O viteza de alergare mai buna pentru un antrenament mai eficient
Orice alergator isi doreste obtinerea unei viteze de alergare mai bune in timp, insa cateodata acest lucru se intampla mai greu, din varii motive. Exista insa cateva metode pe care le poti incerca pentru cresterea vitezei, desigur dupa o perioada de acomodare cu efortul fizic de acest timp si alergand macar de 3-4 ori pe saptamana, nu o data… Cu alte cuvinte, daca esti incepator, nu te grabi sa obtii cel mai bun timp, asigura-te ca iti obisnuiesti organismul si iti creezi un program coerent, abia apoi poti incerca sa cresti intensitatea.
5 metode de crestere a vitezei de alergare
1.Variaza intensitatea
Daca, spre exemplu, alergi de 3 ori pe saptamana, poti varia intensitatea astfel: o alergare scurta, la viteza crescuta, o alergare mai lunga, la o intensitate moderata, apoi o alergare mai lunga, de rezistenta. Daca alergi ca zile de alergare marti, miercuri si duminica, ia o zi pauza – luni, iar in celelalte zile limiteaza-te la un jogging usor.
2. Step cycles
Aceasta metoda este asemanatoare cu cea dintai, doar ca intensitatea variaza pe saptamani, nu pe zile. Prima saptamana alergarile trebuie sa fie usor solicitante, cea de-a doua saptamana se creste intensitatea, iar cea de-a treia saptamana se reduce considerabil, pentru recuperare.
Ca distanta strabatuta, in prima saptamana poti cumula 30 km, in cea de-a doua – 38km, iar in a treia saptamana – 25km.
3. Sprint
8-10 secunde de alergare la intensitate maxima in cadrul unei sedinte de alergare pot face minuni pentru cresterea rezistentei si vitezei de alergare pe tremen lung.
4. Alergarea pe deal
O alta modalitate eficienta de a creste, in timp, viteza de alergare si rezistenta fizica este alergarea in sus pe un teren inclinat fata de planul orizontal, intrucat acest tip de alergare solicita mai mult muschii picioarelor si imbunatateste capacitatea aerobica.
5. Un program de alergare consistent
Daca o saptamana alergi de 3 ori, apoi urmatoarea saptamana 1 data, apoi faci pauza 10 zile pentru a-ti relua antrenamentul cu 4-5 alergari pe saptamana, nu vei rezista efortului fizic si nu vei reusi sa cresti viteza. Adopta intai un program coerent, obisnuieste-ti organismul cu alergarea, iar abia apoi creste intensitatea sau durata antrenamentelor.
Muschii abdominali, esential pentru viteza de alergare
Nu doar muschii picioarelor, ci si cei abdominali prezinta o importanta deosebita pentru cresterea performantei in cazul alergatorilor. Asadar, include frecvent in antrenamentul tau exercitii pentru abdomen, pentru a economisi energia consumata de organismul in timpul alergarii.
Tu cum cresti performanta atunci cand alergi?