Aminoacizii: esentiali si neesentiali
Proteinele sunt compuse din combinatii variate de aminoacizi (aproximativ 22 la numar). Aminoacizii sunt clasificati in esentiali si neesentiali. Cei esentiali sunt numiti asa, deoarece corpul nu ii poate produce si, de aceea, este important sa-i luam din alimentatie.
Balanta de aminoacizi esentiali dintr-un anumit fel de proteina ii determina valoarea biologica. Din cauza ca proteina de origine animala are toti aminoacizii esentiali intr-o proportie mai apropiata decat cea umana, este considerata net superioara fata de proteina de origine vegetala, care nu contine toti aminoacizii esentiali, iar cei continuti sunt in cantitati prea mici.
Unele studii au aratat ca si doar 6 grame de aminoacizi esentiali pe zi promoveaza sinteza proteinei in muschii lucrati dupa un antrenament. Dar aveti grija! Veti gasi multe informatii privind importanta aminoacizilor esentiali in dieta unui culturist, ceea ce poate duce la concluzia ca aminoacizii neesentiali nu sunt asa importanti. FALS! in ultimul timp, unii aminoacizi neesentiali au fost reclasificati, primind denumirea de aminoacizi esentiali conditionati din cauza ca, in anumite stari, de stres, de exemplu, corpul nu ii poate produce in cantitati suficiente sau ii produce, dar nu in ritmul in care trebuie. Exemple de aminoacizi esentiali conditionati sunt glutamina, arginina si taurina.
Aminoacizii si supraantrenamentul
Probabil, cea mai comuna eroare la culturisti este supraantrenamentul. Culturistii se supraantreneaza des, fara sa realizeze acest lucru, deoarece efectele negative nu se observa decât foarte târziu. Doar o examinare medicala ar putea determina unele anomalii prezente la cei supraantrenati, cum ar fi cresterea numarului enzimelor, nivelul scazut de glicogen si lipsa refacerii si a reparatiei muschilor dupa antrenament.
Pe termen lung, supraantrenamentul duce la lipsa cresterii muschilor sau chiar la scaderea lor. Pe masura ce castigi experienta, semnele supraantrenamentului devin tot mai putin vizibile din cauza cresterii eficientei refacerii musculare cuplata cu scaderea schimbarilor hormonale.
In timp ce supraantrenamentul este contraindicat, o forma controlata a lui ne ajuta uneori sa depasim plafonarea. Efectiv, faci antrenamente cu un volum si/sau greutati mai mari pentru 2-3 saptamani. Corpul va reactiona prin marirea activitatii anabolice, ceea ce duce la cresterea fortei si a marimii muschilor.
Un studiu nou a demonstrat ca efectele negative ale supraantrenamentului pot fi mascate, diminuate, daca folosesti aminoacizi. Un nivel ridicat de aminoacizi in sange este asociat cu o crestere a sintezei proteinei in muschi si cu blocarea catabolismului. In noul studiu, 17 barbati cu experienta in culturism au fost aleator repartizati in doua grupuri: unul care primea aminoacizi si altul care primea placebo. Ei au facut forma controlata de supraantrenament, timp de 4 saptamani. Cei din grupul cu aminoacizi primeau zilnic 0,4 g pe kilocorp de aminoacizi esentiali si conditionati esentiali. Momentul in care luau aminoacizii era cu o ora inaintea meselor si doua ore dupa mese, precum si cu doua ore inainte si dupa antrenament. Cei din grupul placebo primeau un supliment inert dupa aceeasi schema.
Dupa cum s-a asteptat, la o saptamâna de la inceperea studiului, la grupul placebo s-a observat scaderea fortei, ceea ce nu s-a intamplat la grupul cu aminoacizi. Nivele ale substantelor care indica distrugerea muschilor erau ridicate doar la grupul placebo. Grupul amino avea mentinute nivelele de testosteron, dar nu si grupul placebo. In plus, autorii studiului au notat ca nevoile de aminoacizi pentru mentinerea optima a refacerii si cresterii musculare sunt mai mari dupa antrenamente de volum si/sau intensitate ridicata.
Aminoacizii dupa antrenament
Studii mai vechi au aratat ca aminoacizii cresc sinteza proteinei in muschi cand sunt luati dupa antrenament. Studii recente au aratat ca efectele benefice sunt prezente si daca luam 6 grame de aminoacizi esentiali dupa antrenament. Alte studii au aratat ca aminoacizii cu lanturi ramificate (BCAA) reduc catabolismul muscular.
Asadar, dupa antrenamente cu volum si/sau intensitate ridicata, este indicat sa iei aproximativ 6 g de aminoacizi esentiali si, la 30 minute, consuma shake-ul tau obisnuit cu proteine si carbohidrati.
