Accidentarile la umeri sunt groaznice. Ele pot impiedica antrenarea, pot cauza dureri extrem de deranjante si iti pot limita serios capacitatea de a te misca normal. Un studiu realizat de Academia Americana a Medicilor de Familie a aratat ca aproximativ 20% din populatie va suferi la un moment dat in viata de dureri de umeri.
Partea buna este ca majoritatea problemelor de umeri pot fi prevenite. Partea proasta, insa, este aceea ca majoritatea oamenilor nu sunt deloc interesati sa faca exercitiile care sa previna aceste probleme! Poate ca faci parte din categoria celor care prefera sa faca impingeri la banca toata ziua, cu umeri care ar face pana si artistii de la Cirque de Soleil sa se simta invidiosi… Pentru noi, toti ceilalti, insa, ceva pregatire si exercitii pentru tesutul moale vor fi ideale pentru umeri.
Iata mai jos sase miscari pe care le poti folosi pentru incalzire sau pentru o sedinta de antrenament si care iti vor pune umerii la treaba, iti vor imbunatati impingerile si capacitatea de miscare.
1. Face Pull (Trageri inspre fata)
Experienta de antrenament arata ca dublarea volumului de trageri fata de volumul impingerilor (de pilda 20 de repetari de ramat cu gantera la fiecare 10 impingeri cu gantere) iti poate “salva umerii”. La fel ca si in cazul altor “legi din fitness” e posibil sa existe o doza de adevar in asta, insa nu trebuie sa te panichezi daca raportul tau nu este chiar un 2:1 strict.
Face Pull este un exercitiu excelent, care poate dezvolta trapezul superior, poate imbunatati postura si poate echilibra musculatura umerilor.
Mod de executare
1. Ataseaza o banda de fitness de o baza stabila, la nivelul umerilor.
2. Apuca de capatul liber al bandei si paseste in spate pana cand simti tensiune in banda. Intinde bratele si lasa umerii sa iasa usor in fata.
3. Retracteaza omoplatii incordand zona superioara a spatelui cat de mult posibil. Trage de banda inspre fata si mentine pozitia pentru o secunda.
4. Intinde bratele inapoi si fa aceeasi miscare 20-25 de repetari. Poti face asta ca filler sau ca un exercitiu de sine statator. 100 de repetari la fiecare sedinta pentru zona superioara a corpului ar trebui sa iti contureze o postura dreapta si sanatoasa.
5. Acest exercitiu poate fi facut si cu o coarda atasata la un aparat de tip cable station.
2. Rasuciri de coloana toracala
Postura are o importanta uriasa in functionarea umerilor. Oamenii pesterilor care carau dupa ei cate un ciolan, aflati intr-o pozitie permanent flexata a zonei superioare a spatelui (cifoza), aveau in mod cert mai multe probleme cu umerii fata de semenii lor, homo errectus, cu pozitia lor dreapta ca batul.
Pozitia cocosata nu te face doar sa arati ca un semn al intrebarii uman, ci iti aduce si omoplatii in fata, reduce spatiul subacromial si impiedica umerii sa functioneze asa cum ar trebui.
Solutia? Rasucirile. Misca-ti coloana toracala si bucura-te mai liber de beneficiile pe care le aduc statul drept si miscarea umerilor.
Mod de executare
1. Aseaza-te cu fata in jos pe un plan inclinat la 45 de grade sau pe un aparat pentru fesieri si hamstring. Aseaza partea cea mai proeminenta a soldului la marginea platformei (daca o asezi prea in afara vei pune inutil o presiune excesiva pe zona lombara).
2. Mentine-ti torsul alungit si postura cat mai dreapta cu putinta.
3. Rasuceste cat de mult poti zona mediana a spatelui catre o laterala, in asa fel incat sa te simti confortabil. Cand te rasucesti catre dreapta, trage de omoplatul drept in interior catre coloana.
4. Impinge si departeaza omoplatul stang de coloana cand incordezi omoplatul drept si il tragi catre coloana.
5. Acelasi model trebuie urmat si cand faci rasucirea catre stanga (omoplatul drept catre coloana, omoplatul drept in afara).
6. Executa 2 serii a cate 10 repetari pe fiecare parte, cu un ritm lent, metodic.
Citeste si: 8 moduri de a construi forta si stabilitatea umerilor
3. Overhead shrug (Ridicari deasupra capului cu ridicarea omplatilor)
Acest exercitiu iti poate corecta postura, iti poate reechilibra musculatura umerilor, conferindu-i de asemenea o mobilitate excelenta. Mentine totul cat mai light si respecta raza completa de miscare si ritmul controlat, doua aspecte esentiale in acest exercitiu.
Mod de executare
1. Apuca o bara cu o priza standard (la fel ca in cazul impingerilor de pe banca) si ridic-o deasupra capului.
2. Odata bara ridicata, mentine coatele fixe atunci cand ridici omoplatii. Incordeaza trapezul si mentine pozitia pentru doua secunde.
3. Controleaza usor scapula pe coborare, mentinand tensiunea in intregul complex al umerilor.
4. La fel ca face pull, acest exercitiu poate fi executat ca un filler sau ca un exercitiu de sine statator.
5. Numarul corect de repetari ar trebui sa fie undeva intre 8 si 12 pentru fiecare serie.
4. Exercitii pentru umeri cu banda de rezistenta
Exercitiile “band distractions” pentru umeri sunt un instrument excelent care poate servi ca alternativa pentru stretchingul conventional static. Ele implica adaugarea presiunii benzii la o articulatie si miscarea acelei articulatii printr-o raza confortabila de miscare, deschizand noduri si limitari care s-au dezvoltat de-a lungul anilor.
Aceasta varianta speciala de exercitiu este extrem de utila pentru eliberarea umerilor.
Mod de executare
1. Ataseaza o banda de rezistenta de o bara pentru tractiuni la barbie. Stai cu spatele la bara si prinde capatul liber al bandei in jurul bratului.
2. Paseste pana cand vei obtine o tensiune considerabila la nivelul benzii.
3. Mentinand bratul intins, misca mana in sus si in jos (gandeste-te ca rasucesti manerul unei usi). Banda te va ajuta sa tragi de humerus (osul mare al bratului) inapoi in glenoid.
4. Executa 10 rasuciri in sus si in jos cu fiecare brat.
5. Pescarusul scufundat
Aceasta miscare unica nu pare extraordinar de provocatoare. Insa chiar si asa, natura miscarii va pune foarte multa tensiune pe partea posterioara a umarului si va aseza omoplatii intr-o pozitie mai favorabila din punct de vedere al posturii.
Mod de executare
1. Stai intins pe podea, cu fata in jos.
2. Intinde bratele deasupra capului.
3. Adu usor bratele catre solduri, intr-un mod usor arcuit.
4. Readu bratele la pozitia de start deasupra capului. Toata esenta miscarii este tensiunea. Pescarusul ar trebui sa aiba o scufundare gratioasa, eleganta si controlata. Nu trebuie nici pe departe sa fie o miscare spastica, de zvacnire a umerilor.
5. Un numar de 10-15 repetari cu greutatea corporala sau cu o rezistenta foarte usoara (2 kg sau mai putin) ar trebui sa functioneze excelent!
6. Terapia auto-aplicata cu mingea flexibila
Auto-eliberarea miofasciala este la mare moda in acest moment. Atletii o folosesc pentru performanta, terapeutii o folosesc pentru recuperare, iar tu o poti folosi pentru a-ti elibera postura si pentru a-ti face umerii sa se miste mai eficient. Terapia activa de eliberare este o sub-categorie aflata sub umbrela auto-eliberarii miofasciale si implica miscarea articulatiei in timp ce aplici presiune pe tesutul iritat.
Varianta cea mai indicata este sa incerci terapia activa de eliberare (ART) alaturi de un terapeut specializat in acest tip de terapie, care sa poata examina si sa poata lucra cu umerii tai. Daca timpul sau banii sunt o problema, atunci tehnica auto-aplicata propusa aici te poate ajuta sa ameliorezi disconfortul si sa iti imbunatatesti mobilitatea.
Mod de executare
1. Ia o minge Lacrosse, o minge pentru yoga, sau o minge de tenis si aseaz-o intre un perete si spatele omoplatilor.
2. Din acest punct incepi sa te misti, tinand bratul intins si deasupra capului (flexie), in jos (extensie), catre zona mediana a corpului (aductie) si catre perete (abductie).
3. Fixeaza mingea pe loc si vezi ce raza de miscare poti stapani fara durere. Fii creativ. Poti forma chiar un unghi de 90 de grade cu cotul si poti roti umarul catre interior si catre exterior.
4. Dupa ce misti articulatia prin orice pozitie pe care o poti gestiona, deplaseaza mingea usor si incearca din nou.
5. Cauta locuri acute, atinge zonele care nu se simt bine si fii pregatit sa te simti si sa te misti mai bine.
Te-ar putea interesa si: Exercitii pentru umeri – detonarea deltoizilor
