Atunci cand ne apucam de sala, ne punem un obiectiv principal in minte: crestere musculara rapida. Este firesc, intrucat atunci cand muncim foarte mult, ne dorim ca rezultatele sa fie pe masura. Multe voci spun ca este imposibila o crestere rapida, insa exista 6 lucruri pe care le poti face pentru a le contrazice. Tinand cont de ele, vei vedea efectele antrenamentelor mult mai repede decat alti bodybuilderi care, de multe ori, nu isi croiesc un plan bine definit odata ce pasesc in sala de greutati. Asadar, sa vedem care sunt cele 6 puncte esentiale pentru crestere musculara rapida:
1. Focuseaza-te pe cresterea greutatilor in timp
Cel mai important sfat de urmat pentru a face diferenta intre tine si alti incepatori este sa iti stabilesti, cu timpul, cresterea gradata a greutatilor pe care le folosesti atunci cand te antrenezi. Multi incepatori aleg sa faca din start superserii si sa-si forteze limita, ceea ce le scade drastic sansa de a creste repede si armonios.
Vei creste repede si antrenamentele tare vor avea efecte vizible atat timp cat inca mai poti adauga, treptat, greutati pe bara.Incepe de jos si creste greutatile pe parcurs, pana atunci cand ajungi in faza de stagnare. Acela este momentul in care sunt recomandate strategii precum superserii sau repetari fortate. Insa, pana cand nu vei ajunge la limita superioara, adica in punctul in care ai atins maximul de greutati pe care il poti ridica, este suficient sa te antrenezi normal, progresiv.
2. Nu te antrena constant pana la epuizare
Multi antrenori sustin ca epuizarea este singura solutie de crestere musculara. Este adevarat ca efortul sustinut si iesirea din zona de confort asigura dezvoltarea masei musculare, insa exercitiile care se executa pana la epuizare nu fac decat sa stagneze cresterea. Cum? Atunci cand incepi un atrenament in forta, facand serii pana la epuizare, vei fi nevoit ca in restul antrenamentului sa executi doar exercitii usoare sau sa folosesti greutati mai mici, intrucat muschii tai sunt deja suprasolicitati.
In plus, fortarea limitei in acest fel iti afecteaza sistemul central nervos, ceea ce iti va induce intotdeauna o stare de oboseala cronica si iti va afecta in mod serios randamentul. Acest lucru li se intampla multor bodybuilderi, care asociaza oboseala cu un antrenament reusit, neintelegand, apoi, de ce nu se vad rezultatele. Ei bine, epuizarea nu face decat sa ii oboseasca, nu sa ajute si sa le cresterea musculara. Solutia este sa lucrezi pana la epuizare o singura data pe saptamana, pentru inceput.
3. Exercitii compuse!
Pentru o crestere rapida, incearca se faci cat mai multe exercitii compuse, care sa lucreze cate doua grupe musculare simultan. Avand in vedere ca petreci un timp limitat la sala (atat din cauza programului, cat si din cauza faptului ca ai nevoie de odihna si recuperare), alegerea exercitiilor simple care lucreaza doar o grupa musculara este, in fapt, pierdere de timp si neexploatarea potentialului la maximum.
Asadar, este recomandat sa optezi pentru exercitii compuse in proprtie de 80%. De exemplu, presa pentru umeri iti lucreaza atat umerii, cat si tricepsii. La fel, la banca iti poti lucra in acelasi timp umerii, pieptul si tricepsii. In plus, aceste exercitii cresc si forta, permitandu-ti sa ridici din ce in ce mai mult odata cu trecerea timpului, ceea ce este recomandat inclusiv la punctul 1 🙂 .
4. Ofera-i corpului ceea ce are nevoie inainte si dupa antrenament
Daca nu stiai, consecventa este cea mai importanta atunci cand te apuci de culturism si iti doresti o crestere musculara rapida. O pauza in program poate diminua mult efectele antrenamentelor. Asadar, este foarte important sa ii furnizezi corpului tau ceea ce are nevoie pentru a putea continua in acelasi ritm.
Consuma aminoacizi pentru sintetizarea masei musculare (aici gasesti o lista cu alimente ce contin aminoacizi), carbohidrati pentru energie si pentru a creste rapiditatea cu care iti formezi masa musculara (citeste aici despre cum trebuie sa ii consumi), precum si calorii suficiente in functie de constitutia corpului tau.
5. Fa o schimbare la fiecare 2 saptamani!
In decursul antrenamentelor, in timp, vei observa ca ajungi la un moment in care… nimic nu se mai schimba. In plus, efectuarea exercitiilor devine din ce in ce mai usoara. Asta se intampla pentru ca ai acumulat suficienta forta si masa musculara pentru acel tip de antrenament. Este de preferat sa nu ajungi in acest punct, ci sa il previi, facand schimbari in antrenamentul tau odata la 2 saptamani, intotdeauna. Schimbarile pot consta in schimbarea ordinii in care faci exercitiile, in timpul de repaos sau chiar in tipul exercitiilor pe care le executi in mod regulat.
6. Nu uita de odihna!
Prea multi bodybuilderi au tendinta sa execute antrenamente prea grele, prea dese, fara a tine cont de perioada de recuperare. Suprasolicitarea nu duce decat la oboseala cronica si la un randament scazut. Astfel, antrenamentele tale nu vor fi deloc calitative, sporindu-ti starea de oboseala si de epuizare. Practic, iti anihilezi forta si rezultatele vor intarzia sa apara.
Ideal este sa rezervi o zi de pauza intre antrenamentele cu greutati. Daca iti doresti, totusi, sa te antrenezi mai des, asigura-te ca ai macar doua zile pe saptamana destinate odihnei si ca macar una din zile include un antrenament mai usor. In zilele de pauza, poti opta pentru odihna activa: plimbari, inot, jogging.
