Antrenament pentru fibrare

Perioada de masa vs perioada de fibrare

Culturistii impart de obicei in doua perioadele de antrenament. Astfel, ei au o asa numita „perioada de masa” si o asa numita „perioada de fibrare”. Evident, perioada de fibrare este cea de dinaintea unui concurs sau, in cazul celor care nu concureaza, plasata, de obicei, inaintea vacantei de vara.
Daca, in era lui Arnold sau a lui Frank Zane, sportivii schimbau radical antrenamentul sustinand ca exercitiile de izolare, micsorarea pauzelor si marirea numarului de repetari pe serie sunt cele care aduc fibrarea, evident, pe langa regim si alergare ori ciclism, dupa aparitia in 1979 a lui Mike Mentzer, lucrurile s-au mai schimbat. Acesta sustinea ca nu schimba nimic in antrenament, ci il pastreaza ca in perioada de masa, dar, pe langa regimul strict, joaca ping-pong ore intregi sau face zeci de genuflexiuni cu bara pe ceafa cu greutate foarte mica, timp de o ora doar cu scopul de a arde calorii, pentru ca, spunea el, „ fibrarea este o calitate ce depinde doar de grosimea stratului de grasime de sub piele”. Treptat, tot mai multi culturisti au ajuns la aceeasi concluzie si astazi nu mai vedem schimbari radicale in antrenament.
Cine a vazut casetele sau DVD-urile cu Ronnie Coleman in plina pregatire pentru concurs stie despre ce vorbesc. Acesta lucreaza cu niste greutati uriase pana la ultima zi de dinaintea concursului si merge pe banda 1-2 ore pe zi. Adica, exact cum spunea si Mentzer, „trebuie sa folosesti greutati cat mai mari pentru ca altfel pierzi masa musculara iar, pe de alta parte, trebuie sa tii regim si sa introduci activitati care sa consume calorii fara sa te oboseasca prea tare”. Ca e mers, ciclism sau inot, tenis ori alergare nu conteaza, important e sa nu va simtiti epuizati a doua zi si sa nu va scada forta prea mult la antrenamente.

Regimul alimentar in perioada de fibrare

Regimul alimentar trebuie sa fie bogat in proteine, pentru a nu pierde in masa musculara, dar, per total, sa fie sarac in calorii. Studiile spun ca proteinele cu absorbtie lenta sunt cele mai bune in a proteja masa musculara pentru ca au un efect anticatabolic pronuntat. Cele cu absorbtie rapida sunt bune imediat dupa antrenament pentru ca au un efect anabolic pronuntat, dar de durata scurta. Ca sa impac si capra si varza, eu folosesc Ideal Protein care are atat efect anabolic, cat si efect anticatabolic, avand atat proteine cu absorbtie rapida, cat si cu absorbtie lenta. Alt concentrat de proteina cu aceasta dubla calitate este Proteinmix.
Alta sugestie a mea este sa faceti totusi unele mici completari la antrenament, la fel cum facea Arnold care, in perioada de fibrare, adauga cate un exercitiu in plus la cablu, cate 4 serii cu greutati medii pentru 10-12 repetari. Am folosit acest sistem si intotdeauna am fost multumit de schimbarea de aspect a musculaturii care este data, dupa cum se pare, de miscarile lungi, cu contractie mentinuta pentru o secunda, efectuate la scripete.