Unii culturisti nu folosesc suplimente nutritive, preferand, in schimb, sa-si asigure necesarul proteic din alimente precum carne, peste, oua sau lapte. Asculta de multi nutritionisti care sustin ca nu este greu sa atingem doza zilnica necesara doar din alimente.
De fapt, majoritatea oamenilor mananca mai multa proteina decat trebuie. De vreme ce un gram de proteina contine 4 kcal, la fel ca un gram de carbohidrati, este posibil ca sedentarii sa obtina o parte din grasimea corporala si din proteina, mai ales daca o consuma alaturi de cantitati mari de carbohidrati si grasimi. Excesul de proteina este oxidat in ficat, nitrogenul este este convertit in uree si eliminat prin rinichi.
Avem nevoie de suplimente proteice?
Nimeni nu afirma ca este usor sa asiguram necesarul de proteina prin alimentatie, dar asta inseamna ca suplimentele nutritive nu sunt deloc necesare?
In primul rand, sursele principale de alimentatie contin cantitati apreciabile de carbohidrati si/sau grasimi. Acest lucru este de luat in seama pentru cei care urmaresc sa scape de grasimea corporala pentru ca fiecare calorie conteaza, contrar afirmatiilor asa-zisilor nutritionisti. Cu ajutorul concentratului proteic iti asiguri o cantitate mare de proteine, dar fara extracalorii. Pe langa asta, unii oameni nu pot sa manance alimente bogate in proteina la fiecare masa. Avand la indemana o sursa de proteina pe care o poti bea oriunde, nu numai ca le va fi mai usor, dar va fi si mult mai convenabil.
Proteina din zer – cea mai mare valoare biologica
In ultimii ani, a fost demonstrat faptul ca proteina din lapte a prezentat cea mai mare valoare biologica pentru om, fata de alte resurse proteice, precum carnea, soia sau chiar ouale. Cele doua surse de proteina din lapte sunt caseina, cam 80% din totalul proteinei, si zerul, cu restul de 20%.
Oricine care a citit cat de cat despre subiect stie ca aceste proteine au viteze diferite de absorbtie. Zerul este rapid absorbit, cu un maximum de absorbtie, la o ora dupa ingerare, dupa care scade treptat, pana la zero, dupa 90 de minute. Absorbtia rapida favorizeaza eliberarea de aminoacizi in sange si muschi, incurajand sinteza de proteine, ingredientul esential pentru cresterea muschilor.
In contrast, caseina branzeste in stomac dupa ce a fost ingerata. Ea elibereaza aminoazicii cu o viteza mica, dar intr-un flux continuu, timp de 7 ore. Tocmai de aceea, caseina este foarte benefica impotriva catabolismului.
Nu este greu sa-ti dai seama de beneficiile imense ale celor doua tipuri de proteina din lapte pentru culturisti, in special datorita continutului mare de aminoacizi.
Proteina din zer si efectele sale impotriva cancerului
Cercetarile au aratat ca, pe langa zer si caseina, exista si proteine mai mici numite peptide bioactive care pot oferi beneficii uimitoare pentru sanatate. Peptidele bioactive sunt mici lanturi de aminoacizi grupate intr-o formatie specifica. In timp ce caseina contine o cantitate mica din acestia, zerul este un adevarat izvor. Cu o zi inainte sa termin acest articol, am citit un studiu care spunea ca aceste peptide au proprietati protective impotriva cancerului. Studii ceva mai vechi au aratat ca, datorita concentratiei de caseina, zerul poate fi un precursor al glutationului, un puternic antioxidant din corp. O forma a zerului este folosita pentru prevenirea pierderii de masa musculara la pacientii suferinzi de cancer, dar si in cazul celor cu HIV.
Pentru culturisti, cel mai important lucru este efectul zerului asupra compozitiei corporale. Procesul de digestie si absorbtie a proteinei este intens energetic, adica foloseste calorii. De fapt, foloseste mai multe calorii decat la digestia si absobtia de carbohidrati sau grasimi. Caloriile nefolosite la antrenamente sunt directionate catre producerea de caldura corporala, proces numit termogeneza. Acest termen poate fi mai familiar celor care folosesc suplimente pentru slabit, ce ofera efect termogen, adica transformarea grasimii in caldura.
Comparat cu alte proteine, precum caseina si soia, zerul are un efect termogen mai puternic, care este atribuit desfasurarii sintezei proteice foarte rapid. Rata sintezei proteinei la zer este de doua ori mai mare decat la caseina. Aminoacidul cu catena ramificata, leucina, este considerat aminoacidul cheie pentru siteza proteinei, iar zerul contine cu 50, pana la 70% mai mult leucina decat alte surse de proteina.
Alte beneficii ale zerului
Zerul poate ajuta reducerea grasimii corporale prin efectul lui asupra insulinei. Multi oameni sunt confuzi cand vine vorba de insulina. In prezenta unui exces de calorii, mai ales din carbohidrati, insulina declanseaza productia de grasimi, dar sunt alte proprietati ale acesteia mult mai benefice. Mai intai, insulina este necesara pentru intrarea in celule a glucozei, forma elementara a zaharului din sange. Fara o functie normala a insulinei, am suferi toti de diabet. De asemenea, insulina favorizeaza absorbtia aminoacizilor in muschi si previne catabolismul. In plus, stimuleaza activitatea enzimelor care produc glicogen din carbohidrati si alte surse. Glicogenul este necesar pentru recuperarea totala a muschilor dupa antrenament, dar si pentru energia din timpul acestuia.
Proteina din zer este un stimulent potent pentru eliberarea de insulina, dar nu in mod negativ. Eliberarea este in limitele normale si nu incurajeaza producerea si depozitarea de grasime. Un studiu a aratat ca 20 de grame de zer au stimulat eliberarea unei cantitati de insulina suficiente pentru scaderea nivelului de glucoza din sange. Intr-adevar, alt studiu care a implicat diabeticii, subiectii au luat fie mese cu carbohidrati cu absorbtie si digerabilitate rapida, fie aceleasi mese zilnice, dar la care s-a adaugat zer. Cei carora li s-a adaugat zer au prezentat o cantitate cu 57% mai mare de insulina, comparativ cu celalalt grup, dar cu o scadere usoara a glucozei imediat dupa masa.
Desi nu se stie exact cum se intampla ca zerul sa favorizeze eliberarea de insulina, se crede ca aminoacizii continuti sunt factorul, mai exact leucina. Leucina stimuleaza eliberarea de insulina in pancreas prin cel putin doua mecanisme, unul dintre ele implicand un metabolit al ei.
Studiile mai recente au aratat ca zerul afecteaza eliberarea de insulina prin promovarea difuzarii de peptide intestinale numite incretine (en.incretins). Un astfel de studiu, de exemplu, a ajuns la concluzia ca in urma consumului unei bauturi cu concentratie de zer, eliberarea de peptide gastrice inhibatorii a fost cu 80% peste nivelul normal. Zerul ajuta, de asemenea, la eliberarea unei anumite peptide intestinale numita GLP-1 (glucagon-like-peptide-1) care incurajeaza eliberarea de insulina si are ca efect secundar scaderea apetitului. Asta poate explica de ce zerul ajuta la combaterea apetitului cand suntem intr-o dieta stricta. Din nou, eliberarea rapida de aminoacizi din zer este vinovata pentru acest lucru. Studiile pe animale au aratat ca leucina intra rapid in creier si induce senzatia de satietate.
Asadar, combinatia unei eliberari controlate de insulina, stimularea peptidelor din intestin si inducerea mai rapida a senzatiei de satietate in creier fac din zer o componenta foarte valoroasa cand vine vorba de cresterea masei musculare si arderea grasimii corporale.
dupa Ironman