Metoda Astrand este o succesiune de secvente de alergare la viteza maxima, apoi submaximal, pe distanta data de prima performanta de solicitare. Cercetarile au demonstrat ca, pentru o distanta de 800m parcursa in regim de performanta, se produce o cantitate maxima de lactat, deci antrenamentul trebuie sa plece de la distante ceva mai mari (unde ritmul nu este atat de alert) si sa restranga distantele pe masura ce se conditioneaza organismul.
Atletii sunt pusi sa alerge la viteza maxima pe o durata de 5 minute, pentru inceput (orientativ, un sportiv mediu conditionat care nu practica atletism de performanta poate alerga circa 1700m, insa parcurgerea unei anumite distante nu este atat de importanta, ci mentinerea unui ritm cat mai alert).
Distanta este notata, apoi se face o pauza de durata suficienta (de circa 30 secunde) pentru ca ritmul cardiac sa scada sub 120 batai pe minut.
La urmatoarea tura, li se cere sportivilor sa alerge aceeasi distanta, dar sa o acopere in ceva mai mult timp – cu 20% mai mult, adica in 6 minute in loc de 5. Urmeaza din nou pauza, apoi o noua solicitare, iarasi cu 20% mai mult timp pentru aceeasi distanta. Acest tip de program duce la o solicitare de circa 90% a capacitatii de oxigenare.
La un al doilea ciclu de pregatire se comprima formatul de timp.Prima tura sportivii alearga distanta maxima in 4 minute. Urmeaza pauza de aproximativ 45 secunde, apoi se solicita parcurgerea aceleiasi distante intr-un timp cu 15% mai lung, adica 4 minute 36 secunde. Acest tip de solicitare conduce la un palier de 93% din maxim.
Ciclul care duce solicitarea la 100% se face alergand o prima tura pe distanta de 3 minute. La urmatoarea tura, se parcurge aceeasi distanta intr-un timp cu 10% mai lung si se repeta cu pauze de 1 minut. Situatia reproduce aproape perfect o repriza clasica de lupta din punct de vedere al solicitarii si impune atletilor mentinerea unui tempo ridicat. Organismul este supus practic unei “intoxicari controlate” cu lactat, prin care este fortat sa reziste cat mai mult inainte ca acesta sa dauneze oxigenarii tisulare si capacitatii de efort.
Acest tip de antrenament are si avantajul ca este scurt, consumand relativ putin timp fata de alergarea pe distante lungi. El poate fi practicat de 2 ori pe saptamana, o frecventa mai mare nefiind utila intrucat nu se acorda suficient timp pentru raspunsul favorabil al organismului.
Pentru prima parte a articolului, click aici.
