Te deranjeaza starea de confuzie pe care o resimti dimineata? Te intelegem perfect, pentru ca nu mai e o surpriza pentru nimeni ca sunt foarte putine persoane care sar in sus de bucurie cand aud sunetul alarmei dimineata… mai ales atunci cand ai in fata o noua zi de munca intensa!
Cafea, o plimbare in mers vioi si ceva aer curat sunt perfecte pentru a te pune pe picioare dimineata. Si totusi, cum ramane cu muschii si cu articulatiile care te ajuta sa functionezi?
Ce poti face pentru a trezi pe rand toate partile corpului si a le pregati pentru noua zi pe care o incepi? Te poti folosi de brate si de picioare pentru a scapa de “ceata” care te invaluie in fiecare dimineata? Ei bine, raspunsul este DA!
Am alcatuit mai jos o lista cu cele mai bune miscari de stretching pe care le poti face la prima ora a diminetii pentru a-ti limpezi mintea si pentru a-ti incarca trupul cu energie. Parcurge-le si alege ordinea in care vrei sa le faci.
Ce tip de intinderi sunt ideale pentru dimineata?
Intinderile dinamice usoare iti pot fi cel mai bun prieten in timpul rutinei de dimineata. Intinderile statice sunt mai potrivite pentru momentele in care corpul uman a castigat ceva mai multa flexibilitate pentru activitatile zilei. Asadar, care este diferenta dintre stretchingul dinamic si cel static si de ce conteaza? Hai sa aflam!
Intinderile dinamice ofera corpului o miscare usoara si repetitiva. Aceasta contribuie la redistribuirea fluidelor, sangelui si nutrientilor care e posibil sa fi cazut prada gravitatiei in timpul somnuui. Pe de alta parte, stretchingul static este mentinut mai mult si ofera o pozitie mai statica pentru fiecare set de muschi. Nu spunem ca miscarile de stretching static sunt rele… Daca ai cateva miscari preferate te poti bucura de ele in orice moment al zilei.
Miscarea de stretching dinamic este mult mai benefica atunci cand cauti sa iti pui in miscare mintea si corpul dupa odihna. Corpul si mintea umana sunt concepute in asa fel incat sa distribuie in mod regulat fluidele, nutrientii si oxigenul. Miscarile dinamice ajuta ca acest proces sa se desfasoare cat mai uniform si mai natural.
Este indicat sa executi stretchingurile dinamice de dimineata cu o miscare usoara si lenta. Miscarile abrupte si sacadate (de exemplu kickboxing-ul si unele tehnici de powerlifting) sunt mai indicate atunci cand organismul are sansa de a distribui resurse importante de-a lungul membrelor.
Esti gata pentru cateva exemple care sa te ajute sa intelegi ce sa faci pentru un antrenament excelent de stretching dis de dimineata? Iata mai jos cateva miscari de stretching pe care le poti alterna cum vrei pentru un antrenament cat mai interesant si atractiv in fiecare dimineata a saptamanii.
Citeste si: Exercitii de stretching pentru durerile lombare
Incepe miscarile de stretching chiar inainte de a cobori din pat
1. Imbratisarea picioarelor
Stai intins in pat (poti face miscarea si pe podea, daca preferi) imediat dupa ce te trezesti. Adu ambele picioare la piept si imbratiseaza-te. Da drumul ambelor picioare inapoi pe pat sau pe podea. Ridica acum doar piciorul drept si imbratiseaza-l, repetand apoi miscarea cu piciorul stang. Repeta toti cei trei pasi de 3-5 ori. Vezi cat e de simplu? Nici macar nu trebuie sa te dai jos din pat pana in acest punct!
2. Balans cu picioarele indoite
Cu fata la tavan ridica genunchii si pune jos talpile lipite. Balanseaza genunchii catre dreapta si catre stanga corpului, atat cat te simti confortabil. Repeta miscarea de 3-5 ori
3. Bicicleta de dimineata pe podea
Intinde-te pe podea cu fata in sus si mainile intinse pe langa corp. Ridica genunchii la piept. Roteste incet picioarele usor indoite, intr-o miscare de bicicleta in aer. Inverseaza miscarea si continua rotind ambele picioare.
Este un exercitiu excelent pentru a pune sangele in miscare fara sa ai dureri de cap la prima ora a diminetii. Si aceasta este o miscare pe care o poti face fara sa te dai jos din pat. Bucura-te de acest exercitiu timp de 30-60 de secunde.
4. Miscari de glezna
Gaseste-ti o pozitie in sezand in care partea de sus a picioarelor sa fie paralela cu podeaua. Poti sta, de pilda, chiar pe marginea patului. Ridica genunchii si coboara-i usor si lent, mentinand degetele pe podea. Observa cat de implicate in miscare sunt gleznele. Repeta miscarea de 5-10 ori.
5. Alungirea corpului cu degetele unite
Stai in picioare cu talpile departate la o latime de umeri. Du bratul drept deasupra capului, treci greutatea pe piciorul stang si intinde degetele pe diagonala peste umarul stang. Intinde degetul mare de la mana dreapta spre dreapta, adaugand si piciorul drept in intindere. Cu o miscare uniforma, schimba partile de 5-10 ori.
Pentru echilibru, poti alege sa te sprijini de zid, de un scaun, sau de un raft, orice te face sa te simti mai confortabil.
6. Mers cu genunchii la coate
Alege un hol sau o camera mai lunga. Mergand dintr-o parte in alta a camerei, ridica usor genunchiul drept pana il unesti cu cotul drept. La urmatorul pas, fa miscarea pe partea stanga. Repeta de 5-10 ori pe fiecare parte.
7. Mers cu genunchii la coate, brat picior opus
O miscare ce seamana foarte mult cu miscarea anterioara. Gaseste un spatiu propice in care sa o faci, iar in timpul mersului trage de genunchiul drept catre cotul stang, de data aceasta. Executa miscarea de 5-10 ori pe fiecare parte.
8. Apucarea tocului usii
Ridica bratele si apuca partea superioara a tocului unei usi din casa. Fa asta cu un ritm constant, de 5 sau de 10 ori. Incearca sa tii bratele la un nivel egal atunci cand le ridici.
Vrei sa faci aceasta miscare si mai interesanta? Mergi de la usa la usa si capata perpective noi cand iti ridici mainile.
Nu esti destul de inalt incat sa ajungi la partea de sus a tocului? Nicio problema! Poti face intinderile si pe partile laterale ale tocurilor.
9. Deschiderea plamanilor
Stai asezat sau in picioare si lungeste-ti coloana pe verticala. Adu omoplatii laolalta, inspirand adanc pe nas aerul proaspat al diminetii si expira usor pe gura. Repeta miscarea de 5-10 ori. Este o miscare excelenta de facut pe terasa, in curte sau intr-un parc.
Alternativ, poti alege sa faci aceasta miscare de stretching de 5 ori la inceput si de 5 ori la sfarsitul programului de trezire de dimineata.
10. Trezirea stomacului (Cobra)
Stai intins cu fata in jos. Pune coatele si palmele pe podea, pe langa partea superioara a torsului. Impinge cu mainile si coatele in podea, ridicand torsul (jumatate de Cobra). Inspira adanc pe miscare, apoi coboara umerii lasand aerul sa iasa pe gura. Fa asta de 3-5 ori.
Ca o provocare, incearca sa iti indrepti bratele (intr-o miscare cobra completa). Ai grija sa nu iti blochezi coatele. Nu uita sa folosesti respiratia pentru a te ajuta sa stii cat de mult sa stai in fiecare pozitie. Miscarea si respiratia imbinate iti vor ajuta organismul sa distribuie oxigenul si nutrientii.
11. Trezirea trunchiului
Incepe cu palmele si genunchii distantate la o latime de umeri pe podea (pozitia mesei). Ridica bratul drept si piciorul stang simultan. Schimba partile. Continua alternand fiecare parte usor, de 5-10 ori. Mentine fata paralela cu podeaua. Incearca sa nu te balansezi de pe o parte pe alta atunci cand te misti, desi e posibil sa observi o usoara miscare de balans cand schimbi partile.
12. Balansari de picioare inainte
Stai in picioare cu coloana cat mai dreapta. Sprijina-te de o masa, de un zid, de un copac sau de tocul usii cu mana stanga. Balanseaza usor piciorul drept in fata si in spate de 5-10 ori. Schimba partile.
13. Balansari laterale de picioare
Stai in picioare cu coloana cat mai dreapta. Sprijina-te de un copac sau de tocul usii cu mana stanga. Balanseaza usor piciorul drept in fata piciorului stang si apoi catre dreapta ta de 5-10 ori. Schimba apoi partile.
Atentie la obiectele pe care le ai in jur pe fiecare parte. Nu e deloc distractiv sa lovesti o masa, indiferent de momentul zilei, insa in mod cert nu este modul in care iti doresti sa te trezesti dimineata.
14. Arcuirea talpilor si trezirea gambelor
Mergi in picioarele goale pentru cateva momente. Stai in picioare cu talpile la o distanta confortabila. Intr-un ritm constant, ridica-te pe varfurile degetelor de la picioare si coboara din nou talpa pe podea. Repeta miscarea de 5-10 ori. Daca ai o durere atunci cand arcuiesti talpa, incearca sa te incalti cu o pereche confortabila de incaltaminte.
Etapa a doua: miscari de stretching dupa incalzire
Miscarile de atingere a degetelor de la picioare din stand reprezinta o intindere foarte buna pentru picioare, pentru spate si pentru brate. Cu toate acestea, daca te vei apleca imediat cum te trezesti dimineata, e posibil sa te simti ametit. Sangele trebuie sa circule prin corp inainte de a executa pozitii in care sa cobori capul sub nivelul inimii.
Retine miscarile de stretching de mai jos si fa-le dupa ce execute cateva dintre miscarile de stretching de la punctele 1-14. In acest fel vei asigura inainte circulatia fluidelor si a unei cantitati de oxigen prin corp.
15. Atingeri alternative ale degetelor de la picioare
Stai in picioare cu talpile departate la o latime de umeri. Intinde bratul drept in jos in asa fel incat sa atingi piciorul stang, glezna sau tibia. Ridica apoi ambele brate alungindu-ti coloana vertebrala si corpul pentru a ajunge in pozitia vertical. Intinde mana stanga catre piciorul drept, glezna sau tibie. Executa cate 3-5 repetari pentru fiecare parte.
16. Balansari de brate cu picioarele larg departate
Pozitioneaza talpile la o distanta cat mai mare, dar in asa fel incat sa te simti confortabil. Fara sa iti blochezi genunchii, indoaiete-te din talie si incearca sa atingi degetele de la picioare. Balanseaza usor bratele permitandu-le sa atarne si misca degetele. Ridica-te si coboara in aceasta intindere de 1-3 ori.
Daca iti doresti o provocare mai mare, pune palmele pe podea in loc sa le balansezi. Indoaie-te din genunchi aducand fundul mai aproape de podea. Expira in timp ce cobori intr-o pozitie cat mai joasa. Daca ai dureri de genunchi, ramai mai bine la varianta cu balansarea bratelor. Repeta miscarea de 2-3 ori.
17. Trecere din pozitia copilului in pozitia cainelui cu fata in jos
Incepi cu mainile si picioarele dispuse egal pe podea, in pozitia mesei. Tinand palmele pe podea, coboara fundul in asa fel incat sa ramai stabil pe picioare. Incetisor, expira in timp ce cobori. Baga capul intre umeri. Ar trebui sa simti cum ti se alungeste coloana. Revino in pozitia mesei usor, intinde bratele si picioarele si ridica fundul in aer (in pozitia cainelui cu fata in jos). Umple-ti plamanii pe ridicare. Impinge-te in palme si simte intinderea de-a lungul bratelor si picioarelor. Intr-o miscare fluida, fa aceasta trecere de 2-3 ori.
Mentine motivatia cand avansezi in programul de stretching
Cand te vei obisnui cu fiecare miscare de stretching, incearca sa le faci una dupa alta. Creaza apoi o noua ordine in fiecare saptamana. Fa cateva balansari de picioare in timp ce te speli pe dinti, pentru a incepe miscarile intr-o zi in care interesul tau nu este atat de mare.
Lucreaza alaturi de un prieten miscarile tale favorite pentru stretchingul de dimineata. Acest lucru te va mentine inspirat si iti va reimprospata memoria pentru fiecare miscare in parte.
Printeaza lista de mai sus si taie hartia in bucatele mai mici, fiecare cu cate o intindere. Amesteca bucatile de hartie si alege cate una la intamplare, in asa fel incat sa mentii programul cat mai interesant.
Te-ar putea interesa si: De ce nu trebuie sa faci abdomene dimineata
Organizarea
Intinderile care lucreaza tot corpul te ajuta sa unifici musculatura, incheieturile, tendoanele si ligamentele. Alterneaza miscarile preferate de stretching pentru dimineata si fa-ti rutina cat mai activa, cu aceste exercitii pe care le poti integra fara probleme in programul tau de dimineata!
Vei observa ca multe dintre aceste intinderi pot fi usor adaptate sau le poti face in drum catre parc, pe o alee sau in curte. De asemenea, iti poti folosi holul drept alee de parc si poti lucra acolo in zilele in care nu ai chef sa iesi din casa.
Nu ai timp? Fa cat de multe miscari de stretching poti, pe drumul catre nirou si chiar si la intoarcere!
Cel mai important lucru este sa te misti intr-un mod care sa iti activeze intregul trup, fara miscari rapide si neregulate la prima ora a diminetii!
