de Bruxelles.
B12
Vitamina B12 joaca un rol vital in producerea de energie si lucreaza impreuna cu vitamina B9 pentru a preveni anemiile. De asemenea, este esentiala pentru un sistem imunitar sanatos si pentru o functionare corecta a nervilor.
Absorbtia vitaminei B12 poate fi afectata de mai multi factori, cum ar fi operatiile gastrice, inhibitorii pompei de protoni si lipsa produselor de origine animala in dieta.
Nivelurile mai mari de B12 sunt asociate cu o energie si rezistenta imbunatatite, in timp ce nivelurile scazute pot provoca stari de oboseala si slabiciune.
Cobalamina se gaseste in produsele de origine animala si alimentele fortificate.
Ai o carenta de vitamina B?
In general carentele de vitamina B sunt rare, insa exista grupuri care prezinta riscuri mai mari de carenta de vitamina B. Aici sunt incluse persoanele care urmeaza diete vegane stricte, dar si sportivii, mai ales de sex feminin.
Semnele carentelor de vitamina B variaza in functie de vitamina, insa semnele de aport inadecvat de vitamina B sunt in general urmatoarele:
– Oboseala
– Numar mai mare de boli
– Confuzie
– Anemie
– Depresie
– Probleme de piele
– Slabiciune
Cele mai bune forme de vitamina B
Vitaminele in forma lor activa sunt usor disponibile astfel incat organismul sa le poata utiliza pentru consum. Vitaminele inactive trebuie descompuse in forme mai simple pentru ca organismul sa le absoarba si sa le foloseasca.
Administrarea de vitamine active permite organismului sa evite conversia si sa utilizeze imediat nutrientii necesari pentru o sanatate optima.
B1: Clorhidrat de tiamina
Clorhidratul de tiamina este o forma activa a vitaminei B1 care creste rapid nivelul redus de tiamina din sange. Tiamina permite transformarea mai usoara a carbohidratilor in energie, pentru ca sportivii sa aiba energie in cadrul antrenamentelor intense.
B2: Riboflavin-5-fosfat
Riboflavina joaca un rol important in metabolismul macronutrientilor ce ofera organismului suficienta energie pentru a fi activ fizic. Riboflavin-5-fosfat este forma activa a B2 care este mai usor absorbita de organism.
B3: Niacinamida
Niacinamida este o forma activa de vitamina B3, foarte usor de absorbit, pe care organismul o poate folosi cu usurinta. De asemenea, organismul poate produce niacinamida din triptofan si niacina, o alta forma de vitamina B3.
B5: Pantotenat de calciu
Pantotenatul de calciu este o forma superioara de vitamina B5, deoarece este mai stabil in organism si e mai putin probabil sa fie descompus inainte de a putea fi metabolizat.
B6: Piridoxal-5-fosfat
Aceasta forma de vitamina B6 este ideala pentru suplimentare, deoarece poate fi utilizata direct ca si coenzima in metabolism, fara a fi nevoie sa fie descompusa pentru absorbtie.
B7: Biotina
Biotina este o forma naturala de vitamina B7 folosita pentru a sustine dezvoltarea adecvata a tesuturilor. Desi rar, deficitul de biotina poate fi observat fizic prin unghiile fragile si caderea parului.
B9: Folat
Acidul folic si folatul sunt amandoua forme de vitamina B9. Cu toate acestea, acidul folic este considerat superior deoarece este forma naturala in comparatie cu folatul, care este produs sintetic.
B12: Metilcobalamina
Metilcobalamina este forma naturala, activa, a vitaminei B12. Ea se gaseste in alimente si suplimente si s-a demonstrat in unele studii ca este mai bine retinuta in organism decat alte forme de vitamina.
Vitaminele B in alimentatie
Vitaminele B se gasesc usor in multe tipuri de alimente, cum ar fi:
– Oua
– Produse lactate
– Pasari de curte
– Carne de porc
– Legume verzi cu frunze inchise la culoare
– Cereale fortificate pentru micul dejun.
– Cartofi dulci
– Fasole rosie
– Drojdie nutritiva fortificata
Desi cel mai bine este sa obtii nutrientii din alimente, uneori sunt necesare suplimente alimentare. Spre deosebire de vitaminele liposolubile, care sunt stocate in organism, vitaminele B sunt solubile in apa. Ceea ce inseamna ca organismul va elimina ceea ce nu poate folosi si este putin probabil sa provoace rau.
De ce miros vitaminele B?
Vitaminele B au un miros puternic, ceea ce nu inseamna ceva rau. Mirosul este cauzat de
sulful natural. Tiamina are in mod deosebit o aroma mai puternica, in comparatie cu alte vitamine B, insa si aceasta este la fel de normala.
Daca iti faci griji cu privire la miros, verifica si data de expirare a produsului.
Concluzie
Vitaminele B sunt implicate in multe procese metabolice. Ele sunt necesare pentru a transforma alimentele pe care le consumi in energie, pentru a forma globule rosii si pentru a creste livrarea de oxigen in intregul corp. Sportivii au o cerere mai mare de vitamine B pentru a-si satisface nevoile crescute de nutrienti.
Este important sa ai o dieta hranitoare pentru a mentine niveluri adecvate si pentru a preveni carentele de vitamine. Cand este necesara suplimentarea, o formula de multivitamine sau complex B care include formele active de vitamine B este cea mai benefica. Consulta intotdeauna medicul daca ai nevoi specifice de suplimentare.
Sursa foto: freepik.com